Spatele rotunjit în partea superioară a spatelui, sau cifoza, poate fi vindecat în multe cazuri. În următorul articol, vom detalia unde puteți merge pentru a face exerciții fizice, vă vom sfătui cu privire la cele mai eficiente exerciții și vă vom oferi sfaturi suplimentare despre cum să preveniți spatele rotund.
Cum arată hipercifoza
Spatele tău ar trebui să fie rotunjit corespunzător într-o curbă dublă. În cazul hipercifozei, partea superioară a spatelui este excesiv de rotunjită, cu umerii îndreptați în față. Omoplații sunt prea depărtați, iar pieptul scufundat spre interior. Cauza hipercifozei se datorează în mare parte unei poziții proaste, lipsei de mișcare din zilele noastre, de exemplu din cauza perioadelor lungi de stat la calculator. Rareori, poate fi rezultatul unui defect congenital sau al unei boli grave, cum ar fi osteoporoza, în cazul în care oasele nu se mai îndreaptă.
Probleme asociate
Problemele asociate legate de hipercifoză includ adesea diverse dureri de cap, care pot escalada în migrene din ce în ce mai mari. Cu un spate rotund, corpul nostru se poate îndoi în mod necorespunzător la nivelul șoldurilor pentru a compensa în timp ce stăm în picioare, ceea ce duce la o aliniere necorespunzătoare a pelvisului, care se poate dezvolta în probleme la nivelul șoldurilor. Ca urmare, podeaua pelviană este slăbită, ceea ce are un efect nu mic asupra posturii drepte
Ce trebuie corectat
Pentru a îmbunătăți postura, trebuie să vă angajați în exerciții fizice adecvate în fiecare zi. Mulți oameni pot fi descurajați de exercițiile de grup, deoarece este imposibil să ajungă în pozițiile corecte din cauza spatelui rotund. De aceea, este important să alegeți cursuri care se concentrează în mod special pe exerciții pentru spatele rotund sau să găsiți instructori experimentați și sensibili care sunt bucuroși să vă ajute cu această problemă
Cu toate acestea, vestea bună rămâne. în 99% din cazuri, această boală poate fi complet vindecată. Depinde de determinarea noastră, de motivația și de voința puternică de a face exerciții fizice în mod regulat. Ce părți ale corpului trebuie să întărim în primul rând?
Prin întărirea mușchilor interscapulari, aducem omoplații mai aproape unul de celălalt. Prin întinderea mușchilor pectorali, umerii se îndreaptă mai mult spre spate. Îndreptarea axei va face ca, treptat, și capul nostru să fie pe o axă dreaptă. În scurt timp, rezultatele vor veni și ne putem aștepta cu nerăbdare să avem o poziție încrezătoare, mai dreaptă decât o riglă
Tipurile potrivite de exerciții
Tipurile de exerciții de care ne vom bucura, chiar și cu aceste probleme, includ întinderi mai lejere care vizează întărirea spatelui, a părții superioare a corpului și întărirea planșeului pelvian sau a abdomenului inferior. Nu toate exercițiile vor funcționa pentru noi imediat, la urma urmei, se întâmplă tuturor. Unele nu vor funcționa, iar altele vor funcționa, ceea ce ne menține motivați. Ar trebui să facem exerciții fizice timp de 20 de minute în fiecare zi și, o dată pe săptămână, să mergem la un curs unde antrenorul ne va observa, ne va înregistra progresul și ne va sprijini în eforturile noastre. Putem alege între orele de Pilates, yoga sau o combinație de yoga și Pilates – yogalates.
De foarte multe ori putem găsi și cursuri care vizează direct întinderea spatelui. Un exercițiu foarte interesant care se adresează în mod special problemelor de spate este o metodă numită SM SYSTEM.
