Como acelerar a recuperação após o desporto

Não faz mal que os nossos músculos doam depois do exercício. Mas nada deve ser exagerado. Não deve chegar ao ponto de não aguentarmos mais a rigidez. Como aliviar a dor muscular após o exercício e acelerar a recuperação?

Aquecer

O aquecimento é um lugar-comum com o qual todos estamos familiarizados. Sem um aquecimento completo, podemos bloquear as costas ou torcer um tornozelo. Como fazer o aquecimento? Em primeiro lugar, é necessário aquecer o corpo fazendo uma corrida de 5-10 minutos, saltando, caminhando numa passadeira ou noutra máquina de cardio no centro de fitness. Quando os músculos estiverem aquecidos, podemos começar a alongar todo o corpo

Começamos pela cabeça e terminamos nos gémeos. Alongue os músculos do pescoço rodando lentamente a cabeça para a esquerda e para a direita. Mas nunca incline a cabeça para trás. De seguida, esticamos os ombros. Fazemos círculos com as mãos, esticando os bíceps, os músculos peitorais, as ancas, as costas. Podemos até tentar juntar as mãos atrás das costas, que é um dos exercícios muito eficazes contra as costas redondas. Seguem-se as coxas, os isquiotibiais e os gémeos

aquecimento
exercício para as costas

Alongamentos após o exercício

Para uma melhor recuperação, damos especial ênfase aos alongamentos após o exercício. Isto reduzirá a probabilidade de ter músculos rígidos um dia e meio mais tarde. Alongamos todo o corpo, especialmente as áreas que foram mais stressadas. Pelo menos 5 minutos por parte do corpo é suficiente, mas quanto mais tempo dedicar a isso, melhor

Se sofre de tendões encurtados, pode passar pelo menos 10 minutos por dia a alongar a parte de trás das pernas e os tendões. Isto irá aumentar rapidamente a força e a flexibilidade dos seus joelhos. Preste especial atenção aos isquiotibiais, especialmente quando estiver a fortalecer a parte de trás das coxas

Meias de compressão

Conhecemos as meias e mangas de compressão dos jogadores de futebol, entre outros. No entanto, também estão a tornar-se cada vez mais populares noutros desportos. A compressão melhora a circulação sanguínea e, por conseguinte, uma melhor nutrição e regeneração dos músculos. Obterá os melhores resultados se adicionar exercícios ligeiros à sua rotina diária, com ênfase em múltiplas repetições e alongamentos ao mesmo tempo

Elimine as dores

Quando os seus músculos doem depois de fazer exercício, não fique de braços cruzados! Mas isso é fácil de dizer se os nossos músculos doerem tanto que nem sequer conseguimos andar devagar ou mal conseguimos esticar o braço do sofá para pegar no comando da televisão enquanto choramingamos em desespero. Isso não significa que tenha de ir a correr para o ginásio ou praticar o seu desporto favorito. Se o fizer, arrisca-se a sofrer uma tensão muscular e a ficar exausto. É verdade que é melhor alongar gradualmente do que dar um choque aos seus músculos, colocando-os em inatividade súbita

Quando os seus músculos estiverem doridos, apoie a recuperação com exercícios ligeiros. Como? Pode agachar-se durante algum tempo ou fazer 10 lunges em cada perna, juntamente com lunges com os dedos dos pés. Isto fará com que o sangue chegue aos músculos encurtados e doridos e aquecerá o corpo. Desta forma, os músculos recuperam mais rapidamente. Para além disso, basta uma pequena caminhada, em suma, qualquer movimento ajudará. Pode aumentar a velocidade de regeneração utilizando as meias de compressão já mencionadas

Ioga

A prática regular de ioga é um excelente complemento para qualquer desporto, mas é claro que também é um desporto em si. O ioga também o aliviará de muitos problemas de saúde e da rigidez muscular. Melhora a coordenação corporal, os iogues movimentam-se com mais facilidade. A prática regular garante-lhe uma composição corporal equilibrada. Pode escolher entre vários tipos de ioga, consoante prefira uma versão mais lenta ou mais rápida. Os tipos de ioga mais lentos, como o hatha ioga, o yin ioga e o kundalini ioga, não são tão extenuantes, mas garantem o seu alongamento. Se estiver mais em forma, opte por uma aula de hatha yoga de qualidade.

