Okrogel hrbet v zgornjem delu hrbta ali kifoza se lahko v mnogih primerih pozdravi. V naslednjem članku bomo podrobno opisali, kje lahko telovadite, vam svetovali, katere vaje so najbolj učinkovite, in vam svetovali, kako preprečiti nastanek okroglega hrbta.
Kako izgleda hiperkifoza
Hrbet mora biti pravilno zaobljen v dvojni krivulji. Pri hiperkifozi je zgornji del hrbta preveč zaobljen, ramena pa so usmerjena naprej. Lopatice so preveč razmaknjene, prsni koš je vdrt navznoter. Vzrok za hiperkifozo je v veliki meri slaba drža, pomanjkanje gibanja v današnjem času, npr. zaradi dolgotrajnega sedenja za računalnikom. Redko je lahko posledica prirojene napake ali resne bolezni, kot je osteoporoza, pri kateri se kosti ne zravnajo več.
S tem povezane težave
S hiperkifozo povezane težave pogosto vključujejo različne glavobole, ki se lahko stopnjujejo v vse hujše migrene. Pri zaobljenem hrbtu se lahko naše telo med stojo nepravilno upogne v bokih, kar povzroči nepravilno poravnavo medenice, ki se lahko razvije v težave s kolki. Zaradi tega je medenično dno oslabljeno, kar nima majhnega vpliva na ravno držo
Kaj je treba popraviti
Za izboljšanje telesne drže se morate vsak dan ustrezno gibati. Veliko ljudi lahko skupinska vadba odvrne, ker se zaradi zaobljenih hrbtov ne morejo postaviti v pravi položaj. Zato je pomembno, da izberete tečaje, ki se osredotočajo posebej na vaje za zaobljen hrbet, ali pa poiščete izkušene in občutljive inštruktorje, ki vam bodo z veseljem pomagali pri tej težavi
Dobra novica ostaja. V 99 % primerov je mogoče to bolezen popolnoma pozdraviti. To je odvisno od naše odločnosti, motivacije in močne volje za redno vadbo. Katere dele telesa moramo predvsem okrepiti?
S krepitvijo medlopatičnih mišic približamo lopatici skupaj. Z raztezanjem prsnih mišic se ramena zravnajo bolj narazen. Z ravnanjem osi se bo glava postopoma postavila v bolj enakomerno os. Rezultati bodo kmalu vidni in lahko se veselimo samozavestne drže, ki je bolj ravna od vladarja
Pravilne vrste vaj
Tudi pri teh težavah bomo uživali v bolj umirjenih vajah, ki so namenjene krepitvi hrbta in zgornjega dela telesa ter utrjevanju medeničnega dna in spodnjega dela trebuha. Vse vaje nam ne bodo pomagale takoj, navsezadnje se to zgodi vsakomur. Nekateri ne bodo delovali, nekateri pa bodo, kar nas motivira. Vsak dan bi morali telovaditi 20 minut, enkrat na teden pa se udeležiti tečaja, kjer nas bo trener opazoval, beležil naš napredek in nas podpiral pri naših prizadevanjih. Izbiramo lahko med urami pilatesa, joge ali kombinacijo joge in pilatesa – jogalates.
Zelo pogosto lahko najdemo tudi tečaje, ki so neposredno namenjeni raztezanju hrbta. Zelo zanimiva vadba, ki je posebej namenjena težavam s hrbtom, je metoda, imenovana SM SISTEM.