Metoda SM SYSTEM
SM SYSTEM, sau Stabilization and Mobilization System, este o metodă de reabilitare care constă într-un set de exerciții cu cabluri speciale. În timpul întinderii și întăririi spatelui, activăm contracția spirală a mușchilor înapoi la axa corectă. Metoda se concentrează pe corectarea posturii proaste, pe înlăturarea sau eliminarea durerilor de spate în regiunile lombară, toracică și cervicală și pe tratarea scoliozei și a prolapsului discal acut. Această metodă a fost dezvoltată de medicul ceh Richard Smisek, MD, care a răspândit-o în întreaga lume
Exerciții la domiciliu
Putem începe să facem exerciții fizice chiar de astăzi. Pentru exercițiile la domiciliu, instrumente precum o bandă elastică, o frânghie elastică, o rolă de spumă sau o minge mare de exerciții sunt adesea utile. Folosiți o rolă de spumă pentru a masa mușchii dureroși, în special în regiunea lombară. Cu toate acestea, pentru multe dintre exercițiile de bază nu aveți nevoie de niciun echipament, sau puteți face cu un simplu prosop.
Sunteți suficient de hotărât să ieșiți din zona de confort? Haideți să o facem!
Nu trebuie să uităm să ne încălzim înainte de a face exerciții fizice. Întindeți mușchii mai ales în zona spatelui sau a pieptului. Pentru a întinde mușchii pectorali, puneți coatele puțin deasupra înălțimii taliei și sprijiniți întregul braț pe cadrul ușii. Palma mâinii trebuie să se sprijine pe cadrul ușii cu marginea degetului mic. Pășiți drept înainte și întindeți
Întindeți spatele suficient de mult prin depărtarea picioarelor până la lățimea bazinului și aplecarea în lateral în timp ce stați în picioare. Aveți grijă să nu înclinați axa corpului în față sau în spate, mișcarea trebuie să fie doar laterală. Pentru următorul exercițiu, puteți depărta picioarele și mai mult, vă puteți apleca înainte și atingeți solul cu mâinile cât mai mult posibil.
Cel mai cunoscut exercițiu care îmbunătățește flexibilitatea spatelui este cat-back. În cat-back, trebuie avut grijă ca mișcarea ascendentă a cocoașei să pornească din partea inferioară a spatelui și să se termine în partea superioară a spatelui. Următorul nivel al cat-back este cel al aplecării laterale din această poziție, cu brațul ridicat perpendicular pe tavan
Spatele continuă să se întindă bine în poziția așezat. Ne așezăm pe podea, ne punem picioarele în fața noastră și încercăm treptat să ajungem la degetele de la picioare. Putem, de asemenea, să îndoim un picior ca și cum ne-am așeza la o șezutură turcească și să încercăm să ajungem la un picior cu o singură mână. De asemenea, putem obține un efect bun dacă ne aplecăm puțin și încercăm să ajungem la vârful piciorului stâng cu mâna dreaptă, apoi schimbăm picioarele și repetăm exercițiul în sens invers.
Exercițiul „acoperișului” este puțin mai dificil. Încolăciți-vă într-o minge, puneți fruntea pe pământ. Apoi, ridicați-vă în patru labe, împreunați-vă mâinile și ridicați-vă de la sol. Formăm un acoperiș cu corpul nostru. Ne strângem mâinile într-o poziție în care simțim cum ne întindem spatele. Ne putem îndoi picioarele. Ne sprijinim greutatea pe marginea degetului mic în același timp cu cea a degetului mare, pentru a nu ne distruge tunelurile carpiale.
Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu exercițiile de întărire a spatelui de la orele de sport din școală. Sunt exerciții simple, dar eficiente
- Ridicări întinse – stați pe burtă, puneți ambele mâini într-o menghină sub frunte. 15 repetări pentru 3 seturi.
- Pasează mingea în timp ce stai întins – ia orice obiect ușor în mână. Întindeți-vă pe jos, tot pe burtă, și ridicați partea superioară a corpului de la sol ca la pasul 1. Ridicați brațele cu mingea în fața dvs. Apoi, cu mâinile, trasați un cerc, trecând mingea mai întâi în fața și apoi în spatele dvs. Minim 15 repetări pentru 3 seturi
- Tracțiune la scripete – luați o bandă de cauciuc în mâini. Așezați-vă pe genunchi sau pe un scaun. Puneți cauciucul în mijlocul mâinilor, între palme și cot, ridicați brațele în sus și apoi trageți-le în jos până când coatele sunt îndoite la nivelul taliei. Cauciucul se mișcă în spatele nostru. Încercăm să nu ne îndoim și să păstrăm centrul corpului ferm.
