Jak zrychlit regeneraci po sportu

Protažení po výkonu 

Pro co nejlepší regeneraci klademe zvláštní důraz na protažení po tréninku. Snížíme tak pravděpodobnost, že budeme mít den a půl potom ztuhlé svaly. Protahujeme celé tělo, a především ty oblasti, které jsme zatěžovali nejvíce. Postačí alespoň 5 minut na každou část těla, čím více času tomu věnujete, tím lépe. 

Pokud trpíte na zkrácené hamstringy, můžete alespoň 10 minut věnovat každý den protažení zadní části nohou a podkolenních šlach. Tak se vám rychle zvýší síla a ohebnost v oblasti kolenou. Hamstringům věnujte speciální pozornost především při posilování zadní části stehen. 

Kompresní podkolenky 

Kompresní podkolenky a návleky známe mimo jiné i od fotbalistů. Jsou ale čím dál více oblíbené i v jiných sportech. Komprese zlepšuje prokrvení, a tím pádem i lepší vyživení a regeneraci svalů. Nejvyššího výsledku dosáhnete pomocí doplnění lehkého cvičení do vaší denní rutiny s důrazem na více opakování a protažení zároveň. 

Bolest rozhýbejte

Když vás bolí svaly po výkonu, neseďte a cvičte! Ale to se lehko řekne, pokud nás svaly bolí tak, že ani pomalu nemůžeme chodit nebo se za zoufalého skuhrání jen stěží natáhneme z gauče pro ovladač na televizi. Neznamená to, že máte běžet do fitka nebo na trénink vašeho oblíbeného sportu. Tak byste riskovali přetažení svalu a vyčerpání. Platí, že lepší postupné protahování, než dát svalům šok tím, že je uvedeme do náhlé nečinnosti. 

Při bolestech svalů podpoříte regeneraci lehkým cvičením. Jak? Můžete si na chvíli zadřepovat nebo udělat 10 výpadů na každou nohu spolu s výpady na špičky. Dostanete tak do zkrácených a bolestivých svalů krev a zahřejete tělo. Tímto způsobem se svaly rychleji zregenerují. Dále pomůže i jen krátká procházka, zkrátka jakýkoliv pohyb. Rychlost regenerace zvýšíte použitím již zmíněných kompresních podkolenek. 

Odpočinek 

V každé oblasti našeho života platí, že nic se nemá přehánět. Nejen méně zkušení sportovci se mohou velice snadno přetrénovat. Nadměrnou zátěží udržujeme tělo ve stresu, které tak nemá čas na regeneraci svalů. S tím se stopne i jejich růst, protože ve svalech v tomto případě dochází více k rozkladným procesům, a méně k růstovým. Radši týden bez cvičení, než trénovat přes velkou únavu. Vašim svalům to neuškodí, naopak. 

Spánek

Spánek je ta nejlepší regenerace organismu, protože za spánku tělo prostě regeneruje nejlépe. Každý člověk potřebuje jinou dobu spánku, někomu stačí 6 hodin a je čilý jako rybička, další potřebuje spát 9 hodin. Většina lidí se však cítí nejlépe při 7 hodinách spánku. Není dobré si spánek odepírat. Díky dostatečnému spánku dosahujeme i vyšší efektivity. Postupným osvojováním zdravého životního stylu podpoříme kvalitní spánek tím, že se tělo během spánku místo odbourávání toxinů např. z alkoholu bude věnovat regeneraci. 

posiluje celkovou obranyschopnost organismu a působí jako prevence proti zánětům. Uměle syntetizovaný vitamin C má však stejně blahodárné účinky. Na celkovou slabost dále pomáhá vitamin B1, vitamin E a Omega 3 a draslík. Nejdostupnějším a zároveň chutným zdrojem draslíku jsou banány. Proti svalovým křečím také významně pomáhá kurkuma, která je nyní k dostání často i v menších supermarketech. Při únavě a na podporu regenerace se také užívají BCAA, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Dostatek jídla 

Kdo za celý svůj život, zvláště v dětství, neslyšel větu: „Jez, nebo nebudeš mít sílu!“ Má to totiž své opodstatnění. Hladovění není nejlepší způsob, jak být krásní a fit. Zanedbáváním jídla si navíc koledujeme o zdravotní problémy už v mladém věku, kdy naše kosti, klouby a svaly nejsou dostatečně vyživené. Jak jíst pro co nejlepší regeneraci svalů?

• Netrénovat nalačno – vždycky se najíst, jinak nám svaly budou hubnout a změní se na tuk. Což nechceme. A když už rádi trénujeme ráno, ale nejsme schopní do sebe hodit ani protein, dbejme na to, abychom měli plnohodnotnou večeři. 
• Nejlepší spalování je půl hodiny po tréninku – v tuto dobu tělo potřebuje doplnit glykogen k vyživení doslova hladových svalů a vstřebat co možná nejvíc živin. Do potréninkové stravy je proto vhodné zařadit bílkoviny nebo komplexní sacharidy, např. banán, tvaroh, protein, maso, které tak vyživí sval co nejlépe. Kdo potřebuje zhubnout, dá si po tréninku čistě jen bílkoviny.
• Tuky – po tréninku je nejlepší se tukům vyhnout. Pokud však na sebe nemáte nároky jako vrcholový kulturista v rýsovací dietě, pár oříšků, kousek avokáda nebo lžičku arašídového másla vaše svaly ocení stejně, protože je to prostě výživné jídlo.

Hydratace 

Má se pít minimálně 2 litry denně. Čím vyšší zátěž, tím víc vody. Vody však nesmí být přespříliš, to naše tělo pak nedokáže zpracovat a paradoxně tak dochází k dehydrataci. Občas se cítíme dehydratováni i přes to, že pijeme dostatek vody. V tom případě se nabízí různé iontové nápoje, kokosová voda, BCAA, bylinkové čaje nebo rostlinné či živočišné mléko. Tyto všechny varianty nám kromě hydratace dodají i látky přínosné pro naše tělo.

Tejpování

Tejpování, neboli kinesio-taping, pochází od japonského chiropraktika dr. Kenza Kasa. Technika spočívá ve fixaci zpřetrhaných nebo namožených svalů pomocí pásky ze speciálního prodyšného materiálu, které se na kůži přímo nalepí. Dochází tak k rychlejšímu hojení svalové tkáně nebo stabilizaci jednotlivých částí těla.

Masáže 

Masáže efektivně podporují regenerační procesy těle, odstraňují chronické bolesti a uvolňují ztuhlé svaly. Můžete si dopřát masáž od profesionála, nebo se doma masírovat sami pomocí masážních pomůcek, jako jsou různé válečky, míčky a masážní pistole. Naučit specifické hmaty nebo používat pomůcky vyžaduje trochu cviku i vlastní námahy, zato použití kvalitní masážní pistole je ten nejjednodušší způsob, jak si intenzivně promasírovat bolestivé svaly. Pomocí přídavných nástavců dokonale promasírujete problematické partie, jako jsou např. stehna a nohy. Masážní pistole už dávno nejsou určeny jen pro vrcholové sportovce. Hodí se všem, kteří se chtějí zbavit zdravotních problémů i v pohodlí domova. Tento poměrně nový trend činí z masážní pistole i možný perfektní dárek pro naše blízké.