Der Rundrücken im oberen Rücken, die Kyphose, kann in vielen Fällen geheilt werden. Im folgenden Artikel erfahren Sie, wo Sie trainieren können, welche Übungen am effektivsten sind und wie Sie dem Rundrücken vorbeugen können.
Wie eine Hyperkyphose aussieht
Ihr Rücken sollte richtig gerundet sein und eine doppelte Kurve aufweisen. Bei der Hyperkyphose ist der obere Rücken übermäßig gerundet und die Schultern zeigen nach vorne. Die Schulterblätter sind zu weit gespreizt, der Brustkorb ist nach innen gesunken. Die Ursache für eine Hyperkyphose liegt meist in einer schlechten Körperhaltung, die heutzutage durch Bewegungsmangel, z. B. durch langes Sitzen am Computer, verursacht wird. In seltenen Fällen kann sie die Folge eines Geburtsfehlers oder einer schweren Krankheit wie Osteoporose sein, bei der sich die Knochen nicht mehr aufrichten.
Damit verbundene Probleme
Zu den mit der Hyperkyphose verbundenen Problemen gehören häufig verschiedene Kopfschmerzen, die sich zu einer zunehmenden Migräne ausweiten können. Ein runder Rücken kann dazu führen, dass sich unser Körper beim Stehen in den Hüften falsch beugt, um dies auszugleichen, was zu einer falschen Ausrichtung des Beckens führt, was wiederum zu Hüftproblemen führen kann. Dadurch wird der Beckenboden geschwächt, was sich nicht zuletzt auf die gerade Haltung auswirkt
Was muss korrigiert werden?
Um die Körperhaltung zu verbessern, müssen Sie sich jeden Tag richtig bewegen. Viele Menschen lassen sich von Gruppenübungen abschrecken, weil es aufgrund des runden Rückens unmöglich ist, sich in die richtige Position zu bringen. Deshalb ist es wichtig, Kurse zu wählen, die sich speziell auf Übungen für den runden Rücken konzentrieren, oder erfahrene und einfühlsame Trainer zu finden, die gerne bei diesem Problem helfen
Doch die gute Nachricht bleibt. In 99 % der Fälle kann diese Krankheit vollständig geheilt werden. Es hängt von unserer Entschlossenheit, Motivation und unserem starken Willen ab, regelmäßig zu trainieren. Welche Teile des Körpers müssen wir vor allem stärken?
Durch die Stärkung der Interskapularmuskeln werden die Schulterblätter näher zusammengebracht. Durch die Dehnung der Brustmuskeln werden die Schultern weiter nach hinten gestreckt. Durch die Begradigung der Achse wird auch unser Kopf allmählich auf eine gerade Achse gebracht. In kürzester Zeit werden die Ergebnisse eintreten und wir können uns auf unsere selbstbewusste, aufrechte Haltung freuen
Die richtige Art von Übungen
Zu den Übungen, die uns auch bei diesen Problemen Spaß machen, gehören gemächlichere Dehnübungen zur Stärkung des Rückens, des Oberkörpers und zur Straffung des Beckenbodens oder des Unterbauchs. Nicht alle Übungen sind auf Anhieb erfolgreich, das passiert schließlich jedem. Einige werden nicht funktionieren, andere schon, was uns motiviert. Wir sollten jeden Tag 20 Minuten trainieren und einmal pro Woche einen Kurs besuchen, in dem der Trainer uns beobachtet, unsere Fortschritte registriert und uns bei unseren Bemühungen unterstützt. Wir können zwischen Pilates-Kursen, Yoga oder einer Kombination aus Yoga und Pilates – Yogalates – wählen.
Sehr oft gibt es auch Kurse, die direkt auf die Dehnung des Rückens ausgerichtet sind. Eine sehr interessante Übung, die speziell auf Rückenprobleme abzielt, ist die Methode SM SYSTEM.
