Nič hudega, če nas po vadbi bolijo mišice. Vendar z ničemer ne smete pretiravati. Ne smemo priti do točke, ko ne bi mogli več prenašati togosti. Kako ublažiti bolečine v mišicah po vadbi in pospešiti okrevanje?
Ogrevanje
Ogrevanje je nekaj običajnega, kar poznamo vsi. Brez temeljitega ogrevanja si lahko zaklenemo hrbet ali zvinemo gleženj. Kako se ogreti? Najprej moramo telo og reti z 5-10-minutnim tekom, skokom, hojo na tekalni stezi ali drugi kardio napravi v fitnes centru. Ko so mišice ogrete, lahko začnemo z raztezanjem celotnega telesa
Začeli bomo pri glavi in končali pri teletih. Raztegnite vratne mišice tako, da glavo počasi zavrtite levo in desno. Nikoli pa ne nagibajte glave nazaj. Nato raztegnite ramena. Z rokami delamo kroge, pri čemer raztezamo bicepse, prsne mišice, boke in hrbet. Lahko celo poskusimo združiti roke za hrbtom, kar je ena od zelo učinkovitih vaj proti zaobljenemu hrbtu. Naslednji bodo na vrsti stegna, stegenske mišice in teleta
Raztezanje po vadbi
Za najboljšo regeneracijo dajemo poseben poudarek raztezanju po vadbi. Tako boste zmanjšali verjetnost, da boste imeli dan in pol pozneje otrdele mišice. Raztegnemo celotno telo, zlasti tiste predele, ki smo jih najbolj obremenili. Za vsak del telesa zadostuje vsaj 5 minut, čim več časa mu posvetite, tem bolje
Če imate skrajšane stegenske mišice, lahko vsak dan vsaj 10 minut raztezate zadnji del nog in stegenske mišice. S tem boste hitro povečali moč in prožnost kolen. Posebno pozornost namenite stegenskim mišicam, zlasti pri krepitvi zadnjega dela stegen
Kompresijske nogavice
Kompresijske nogavice in rokave poznamo med drugim od nogometašev. Vse bolj priljubljeni pa so tudi v drugih športih. Kompresija izboljša prekrvavitev in s tem boljšo prehrano in regeneracijo mišic. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste v vsakodnevno rutino vključili lahkotno vadbo s poudarkom na več ponovitvah in hkratnem raztezanju
Odpravite bolečino
Ko vas po vadbi bolijo mišice, ne sedite in ne telovadite! Vendar je to lahko reči, če nas mišice tako bolijo, da ne moremo niti počasi hoditi ali komaj sežemo s kavča po daljinskem upravljalniku televizorja, medtem ko obupano skomigamo z rameni. To ne pomeni, da vam je treba teči v telovadnico ali trenirati svoj najljubši šport. S tem bi tvegali mišično napetost in izčrpanost. Res je, da je bolje, da se raztezate postopoma, kot pa da mišice šokirate z nenadnim mirovanjem
Ko vas bolijo mišice, okrevanje podprite z lažjo vadbo. Kako? Nekaj časa lahko čepite ali pa naredite po 10 pljučkov na vsaki nogi skupaj s pljučki na prste. To bo prekrvavilo skrajšane in boleče mišice ter ogrelo telo. Tako si bodo mišice hitreje opomogle. Poleg tega bo pomagal že kratek sprehod, skratka vsako gibanje. Hitrost regeneracije lahko povečate z uporabo že omenjenih kompresijskih nogavic
Joga
Redna vadba joge je odličen dodatek k vsakemu športu, seveda pa je tudi sama po sebi šport. Z jogo se boste znebili tudi številnih zdravstvenih težav in mišične togosti. Izboljša koordinacijo telesa, jogiji se gibljejo z večjo lahkoto. Redna vadba vam bo zagotovila uravnoteženo telesno sestavo. Izbirate lahko med številnimi vrstami joge, odvisno od tega, ali vam je ljubša počasnejša ali hitrejša različica. Počasnejše vrste joge, kot so hatha joga, jin joga, kundalini joga, niso tako naporne, vendar vas bodo zagotovo raztegnile. Če ste bolj fit, se odločite za kakovostno vadbo hatha joge.
Hatha joga je še posebej zahtevna glede vzdržljivosti v položajih in pravilnega dihanja, ki je lahko še posebej zahtevno v zavitih položajih, pri katerih se pogosto zadušimo. Srednja pot je vinjasa joga, ki združuje dinamične elemente s počasnejšimi. Za zahtevne športnike, ki ne marajo počasne joge, sta dobra izbira power joga ali ashtanga joga. Tudi aerojoga na trakovih je zelo zabavna oblika vadbe
Sprostite se
Na vseh področjih našega življenja ne smemo z ničemer pretiravati. Ne le manj izkušeni športniki, tudi manj izkušeni športniki se lahko zlahka preobremenijo. Zaradi prevelikih obremenitev je telo pod stresom, zato nima časa za regeneracijo mišic. S tem se ustavi tudi njihova rast, saj se v mišicah v tem primeru izvaja več procesov razgradnje in manj procesov rasti. Bolje je preživeti teden dni brez vadbe kot trenirati zaradi velike utrujenosti. To ne bo škodovalo vašim mišicam, nasprotno
Spanje
Spanje je najboljša regeneracija telesa, saj se telo med spanjem preprosto najbolje obnavlja. Vsak človek potrebuje različno količino spanja, nekateri potrebujejo 6 ur in so fit, drugi pa 9 ur. Večina ljudi se najbolje počuti, če spi 7 ur. Ni dobro, da se odrekate spanju. Z dovolj spanja postanemo tudi učinkovitejši. S postopnim uvajanjem zdravega življenjskega sloga bomo spodbudili kakovosten spanec, saj se bo telo med spanjem osredotočilo na regeneracijo in ne na razgradnjo toksinov, npr. iz alkohola
krepi splošno odpornost telesa in deluje preventivno proti vnetjem. Vendar ima umetno sintetizirani vitamin C enako ugodne učinke. Vitamin B1, vitamin E in omega 3 ter kalij prav tako pomagajo pri splošni šibkosti. Banane so najbolj dostopen in okusen vir kalija. Tudi kurkuma, ki je zdaj pogosto na voljo v manjših supermarketih, pomembno pomaga proti mišičnim krčem. BCAA, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline, vitamine in minerale, se uporabljajo tudi proti utrujenosti in za lažje okrevanje.
