As costas arredondadas na parte superior das costas, ou cifose, podem ser curadas em muitos casos. No artigo que se segue, iremos explicar em pormenor onde pode fazer exercício, aconselhar os exercícios mais eficazes e dar mais conselhos sobre como prevenir as costas redondas.
Qual o aspeto da hipercifose
As suas costas devem ser corretamente arredondadas numa curva dupla. Na hipercifose, a parte superior das costas é excessivamente arredondada, com os ombros a apontar para a frente. As omoplatas estão demasiado afastadas e o peito afundado para dentro. A causa da hipercifose deve-se, em grande parte, a uma má postura, à falta de movimento atual, por exemplo, devido a longos períodos sentados ao computador. Raramente, pode ser o resultado de um defeito de nascença ou de uma doença grave como a osteoporose, em que os ossos deixam de se endireitar.
Problemas associados
Os problemas associados relacionados com a hipercifose incluem frequentemente várias dores de cabeça, que podem evoluir para enxaquecas crescentes. Com as costas redondas, o nosso corpo pode dobrar-se incorretamente nas ancas para compensar a posição de pé, resultando num alinhamento pélvico incorreto, que pode evoluir para problemas nas ancas. Como resultado, o pavimento pélvico fica enfraquecido, o que tem um efeito considerável na postura direita
O que precisa de ser corrigido
Para melhorar a postura, é necessário praticar exercício físico adequado todos os dias. Muitas pessoas podem ser desencorajadas pelo exercício em grupo porque é impossível colocar-se nas posições correctas devido às costas redondas. É por isso que é importante escolher aulas que se concentrem especificamente em exercícios para costas redondas, ou encontrar instrutores experientes e sensíveis que tenham todo o gosto em ajudar com este problema
No entanto, a boa notícia permanece. em 99% das vezes, esta doença pode ser completamente curada. Depende da nossa determinação, motivação e forte vontade de fazer exercício regularmente. Que partes do corpo é que precisamos de fortalecer?
Ao fortalecer os músculos interescapulares, aproximamos as omoplatas. Ao alongar os músculos peitorais, os ombros endireitam-se mais para trás. Ao endireitar o eixo, a nossa cabeça fica também gradualmente num eixo reto. Em pouco tempo, os resultados aparecerão e podemos esperar pela nossa postura confiante e mais direita do que uma régua
Os tipos de exercícios correctos
Os tipos de exercícios de que gostamos, mesmo com estes problemas, incluem alongamentos mais descontraídos destinados a fortalecer as costas, a parte superior do corpo e a firmar o pavimento pélvico ou a parte inferior do abdómen. Nem todos os exercícios funcionarão para nós de imediato, afinal de contas, acontece a toda a gente. Alguns não funcionam e outros funcionam, o que nos mantém motivados. Devemos fazer exercício durante 20 minutos todos os dias e, uma vez por semana, ir a uma aula onde o treinador nos observa, regista os nossos progressos e nos apoia nos nossos esforços. Podemos escolher entre aulas de Pilates, yoga ou uma combinação de yoga e Pilates – yogalates.
Muitas vezes, também podemos encontrar aulas que visam diretamente o alongamento das costas. Um exercício muito interessante que trata especificamente dos problemas das costas é um método chamado SM SYSTEM.
O método SM SYSTEM
O SM SYSTEM, ou Sistema de Estabilização e Mobilização, é um método de reabilitação que consiste num conjunto de exercícios com cabos especiais. Durante o alongamento e o fortalecimento das costas, activamos a contração em espiral dos músculos de volta ao eixo correto. O método centra-se na correção da má postura, na remoção ou eliminação das dores de costas nas regiões lombar, torácica e cervical e no tratamento da escoliose e do prolapso discal agudo. Este método foi desenvolvido pelo médico checo Richard Smisek, MD, que o difundiu por todo o mundo
Exercícios em casa
Podemos começar a exercitar-nos hoje mesmo. Para os exercícios em casa, são frequentemente úteis ferramentas como um elástico, uma corda elástica, um rolo de espuma ou uma bola de exercício grande. Utilize um rolo de espuma para massajar os músculos doridos, especialmente na região lombar. No entanto, para muitos dos exercícios básicos, não é necessário qualquer equipamento, ou pode fazê-lo com uma simples toalha.
Está suficientemente determinado para sair da sua zona de conforto? Vamos a isso!
Não nos devemos esquecer de aquecer antes de fazer exercício. Alongue os músculos, especialmente na zona das costas ou do peito. Para alongar os músculos peitorais, coloque os cotovelos ligeiramente acima da altura da cintura e apoie todo o braço na ombreira da porta. A palma da mão deve apoiar-se na ombreira da porta com o dedo mindinho. Dar um passo em frente e esticar
Alongue suficientemente as costas abrindo as pernas à largura da bacia e inclinando-as para o lado enquanto está de pé. Tenha cuidado para não inclinar o eixo do corpo para a frente ou para trás, o movimento deve ser apenas lateral. Para o exercício seguinte, pode afastar mais as pernas, inclinar-se para a frente e tocar no chão com as mãos, tanto quanto possível.