Metoda SM SYSTEM
SM SYSTEM ali sistem stabilizacije in mobilizacije je rehabilitacijska metoda, ki je sestavljena iz sklopa vaj s posebnimi kabli. Med raztezanjem in krepitvijo hrbta aktiviramo spiralno krčenje mišic nazaj v pravilno os. Metoda se osredotoča na odpravljanje slabe drže, odpravljanje ali odpravljanje bolečin v hrbtu v ledvenem, prsnem in vratnem predelu ter zdravljenje skolioze in akutnega izpada diska. To metodo je razvil češki zdravnik Richard Smisek, doktor medicine, ki jo je razširil po vsem svetu
Vaje doma
Z vadbo lahko začnemo že danes. Za domače vaje so pogosto uporabni pripomočki, kot so elastični trak, elastična vrv, valjček za peno ali velika vadbena žoga. Za masažo bolečih mišic, zlasti v ledvenem predelu, uporabite valjček za peno. Za mnoge osnovne vaje ne potrebujete nobene opreme, lahko pa si pomagate tudi z navadno brisačo.
Ste dovolj odločni, da stopite iz območja udobja? Naredimo to!
Pred vadbo se ne smemo pozabiti ogreti. Raztegnite mišice, zlasti v predelu hrbta ali prsnega koša. Za raztezanje prsnih mišic postavite komolce nekoliko nad višino pasu in se s celotno roko naslonite na okvir vrat. Z dlanjo se z malenkostnim robom naslonite na okvir vrat. Stopite naravnost naprej in se raztegnite
Zadostno raztegnite hrbet tako, da noge raztegnete do širine medenice in se med stojo nagnete vstran. Pazite, da se os telesa ne nagne naprej ali nazaj, gibanje naj bo le vstran. Pri naslednji vaji lahko noge še bolj razmaknete, se nagnete naprej in se z rokami čim bolj dotaknete tal.
Najbolj znana vaja, ki izboljšuje gibljivost hrbta, je mačji hrbet. Pri mačjem hrbtu je treba paziti, da se gibanje grba navzgor začne pri spodnjem delu hrbta in konča pri zgornjem delu hrbta. Naslednja stopnja mačjega hrbta je, da se iz tega položaja nagnemo vstran z roko, dvignjeno pravokotno na strop
Hrbet se dobro razteza tudi v sedečem položaju. Sedite na tla, noge postavite predse in postopoma poskušajte doseči prste na nogah. Eno nogo lahko pokrčimo tudi tako, kot da bi sedeli v turškem sedečem položaju, in poskušamo doseči eno nogo samo z eno roko. Dober učinek lahko dosežemo tudi tako, da se nekoliko nagnemo in poskušamo z desno roko doseči prste leve noge, nato pa zamenjamo noge in vajo ponovimo v obratni smeri.
Vaja “streha” je nekoliko težja. Zvijete se v kroglo in čelo položite na tla. Nato se dvignite na vse štiri, sklenite roke in se dvignite od tal. S telesi oblikujemo streho. Roke stisnemo v položaj, v katerem čutimo, da se nam hrbet razteza. Lahko upogibamo noge. Da si ne bi uničili karpalnih tunelov, se hkrati z roba palca oprimemo tudi roba mezinca.
Večina nas pozna vaje za krepitev hrbta iz šolske telovadbe. Gre za preproste, a učinkovite vaje
- Ležeči dvigi – ležite na trebuhu, obe roki položite v oporo pod čelo. 15 ponovitev za 3 sklope.
- Podajanje žoge v ležečem položaju – v roke vzemite kakršen koli lahek predmet. Ulezite se na tla, še vedno na trebuh, in dvignite zgornji del telesa od tal kot v koraku 1. Dvignite roke z žogo pred seboj. Nato z rokami začrtajte krog in podajte žogo najprej pred seboj in nato za seboj. Najmanj 15 ponovitev za 3 serije
- Poteg z jermenico – v roke vzemite gumico. Sedite na kolenih ali na stolu. Gumo položite na sredino dlani med dlani in komolec, dvignite roke navzgor in jih nato povlecite navzdol, dokler komolci niso upognjeni v višini pasu. Guma se premika za našimi hrbti. Poskušamo se ne upogibati in ohraniti središče telesa čvrsto.
