Kulatá záda v horní části zad, neboli kyfóza, se dá v mnohých případech vyléčit. V následujícím článku podrobně rozebereme, kam můžete chodit cvičit, poradíme ty nejúčinnější cviky a další poskytneme rady, jak kulatým zádům předcházet.
Jak vypadá hyperkyfóza
Záda by měly být správně zakulaceny do dvojitého esíčka. Při hyperkyfóze je přílišně zakulacena horní část zad s rameny směřujícími dopředu. Lopatky jsou až příliš roztaženy od sebe, hrudník vpadlý dovnitř. Příčina hyperkyfózy z velké většiny spočívá ve špatném držení těla, nedostatku pohybu v dnešní době např. kvůli dlouhému sezení u počítače. Vzácně to může být důsledek vrozené vady nebo vážné nemoci, jako je osteoporóza, kdy se už kosti nenarovnají.
Přidružené problémy
Mezi přidružené problémy související s hyperkyfózou patří často různé bolesti hlavy, které mohou dále přerůstat ve stále se stupňující migrény. Při kulatých zádech se naše tělo může pro kompenzaci během stání nesprávně prohýbat v bedrech, což má za následek nesprávné postavení pánve, což může přerůst v problémy s kyčlemi. V důsledku toho se oslabuje pánevní dno, které má nemalý vliv na rovné držení těla.
Co je potřeba napravit
Pro zlepšení postoje těla je potřeba se každý den věnovat správnému cvičení. Mnoho lidí může skupinové cvičení odradit, protože se kvůli kulatým zádům není možné dostat do těch správných pozic. Proto je důležité si vybrat lekce zaměřené přímo na cviky proti kulatým zádům, anebo najít zkušené a citlivé lektory, kteří nám s tímto problémem rádi pomohou.
Dobrá zpráva však zůstává. Z 99% se dá tato nemoc úplně vyléčit. Záleží na našem odhodlání, motivaci a pevné vůli pravidelně cvičit. Jaké části těla potřebujeme primárně posílit?
Posilováním mezilopatkových svalů dostáváme lopatky blíže k sobě. Protažením prsních svalů se ramena rovnají dozadu více od sebe. Rovně do osy se postupně dostane i naše hlava. V dohledné době se dostaví výsledky a my se můžeme těšit na náš sebevědomý postoj rovnější než pravítko.
Správné druhy cvičení
Mezi druhy cvičení, které nás i při těchto problémech budou bavit, patří spíše klidnější protahování zaměřené na posílení zad, horní části těla, a zpevnění pánevního dna čili spodního břicha. Ne všechny cviky nám půjdou hned, ostatně, tak se to stává každému. Něco nám nepůjde a něco naopak ano, což nám udržuje motivaci. Cvičit bychom měli 20 min každý den, a jednou za týden jít na lekci, kde nás bude trenér pozorovat, registrovat pokroky a podporovat v našem snažení. Vybrat si můžeme mezi hodinami pilates, jógy či spojení jógy a pilates – jógalates.
Velmi často zde najdeme i lekce zaměřené přímo na protahování zad. Velmi zajímavým cvičením, které se věnuje speciálně problémům zad, je metoda nazývaná SM SYSTÉM.
Metoda SM SYSTÉM
SM SYSTÉM, neboli stabilizační a mobilizační systém, je rehabilitační metoda, která se skládá ze souboru cviků se speciálními lany. Během protahování a posilování zad aktivujeme spirální zřetězení svalů zpátky do správné osy. Metoda se zaměřuje na nápravu špatného postoje, odstranění či eliminaci bolesti zad v bederní, hrudní i krční oblasti a léčbou skoliózy a akutního výhřezu ploténky. Tato metoda byla vyvinuta českým lékařem MUDr. Richardem Smíškem, který ji rozšířil do celého světa.
Cviky na doma
Cvičit můžeme začít už dnes. Ke cvikům na doma se velmi často hodí pomůcky jako je stahovací guma, elastické lano, pěnový válec nebo velký cvičební míč. Pěnovým válcem si promasírujete bolestivé svaly zvláště v oblasti beder. K mnoha základním cvikům však ani žádné pomůcky nepotřebujete, popřípadě si postačíte s obyčejným ručníkem.
Jste dostatečně odhodlaní vystoupit z komfortní zóny? Jdeme na to!
Před cvičením bychom neměli zapomínat na rozcvičku. Protahujeme svaly především v oblasti zad nebo hrudníku. Pro protažení prsních svalů dáme lokty lehce nad výšku pasu a celou rukou se opřeme o zárubně dveří. Dlaň by měla být o zárubeň opřena malíkovou hranou. Uděláme krok rovně vpřed a protahujeme se.
Záda dostatečně protáhneme tak, že ve stoje rozkročíme nohy na šířku pánve a ukláníme se do strany. Pozor na vychylování osy těla dopředu nebo dozadu, pohyb by měl směřovat pouze do strany. Při dalším cviku můžeme rozkročit nohy ještě dál od sebe, předklonit se před sebe a rukama se dotknout země co nejdál to jde.
Nejznámější cvik, který zlepšuje ohebnost zad, je kočičí hřbet. Při kočičím hřbetu je třeba dát pozor na to, aby pohyb hrbení vzhledem nahoru začínal od dolní části zad a končil v horní. Další úroveň kočičího hřbetu je ta, že se z této polohy nakloníme do strany s rukou zdviženou kolmo ke stropu.
Záda se dále dobře protahují i v sedě. Sedneme si na zem, dáme nohy před sebe a postupně se snažíme dosáhnout na špičky. Můžeme také jednu nohu pokrčit způsobem, jako bychom si chtěli sednou do tureckého sedu, a pokusit se dosáhnout na jednu nohu pouze jednou rukou. Dobrého efektu také dosáhneme tím, že se trochu nakloníme, a pravou rukou se snažíme dosáhnout na špičku levé nohy, pak nohy vyměníme, a cvik zopakujeme naopak.