O exercício mais conhecido que melhora a flexibilidade das costas é o “cat-back”. No exercício “costas de gato”, deve ter-se o cuidado de assegurar que o movimento ascendente da corcunda começa na parte inferior das costas e termina na parte superior. O nível seguinte do cat-back é o de se inclinar para o lado a partir desta posição com o braço levantado perpendicularmente ao teto
As costas continuam a alongar-se bem na posição sentada. Sentamo-nos no chão, colocamos os pés à nossa frente e tentamos gradualmente alcançar os dedos dos pés. Podemos também dobrar uma perna como se fôssemos sentar-nos num banco turco e tentar alcançar uma perna com uma só mão. Também podemos obter um bom efeito inclinando-nos um pouco e tentando alcançar o dedo do pé da perna esquerda com a mão direita, depois trocamos de pernas e repetimos o exercício ao contrário.
O exercício do “telhado” é um pouco mais difícil. Enrole-se numa bola e coloque a testa no chão. Depois, ponha-se de quatro, junte as mãos e levante-se do chão. Formamos um telhado com o nosso corpo. Agarramos as mãos numa posição em que sentimos as costas a esticar. Podemos dobrar as pernas. Apoiamos o nosso peso na extremidade do mindinho ao mesmo tempo que na extremidade do polegar para não destruirmos os túneis cárpicos.
A maioria de nós está familiarizada com os exercícios de fortalecimento das costas das aulas de ginástica da escola. São exercícios simples mas eficazes
- Levantamentos deitados – deite-se de barriga para baixo, coloque as duas mãos num torno sob a testa. 15 repetições em 3 séries.
- Passar a bola enquanto está deitado – pegue num objeto leve qualquer na sua mão. Deite-se no chão, ainda de barriga para baixo, e levante a parte superior do corpo do chão, como no passo 1. Levante os braços com a bola à sua frente. Depois, com as mãos, trace um círculo, passando a bola primeiro à frente e depois atrás de si. Mínimo de 15 repetições para 3 séries
- Pulley pull – pegue num elástico com as mãos. Sente-se de joelhos ou numa cadeira. Coloque o elástico no meio das mãos, entre as palmas das mãos e o cotovelo, levante os braços e depois puxe-os para baixo até os cotovelos ficarem dobrados ao nível da cintura. A borracha move-se atrás das nossas costas. Tentamos não nos dobrar e manter o centro do corpo firme.
Massagem
Um estilo de vida saudável inclui não só exercício, mas também tratamentos passivos, mimosos e benéficos, como a massagem. As massagens fazem o sangue circular e aquecem os músculos rígidos e doridos, que assim se regeneram mais rapidamente. A massagem frequente relaxa a fáscia rígida, por exemplo no pescoço e na coluna cervical, e aumenta gradualmente a amplitude de movimentos. Também pode mimar-se com uma massagem todos os dias utilizando pistolas de massagem de alta qualidade. Podemos escolher entre a versão desportiva MB1Pro e os modelos mais pequenos MB3 e MB4. A pistola MB2 , por outro lado, tem um corpo aquecido que nos permite relaxar como num salão de luxo.
A importância da prevenção
Como é que podemos garantir que o nosso problema de costas redondas não volta? A solução é a simples prevenção. Os problemas de má postura surgem quando não fazemos exercício suficiente ou quando carregamos o corpo de forma errada no mesmo sítio
Hoje em dia, as pessoas sentam-se frequentemente em frente a um computador. Não só no escritório, mas também em casa ou durante as actividades de lazer. Nem sempre temos à nossa volta um ambiente que cumpra os princípios da ergonomia. Quais são os erros mais comuns ao sentar-se?
Erros ao sentar-se
Para nos sentarmos corretamente, temos de adaptar o nosso ambiente de trabalho. Todos nós aprendemos que as nossas pernas devem estar em ângulo reto e as costas direitas. As cadeiras ergonómicas ajudam-nos a fazer isto e podemos sentar-nos exatamente como devemos. No entanto, se nos sentarmos na cadeira ergonómica perfeita e inclinarmos demasiado a cabeça para o monitor, podemos também causar problemas de saúde a nós próprios.
Não devemos inclinar demasiado o pescoço para a frente ou para trás. Isso pode causar-nos dores de cabeça e dores na coluna cervical. Devemos manter o cotovelo solto para não exercer pressão excessiva sobre o pulso e os túneis cárpicos. A secretária não deve ser demasiado baixa e o monitor não deve estar demasiado perto dos olhos, para não termos de nos inclinar tanto para a frente. O monitor deve estar sempre ao nível dos olhos.
Manter a postura correcta
Uma cadeira ergonómica não é a coisa mais importante quando se trabalha ou joga no computador. O ambiente de trabalho ideal consiste em organizar o local de trabalho de modo a que possamos manter a postura correcta quando estamos sentados. Vários suportes e suportes para monitores podem ajudá-lo a ajustar o monitor, o computador portátil ou o teclado à altura e ao ângulo exactos. Na MISURA, oferecemos suportes para uma vasta gama de aparelhos electrónicos, desde computadores portáteis, a tablets e telemóveis, que se adaptam a todas as necessidades. São fabricados com materiais de alta qualidade e são fáceis de transportar, pelo que não há qualquer problema em deslocar a secretária e as suas condições ergonómicas para qualquer lugar, seja na estrada, na casa de campo, na casa dos pais, etc
Por conseguinte, podemos ajudar-nos a evitar as costas redondas não só com exercício, mas também com uma postura sentada correcta, que é a causa mais comum de dores nas costas. Se nos encurvarmos ou agacharmos durante o dia, isso provoca desequilíbrios nas várias partes do corpo, que depois causam vários problemas e dificuldades. Por conseguinte, é importante não subestimar o seu conforto durante o dia de trabalho
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