Langfristige Computerarbeit kann zu Rücken-, Wirbelsäulen- und Augenschmerzen führen. Falsches Sitzen auf einem Stuhl und eine falsche Positionierung des Körpers gegenüber dem Computer führen zu einem Rundrücken, der nicht nur in der Sakral- und Lendenwirbelsäule, sondern auch in der Nacken- und Schultermuskulatur starke Schmerzen verursachen kann.
Um diese unangenehmen Gesundheitsprobleme zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Haltung am Computer einzunehmen, d. h. nicht zu lümmeln, den Kopf nicht herauszustrecken und den Arbeitsplatz gut einzurichten. Eine falsche Positionierung von Monitor, Tastatur und Maus kann andere gesundheitliche Probleme verursachen, die mit Muskel- und Sehnenschmerzen zusammenhängen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, beachten Sie die folgenden Tipps, die Ihnen helfen können, gesundheitliche Probleme zu vermeiden
Wie wählt man den richtigen Stuhl?
Beginnen Sie mit der Auswahl eines Bürostuhls. Er muss bequem und stabil zu sitzen sein. Idealerweise sollte der Stuhl Ihren gesamten Rücken, einschließlich der Lendenwirbelsäule, ausreichend stützen. Die Beine sollten in den Knien einen rechten Winkel bilden und immer auf dem Boden stehen, nicht in der Luft. Gleichzeitig muss der Stuhl hoch genug sein, damit Sie Ihre Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen können, aber nicht so hoch, dass Ihre Schultern beim Tippen auf der Tastatur hochgezogen werden
Sie haben sich also für einen Stuhl entschieden, wie setzen Sie sich nun hinein? Versuchen Sie, gerade zu sitzen, wobei Ihr Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule liegt und nicht herausragt. Halten Sie die Schultern entspannt und legen Sie die Hände auf den Tisch, so dass die Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Die Position der Handgelenke, Unterarme und Oberschenkel sollte parallel zur Bodenebene sein.
Wo soll der Monitor aufgestellt werden?
Wenn Sie einen höhenverstellbaren Monitor haben, positionieren Sie ihn so, dass Ihre Augen auf gleicher Höhe mit der Oberkante des Monitors sind. So bleibt Ihr Kopf gerade und Sie vermeiden unangenehme Nackenschmerzen
Wenn Sie mit einem Laptop arbeiten, stellen Sie Ihren Schreibtisch und Ihren Stuhl richtig auf und legen Sie den Laptop auf die Tischplatte. Dann müssen Sie wahrscheinlich von oben auf den Laptop-Monitor herunterschauen. Und das ist nicht gut für Ihre Nackenmuskulatur. Sie sollten sich einen Laptop-Ständer besorgen, um den Laptop auf die gewünschte Augenhöhe zu bringen. Fügen Sie einfach eine externe Tastatur hinzu, damit Ihre Hände nicht auf der Tischplatte ruhen.
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Wie beugt man Rückenschmerzen vor?
Vergessen Sie nicht, während der Arbeit Pausen zu machen. Unser Körper ist evolutionär nicht dazu prädestiniert, lange in einer Position zu sitzen, sondern sich zu bewegen, zu gehen oder zu laufen. Gönnen Sie ihm also regelmäßige Pausen, um aufzustehen, zu gehen, sich zu strecken oder einige Übungen zu machen (Dehnübungen, Schulter- und Nacken-Yoga, Atemübungen). Wenn Sie einen Gymnastikball haben, können Sie sich auch auf ihm dehnen oder ihn durch einen Stuhl ersetzen.
Welche Übungen sollte ich wählen, um meine Wirbelsäule zu entspannen?
Schmerzen in der Halswirbelsäule sind eine häufige Ursache für unangenehme Kopfschmerzen, daher sollten Sie sich auf die Dehnung und Streckung der Muskeln konzentrieren. Im Internet finden Sie zahlreiche Videos und Anleitungen. Bleiben Sie sitzen und fassen Sie mit der rechten Hand die linke Seite Ihres Kopfes. Ihre Hand muss sich über Ihrem Kopf befinden. Ziehen Sie gerade zur Schulter und dehnen und entspannen Sie die Nackenmuskeln auf der linken Seite durch Ein- und Ausatmen. Dann wiederholen Sie das Gleiche auf der rechten Seite. Ein leichtes Beugen und Neigen des Kopfes hilft ebenfalls , die Halswirbelsäule zu entspannen. Halten Sie die Schultern von den Ohren weg und atmen Sie regelmäßig, wobei Sie versuchen, den Kopf näher an die Brust zu bringen
Strecken Sie im Sitzen die Arme aus. Heben Sie sie über den Kopf, halten Sie sie aufrecht, und ziehen Sie sie nach oben, so dass sich die Rückenmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Kopf nirgendwo hin und halten Sie ihn während der Übung gerade.
Für die nächste Übung müssen Sie aufstehen. Fassen Sie die Lehne Ihres Stuhls an der Armlehne und stellen Sie sich auf Armlänge. Beugen Sie Ihren Körper in Richtung der Armlehne, so dass Ihre Hüften und Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Beugen Sie nicht den Rücken und lassen Sie die Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, entfernen Sie sich vom Stuhl und beugen sich ganz zum Boden. Halten Sie Ihren ganzen Körper entspannt, versuchen Sie nicht, sich irgendwo zu strecken, und strecken Sie sich nur so weit, wie es Ihr Körper zulässt.
Wenn Sie die verspannten Nackenmuskeln massieren müssen, tun Sie es schnell, um sie zu entlasten. Es ist eine gute Idee, ein hochwertiges Massagegerät zur Hand zu haben. Heutzutage sind multifunktionale Massagepistolen sehr beliebt. Besonders ihr gegabelter Kopf verschafft Ihrem steifen Nacken die richtige Erleichterung.
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