Cvik „střecha“ už je o něco náročnější. Stulíme se do klubíčka, čelo položíme na zem. Poté se zvedneme na všechny čtyři, zapřeme se dlaněmi a zvedneme se od země. Vytvoříme tělem střechu. Zapíráme se do rukou do té polohy, kde cítíme protažení zad. Nohy můžeme pokrčit. Váhu opíráme o malíkovou hranu současně s hranou palce, abychom si nezničili karpální tunely.
Cviky na posílení zad zná většina z nás ze školního tělocviku. Jsou to cviky jednoduché, ale účinné.
- Zdvihy v leže – lehneme si na břicho, obě ruce položíme do véčka pod čelo. Zvedáme se horní polovinou těla nahoru bez toho, aniž bychom zakláněli hlavu dozadu. 15 opakování na 3 série.
- Předávání míčku v leže – vezmeme si do ruky jakoukoli lehkou věc. Ležíme na zemi, stále na břiše, a horní polovinou těla se zvedneme od země jako v bodu 1. Vzpažíme ruce s míčkem před sebe. Následně rukama opisujeme kružnici, podáváme si míček nejdříve vepředu a potom vzadu. Minimálně 15 opakování na 3 série.
- Stahování kladky – vezmeme si do rukou gumu. Sedneme si na kolena nebo na židli. Dáme si gumu doprostřed rukou mezi dlaně a loket, vzpažíme ruce a poté je stahujeme až do pokrčených loktů ve výši pasu. Guma se pohybuje za našimi zády. Snažíme se neprohýbat a udržet zpevněný střed těla.
Masáže
Zdravý životní styl nezahrnuje pouze cvičení, ale taky pasivní, rozmazlovací a blahodárné procedury, jako jsou například masáže. Masáže nám rozproudí krev, a tím zahřejí ztuhlé bolestivé svaly, které se proto rychleji zregenerují. Častá masáž uvolňuje ztuhlé fascie např. v oblasti šíje a krční páteře, a postupně se zvyšuje rozsah pohybu. Masáže si můžeme dopřávat i sami každý den pomocí kvalitních masážních pistolí. Vybírat můžeme mezi sportovní verzi MB1Pro a menšími modely MB3 a MB4. Pistole MB2 má naproti tomu nahřívací tělísko, díky kterému můžeme relaxovat podobně jako v luxusním salónu.
Význam prevence
Jak zajistíme, aby se nám problém s kulatými zády nevrátil? Řešením je jednoduchá prevence. Potíže se špatným držením těla nastanou v případě, že se nám dostává málo pohybu anebo tělo zatěžujeme nevhodným způsobem na jedno a to samé místo.
Dnes často lidé sedí u počítače. Nejen v kanceláři, ale také doma nebo při trávení volnočasových aktivit. Ne vždy kolem sebe máme prostředí, které vyhovuje zásadám ergonomie. Jak jsou nejčastější chyby v sezení?
Chyby při sezení
Abychom mohli správně sedět, je potřeba si uzpůsobit pracovní prostředí. Všichni jsme naučení, že nohy bychom měli mít v pravém úhlu, záda rovně. S tím nám pomáhají ergonomické židle, o které se stačí opřít a už sedíme přesně tak, jak máme. Budeme-li však sedět na perfektní ergonomické židli a příliš zaklánět hlavou dolů k monitoru, můžeme si tím způsobit zdravotní problémy stejně.
Krk bychom neměli naklánět příliš dopředu ani dozadu. Z toho nás může začít bolet hlava a krční páteř. Loket bychom měli mít volně, abychom nevyvíjeli nadměrný tlak na zápěstí a karpální tunely. Stůl by neměl být příliš nízko a monitor příliš blízko od očí, abychom se nemuseli tolik předklánět dopředu. Monitor bychom měli mít vždy zhruba v úrovni očí.
Udržet správný postoj
Ergonomická židle není u práce nebo hraní na počítači to podstatné. Ideální pracovní prostředí zařídit tak, abychom si správný postoj při sezení dokázali udržet. K tomu poslouží různé stojany a držáky na monitor, díky kterým si nastavíte monitor, notebook nebo klávesnici přesně do té výšky a úhlu, jaký potřebujete. Ve společnosti MISURA nabízíme stojany na široké spektrum elektronických zařízení od notebooků, po laptopy, tablety či mobily, mezi kterými si vybere každý podle svých potřeb. Jsou vyrobeny z kvalitních materiálů a dají se snadno přenášet, a proto není problém si svůj pracovní stůl a své ergonomické podmínky přesunout kamkoli na cesty, chatu, k rodičům apod.
Od kulatých zad si tudíž pomůžeme nejen cvičením, ale také správným sezením, které bývá nejčastější příčinou bolesti zad. Pokud se během dne tzv. hrbíme či krčíme, způsobuje to dysbalanci jednotlivých částí těla, od kterých pak plynou různé potíže a problémy. Proto je důležité nepodceňovat své pohodlí během pracovního dne.
Ergonomický stojan na notebook ME06
Ergonomický stojan na notebook ME06, velikost: 238 x 204 x 44 mm, tloušťka: 2,5-3,0 mm, nastavitelná výška: 45-230 mm, barevné provedení: stříbrné, vhodné pro zařízení…
1699 Kč
Ergonomický stojan na notebook ME08-SILVER
Ergonomický stojan na notebook ME08, velikost: 225 x 261 x 113 mm, barevné provedení: stříbrné, vhodné pro zařízení o velikosti 17″ a menší
1499 Kč