Dopolnjevanje potrebnih mineralov in vitaminov
Če nas že dlje časa pestijo krči in bolečine v mišicah, bomo morda morali dopolniti prehrano z ustreznimi vitamini in minerali. Večino jih dobimo s prehrano, vendar v akutnih stanjih ne manjka dodatkov. Najbolj znan je magnezij, pogosto v kombinaciji z vitaminom B6. Vendar pa moramo za dopolnitev snovi, katerih pomanjkanje povzroča kronične bolečine, kombinirati več prehranskih dopolnil. Zgolj jemanje dodatka z magnezijem ni dovolj.
Drugi pomembni vitamini in minerali, ki nam jih pogosto primanjkuje in pomembno vplivajo na okrevanje, so kalcij in vitamin D. Če teh snovi nimamo dovolj, se v naših okončinah pojavijo krči in tresenje (ali “mravljinci”). Vitamin C v sadju in zelenjavi
Dovolj hrane
Kdo še ni slišal stavka: “Jej, sicer ne boš imel moči!” To ima svoj razlog. Stradanje ni najboljši način, da bi bili lepi in fit. Poleg tega si z opuščanjem prehranjevanja že v mladosti povzročamo zdravstvene težave, saj naše kosti, sklepi in mišice niso dovolj hranjeni. Kako se prehranjevati za najboljšo obnovo mišic?
- Ne trenirajte na tešče – vedno jejte, sicer bodo naše mišice izgubile težo in se spremenile v maščobo. Tega ne želimo. In če zjutraj radi treniramo, vendar ne moremo pojesti niti beljakovin, poskrbite za polnovredno večerjo
- Najboljši čas za kurjenje je pol ure po treningu – takrat mora telo obnoviti glikogen, da nahrani dobesedno lačne mišice in absorbira čim več hranilnih snovi. Zato je priporočljivo, da v prehrano po treningu vključite beljakovine ali kompleksne ogljikove hidrate, npr. banano, skuto, beljakovine, meso, ki bodo najbolje nahranili mišice. Če želite shujšati, si po vadbi privoščite izključno beljakovinski obrok.
- Maščobe – po treningu se je najbolje izogibati maščobam. Če pa nimate takšnih zahtev kot vrhunski bodybuilderji, ki se prehranjujejo z masom, bodo vaše mišice enako cenile nekaj oreščkov, kos avokada ali žlico arašidovega masla, saj je to preprosto hranljiv obrok.
Hidracija
Na dan je treba popiti najmanj 2 litra vode. Večja kot je obremenitev, več je vode. Vendar vode ne sme biti preveč, saj je telo ne more predelati, kar paradoksalno vodi v dehidracijo. Včasih se počutimo dehidrirani, čeprav pijemo dovolj vode. V tem primeru se priporočajo različni ionski napitki, kokosova voda, BCAA, zeliščni čaji ali rastlinsko ali živalsko mleko. Vse te možnosti nam poleg hidracije zagotavljajo tudi snovi, koristne za naše telo.
Tapkanje
Taping ali kineziotaping je nastal pri japonskem kiropraktiku Dr. Kenzu Kasi. Pri tej tehniki se natrgane ali napete mišice pritrdijo s trakom iz posebnega materiala, ki diha in je neposredno prilepljen na kožo. To omogoča hitrejše celjenje mišičnega tkiva ali stabilizacijo posameznih delov telesa.
Masaže
Masaža učinkovito podpira procese regeneracije telesa, lajša kronične bolečine in sprošča otrdele mišice. Masažo lahko opravite pri strokovnjaku ali pa se z masažnimi pripomočki, kot so različni valjčki, žogice in masažne pištole, masirate sami doma. Za učenje določenih gibov ali uporabo pripomočkov je potrebno nekaj vaje in truda, vendar je uporaba kakovostne masažne pištole najlažji način za intenzivno masažo bolečih mišic. Z nastavki masirajte problematične predele, kot so stegna in noge. Masažne pištole niso več namenjene le vrhunskim športnikom. Primerni so za vse, ki se želijo znebiti zdravstvenih težav tudi v udobju svojega doma. Zaradi tega razmeroma novega trenda je masažna pištola lahko tudi odlično darilo za naše najdražje.
Masážní pistole MB1Pro
Masažna pištola MB1Pro, 25 x 7,5 x 22 cm, čas delovanja 8 ur, litij-ionska baterija 2500 mA, paket vključuje masažno napravo, 6x masažno glavo, napajalnik,…
168.5 €
Masážní pistole MB3
Masažna pištola MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, čas delovanja 3-4 ure, litij-ionska baterija 2000 mAh, paket vključuje masažno napravo, 4x masažno glavo, navodila,…
67.5 €