Masaj
Un stil de viață sănătos include nu numai exerciții fizice, ci și tratamente pasive, răsfăț și benefice, cum ar fi masajul. Masajele ne fac sângele să circule și încălzesc mușchii înțepeniți și dureroși, care astfel se regenerează mai repede. Masajul frecvent relaxează fasciile înțepenite, de exemplu la nivelul gâtului și al coloanei cervicale, și crește treptat amplitudinea mișcărilor. De asemenea, vă puteți oferi un masaj în fiecare zi, folosind pistoale de masaj de înaltă calitate. Putem alege între versiunea sportivă MB1Pro și modelele mai mici MB3 și MB4. Pistolul MB2 , pe de altă parte, are un corp încălzit care ne permite să ne relaxăm ca într-un salon de lux.
Importanța prevenției
Cum ne asigurăm că problema noastră cu spatele rotund nu revine? Soluția este simpla prevenire. Problemele de postură proastă apar atunci când nu facem suficientă mișcare sau când încărcăm corpul în mod greșit în același loc
În zilele noastre, oamenii stau adesea în fața unui computer. Nu numai la birou, ci și acasă sau în timpul activităților de agrement. Nu avem întotdeauna în jurul nostru un mediu care să respecte principiile ergonomiei. Care sunt cele mai frecvente greșeli de ședere?
Erori de ședere
Pentru a ne așeza corect, trebuie să ne adaptăm mediul de lucru. Cu toții suntem învățați că picioarele noastre trebuie să fie în unghi drept și spatele drept. Scaunele ergonomice ne ajută să facem acest lucru și putem sta exact așa cum ar trebui. Cu toate acestea, dacă ne așezăm pe scaunul ergonomic perfect și ne aplecăm prea mult capul în jos, spre monitor, ne putem provoca și probleme de sănătate.
Nu ar trebui să ne înclinăm gâtul prea mult în față sau în spate. Acest lucru ne poate da dureri de cap și dureri la nivelul coloanei cervicale. Ar trebui să ne ținem cotul liber, astfel încât să nu punem o presiune excesivă pe încheietura mâinii și pe tunelurile carpiene. Biroul nu ar trebui să fie prea jos și monitorul prea aproape de ochii noștri, astfel încât să nu fim nevoiți să ne aplecăm atât de mult în față. Monitorul ar trebui să fie întotdeauna aproximativ la nivelul ochilor.
Mențineți o postură corectă
Un scaun ergonomic nu este cel mai important lucru atunci când lucrăm sau ne jucăm la calculator. Mediul de lucru ideal este să amenajăm locul de muncă astfel încât să putem menține postura corectă atunci când stăm jos. Diferite suporturi și suporturi pentru monitoare vă pot ajuta să vă reglați monitorul, laptopul sau tastatura la înălțimea și unghiul exact de care aveți nevoie. La MISURA, oferim suporturi pentru o gamă largă de dispozitive electronice, de la laptopuri, tablete și telefoane mobile, cu ceva care să se potrivească nevoilor fiecăruia. Acestea sunt fabricate din materiale de înaltă calitate și sunt ușor de transportat, astfel încât nu este nicio problemă să vă mutați biroul și condițiile sale ergonomice oriunde, pe drum, la cabană, la casa părinților, etc
Prin urmare, ne putem ajuta de spatele rotund nu numai cu exerciții fizice, ci și cu o ședere corectă, care este cea mai frecventă cauză a durerilor de spate. Dacă ne cocoșăm sau ne ghemuim în timpul zilei, acest lucru provoacă dezechilibre în diferitele părți ale corpului, care apoi provoacă diverse probleme și dificultăți. Prin urmare, este important să nu vă subestimați confortul în timpul zilei de lucru
Stand ergonomic pentru laptop ME06
Suport ergonomic pentru laptop ME06, dimensiuni: 238 x 204 x 44 mm, grosime: 2,5-3,0 mm, înălțime reglabilă: 45-230 mm, culoare: argintiu, potrivit pentru dispozitive de…
328 lei
Stand ergonomic pentru laptop ME08-SILVER
Suport ergonomic pentru laptop ME08, dimensiuni: 225 x 261 x 113 mm, culoare: argintiu, potrivit pentru dispozitive de 17″ și mai mici
289 lei