Die Methode SM SYSTEM
Das SM SYSTEM (Stabilisierungs- und Mobilisierungssystem) ist eine Rehabilitationsmethode, die aus einer Reihe von Übungen mit speziellen Kabeln besteht. Bei der Dehnung und Kräftigung des Rückens aktivieren wir die spiralförmige Kontraktion der Muskeln zurück in die richtige Achse. Die Methode konzentriert sich auf die Korrektur von Fehlhaltungen, die Beseitigung von Rückenschmerzen im Lenden-, Brust- und Halswirbelbereich sowie die Behandlung von Skoliose und akuten Bandscheibenvorfällen. Diese Methode wurde von dem tschechischen Arzt Dr. Richard Smisek entwickelt, der sie weltweit verbreitet hat
Übungen zu Hause
Wir können heute mit dem Training beginnen. Für Übungen zu Hause sind Hilfsmittel wie ein Gummiband, ein elastisches Seil, eine Schaumstoffrolle oder ein großer Gymnastikball oft nützlich. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um schmerzende Muskeln zu massieren, insbesondere im Lendenbereich. Für viele der grundlegenden Übungen brauchen Sie jedoch keine Geräte, oder Sie können sie mit einem einfachen Handtuch ausführen.
Sind Sie entschlossen genug, aus Ihrer Komfortzone herauszutreten? Auf geht’s!
Wir sollten nicht vergessen, uns vor dem Training aufzuwärmen. Dehnen Sie die Muskeln vor allem im Rücken- und Brustbereich. Um die Brustmuskeln zu dehnen, legen Sie die Ellbogen etwas oberhalb der Hüfthöhe an und stützen den ganzen Arm auf den Türrahmen. Die Handfläche sollte mit dem kleinen Finger auf dem Türrahmen aufliegen. Gehen Sie geradeaus und strecken Sie sich
Dehnen Sie den Rücken ausreichend, indem Sie im Stehen die Beine beckenbreit spreizen und sich zur Seite beugen. Achten Sie darauf, dass Sie die Körperachse weder nach vorne noch nach hinten neigen, die Bewegung sollte nur seitwärts erfolgen. Für die nächste Übung können Sie die Beine weiter spreizen, sich nach vorne lehnen und mit den Händen den Boden so weit wie möglich berühren.
Die bekannteste Übung zur Verbesserung der Rückenflexibilität ist der Katzenrücken. Beim Cat-Back sollte darauf geachtet werden, dass die Aufwärtsbewegung des Höckers vom unteren Rücken ausgeht und am oberen Rücken endet. Die nächste Stufe des Cat-Back ist das seitliche Anlehnen aus dieser Position, wobei der Arm senkrecht zur Decke angehoben wird
Der Rücken lässt sich im Sitzen weiterhin gut dehnen. Wir setzen uns auf den Boden, stellen die Füße vor uns auf und versuchen allmählich, unsere Zehen zu erreichen. Wir können auch ein Bein so beugen, als ob wir einen türkischen Sit-up machen würden, und versuchen, ein Bein mit nur einer Hand zu erreichen. Man kann auch einen guten Effekt erzielen, indem man sich ein wenig nach vorne beugt und versucht, mit der rechten Hand die Zehen des linken Beins zu erreichen, dann die Beine wechselt und die Übung in umgekehrter Reihenfolge wiederholt.
Die Übung „Dach“ ist ein wenig schwieriger. Rollen Sie sich zu einem Ball zusammen und legen Sie die Stirn auf den Boden. Stellen Sie sich dann auf alle Viere, falten Sie die Hände zusammen und heben Sie sich vom Boden ab. Wir bilden mit unserem Körper ein Dach. Wir verschränken unsere Hände in einer Position, in der wir spüren, wie sich unser Rücken dehnt. Wir können unsere Beine beugen. Wir stützen unser Gewicht gleichzeitig auf den kleinen Finger und den Daumen, damit wir unsere Karpaltunnel nicht zerstören.
Die meisten von uns kennen die Übungen zur Stärkung des Rückens aus dem Sportunterricht in der Schule. Es sind einfache, aber effektive Übungen
- Liegende Hebungen – legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie beide Hände in einen Schraubstock unter die Stirn. 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
- Passen des Balls im Liegen – nehmen Sie einen beliebigen leichten Gegenstand in die Hand. Legen Sie sich auf den Boden, immer noch auf dem Bauch, und heben Sie den Oberkörper wie in Schritt 1 vom Boden ab. Heben Sie die Arme mit dem Ball vor sich. Zeichnen Sie dann mit den Händen einen Kreis, indem Sie den Ball erst vor und dann hinter sich spielen. Mindestens 15 Wiederholungen für 3 Sätze
- Flaschenzug – Nehmen Sie ein Gummiband in die Hand. Setzen Sie sich auf Ihre Knie oder auf einen Stuhl. Legen Sie das Gummiband in die Mitte Ihrer Hände zwischen Handflächen und Ellbogen, heben Sie die Arme nach oben und ziehen Sie sie dann nach unten, bis Ihre Ellbogen auf Hüfthöhe gebeugt sind. Das Gummi bewegt sich hinter unserem Rücken. Wir versuchen, uns nicht zu beugen und die Körpermitte fest zu halten.