Masaža
Zdrav življenjski slog ne vključuje le gibanja, temveč tudi pasivno razvajanje in blagodejne tretmaje, kot je masaža. Masaža nam požene kri in ogreje toge, boleče mišice, ki se tako hitreje regenerirajo. Pogosta masaža sprošča toge fascije, na primer v vratu in vratni hrbtenici, ter postopoma povečuje obseg gibanja. Vsak dan si lahko privoščite tudi masažo z visokokakovostnimi masažnimi pištolami. Izbiramo lahko med športno različico MB1Pro ter manjšima modeloma MB3 in MB4. Pištola MB2 pa ima ogrevano telo, ki nam omogoča sprostitev kot v luksuznem salonu.
Pomen preprečevanja
Kako zagotoviti, da se težave z okroglim hrbtom ne bodo vrnile? Rešitev je preprosto preprečevanje. Težave s slabo držo se pojavijo, kadar se premalo gibamo ali kadar telo na istem mestu obremenjujemo na napačen način
Danes ljudje pogosto sedijo pred računalnikom. Ne le v pisarni, temveč tudi doma ali med prostočasnimi dejavnostmi. Okolje okoli nas ni vedno v skladu z načeli ergonomije. Katere so najpogostejše napake pri sedenju?
Napake pri sedenju
Za pravilno sedenje moramo prilagoditi svoje delovno okolje. Vsi se učimo, da morajo biti noge v pravem kotu, hrbet pa raven. Pri tem nam pomagajo ergonomski stoli, na katerih lahko sedimo točno tako, kot je treba. Če pa sedimo na popolnem ergonomskem stolu in glavo preveč nagnemo proti monitorju, si lahko povzročimo tudi zdravstvene težave.
Vratu ne smemo nagniti preveč naprej ali nazaj. To lahko povzroči glavobol in bolečine v vratnem delu hrbtenice. Komolec mora biti ohlapen, da ne obremenjuje pretirano zapestja in zapestnih tunelov. Pisalna miza ne sme biti prenizka in monitor preblizu našim očem, da se nam ne bi bilo treba toliko nagibati naprej. Monitor mora biti vedno v višini oči.
Ohranjanje pravilne drže
Ergonomski stol ni najpomembnejša stvar pri delu ali igranju z računalnikom. Idealno delovno okolje je, če delovno mesto uredimo tako, da lahko med sedenjem ohranjamo pravilno držo. Z različnimi stojali in nosilci za monitor lahko nastavite monitor, prenosni računalnik ali tipkovnico na želeno višino in kot. V podjetju MISURA ponujamo stojala za širok nabor elektronskih naprav, od prenosnih računalnikov, tabličnih računalnikov in mobilnih telefonov, pri čemer lahko vsakdo najde nekaj za svoje potrebe. Izdelane so iz visokokakovostnih materialov in so preproste za prenašanje, zato mize in njenih ergonomskih pogojev ni težko prenesti kamor koli na pot, na kočo, k staršem itd
Zato si lahko pomagamo od okroglega hrbta ne le z vadbo, temveč tudi s pravilnim sedenjem, ki je najpogostejši vzrok za bolečine v hrbtu. Če se čez dan zgrbimo ali sključimo, to povzroči neravnovesje v različnih delih telesa, ki nato povzroča različne težave in probleme. Zato je pomembno, da ne podcenjujete svojega udobja med delovnim dnem.
Ergonomsko stojalo za prenosni računalnik ME06
Ergonomsko stojalo za prenosni računalnik ME06, velikost: 238 x 204 x 44 mm, debelina: 2,5-3,0 mm, nastavljiva višina: 45-230 mm, barva: srebrna, primerno za naprave…
72.0 €
Ergonomsko stojalo za prenosni računalnik ME08-SILVER
Ergonomsko stojalo za prenosni računalnik ME08, velikost: 225 x 261 x 113 mm, barva: srebrna, primerno za 17″ in manjše naprave
42.5 €