Massage
Zu einer gesunden Lebensweise gehören nicht nur Bewegung, sondern auch passive, verwöhnende und wohltuende Behandlungen wie Massagen. Massagen bringen das Blut in Wallung und wärmen steife, schmerzende Muskeln auf, die sich dadurch schneller regenerieren. Häufige Massagen lockern steife Faszien, zum Beispiel im Nacken und in der Halswirbelsäule, und vergrößern allmählich den Bewegungsspielraum. Sie können sich auch jeden Tag eine Massage mit hochwertigen Massagepistolen gönnen. Wir können zwischen der sportlichen Version MB1Pro und den kleineren Modellen MB3 und MB4 wählen. Die MB2-Pistole hingegen verfügt über einen beheizten Körper, in dem man sich wie in einem Luxus-Salon entspannen kann.
Die Bedeutung der Prävention
Wie können wir sicherstellen, dass unser Problem mit dem runden Rücken nicht wiederkehrt? Die Lösung ist einfache Prävention. Probleme mit einer schlechten Körperhaltung entstehen, wenn wir uns nicht ausreichend bewegen oder wenn wir den Körper an der gleichen Stelle falsch belasten
Heutzutage sitzen die Menschen oft vor einem Computer. Nicht nur im Büro, sondern auch zu Hause oder bei Freizeitaktivitäten. Wir haben nicht immer eine Umgebung um uns herum, die den Grundsätzen der Ergonomie entspricht. Was sind die häufigsten Fehler beim Sitzen?
Fehler beim Sitzen
Um richtig sitzen zu können, müssen wir unser Arbeitsumfeld anpassen. Uns allen wird beigebracht, dass unsere Beine einen rechten Winkel bilden und unser Rücken gerade sein sollte. Ergonomische Stühle helfen uns dabei, und wir können genau so sitzen, wie wir sollten. Wenn wir jedoch auf dem perfekten ergonomischen Stuhl sitzen und unseren Kopf zu sehr in Richtung des Bildschirms neigen, können wir uns auch gesundheitliche Probleme einhandeln.
Wir sollten unseren Hals nicht zu weit nach vorne oder hinten neigen. Dies kann zu Kopfschmerzen und Schmerzen in der Halswirbelsäule führen. Wir sollten unseren Ellbogen locker halten, damit wir keinen übermäßigen Druck auf unser Handgelenk und die Karpaltunnel ausüben. Der Schreibtisch sollte nicht zu niedrig und der Monitor nicht zu nah an den Augen sein, damit wir uns nicht so weit nach vorne lehnen müssen. Der Monitor sollte sich immer etwa in Augenhöhe befinden
Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei
Ein ergonomischer Stuhl ist nicht das Wichtigste beim Arbeiten oder Spielen am Computer. Die ideale Arbeitsumgebung besteht darin, den Arbeitsplatz so einzurichten, dass wir beim Sitzen die richtige Haltung einnehmen können. Mit verschiedenen Ständern und Monitorhaltern können Sie Ihren Monitor, Ihren Laptop oder Ihre Tastatur genau auf die Höhe und den Winkel einstellen, den Sie benötigen. Bei MISURA bieten wir Ständer für eine breite Palette von elektronischen Geräten an, von Laptops über Tablets bis hin zu Mobiltelefonen, so dass für jeden Bedarf etwas dabei ist. Sie sind aus hochwertigen Materialien gefertigt und lassen sich leicht transportieren, so dass Sie Ihren Schreibtisch und seine ergonomischen Bedingungen problemlos überallhin mitnehmen können, sei es auf Reisen, im Ferienhaus, im Haus Ihrer Eltern, usw.
Deshalb können wir uns nicht nur mit Bewegung, sondern auch mit richtigem Sitzen vor einem runden Rücken schützen, der die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist. Wenn wir tagsüber kauern oder hocken, führt dies zu Ungleichgewichten in den verschiedenen Körperteilen, die dann verschiedene Probleme und Schwierigkeiten verursachen. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihren Komfort während des Arbeitstages nicht unterschätzen.
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