O hatha yoga é particularmente exigente em termos de resistência nas posturas e de respiração correcta, o que pode ser especialmente desafiante nas posturas de torção, onde temos tendência a ficar bastante sufocados. O meio-termo é o vinyasa yoga, que combina elementos dinâmicos com outros mais lentos. Para atletas exigentes que não gostam de ioga lento, o power ioga ou o ashtanga ioga são boas opções. O aero yoga com correias é também uma forma de exercício particularmente divertida

ioga

Descontrair

Em todas as áreas da nossa vida, nada deve ser exagerado. Não só os desportistas menos experientes podem treinar em excesso muito facilmente. O esforço excessivo mantém o corpo stressado, que não tem tempo para regenerar os músculos. Isto também impede o seu crescimento, porque neste caso os músculos sofrem mais processos de decomposição e menos processos de crescimento. É melhor passar uma semana sem fazer exercício do que treinar com grande fadiga. Não vai prejudicar os seus músculos, pelo contrário

Dormir

O sono é a melhor regeneração do corpo, porque é durante o sono que o corpo simplesmente se regenera melhor. Cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono, algumas pessoas precisam de 6 horas e estão em forma, outras precisam de 9 horas. A maioria das pessoas, no entanto, sente-se melhor com 7 horas de sono. Não vale a pena negar o sono a si próprio. Dormir o suficiente também nos torna mais eficientes. Se adoptarmos gradualmente um estilo de vida saudável, estaremos a promover um sono de boa qualidade, permitindo que o corpo se concentre na regeneração durante o sono, em vez de se concentrar na decomposição de toxinas, por exemplo, do álcool

reforça a imunidade geral do organismo e actua como prevenção contra a inflamação. No entanto, a vitamina C sintetizada artificialmente tem efeitos igualmente benéficos. A vitamina B1, a vitamina E, o ómega 3 e o potássio também ajudam na fraqueza geral. As bananas são a fonte de potássio mais facilmente disponível e saborosa. O açafrão-da-terra, que agora está frequentemente disponível nos supermercados mais pequenos, também ajuda significativamente contra as cãibras musculares. Os BCAAs, que contêm todos os aminoácidos, vitaminas e minerais necessários, são também utilizados para combater a fadiga e ajudar na recuperação.

alimentos saudáveis

Suplementar os minerais e as vitaminas necessárias

Se sofremos de cãibras e dores musculares há muito tempo, podemos precisar de tomar suplementos com as vitaminas e os minerais correctos. A maior parte deles provém da nossa alimentação, mas em situações agudas não há falta de suplementos. O mais conhecido é o magnésio, muitas vezes em combinação com a vitamina B6. No entanto, para repor as substâncias cuja carência nos causa dores crónicas, é necessário combinar vários suplementos alimentares. Não basta tomar apenas um suplemento de magnésio.

Outras vitaminas e minerais importantes que nos faltam frequentemente e que estão significativamente envolvidos na recuperação incluem o cálcio e a vitamina D. Se não tivermos o suficiente destas substâncias, são as cãibras e os tremores (ou “formigas”) nos nossos membros que as causam. Vitamina C na fruta e nos legumes

Alimentação suficiente

Quem é que nunca ouviu a frase: “Come ou não tens forças!” Há uma razão para isso. Passar fome não é a melhor maneira de ficar bonito e em forma. Além disso, ao negligenciarmos a alimentação, estamos a preparar-nos para problemas de saúde numa idade jovem, quando os nossos ossos, articulações e músculos não estão suficientemente nutridos. Como comer para uma melhor recuperação muscular?

  • Nãotreine em jejum – coma sempre, caso contrário os nossos músculos perderão peso e transformar-se-ão em gordura. O que não queremos. E se gostamos de treinar de manhã, mas nem sequer conseguimos ingerir uma proteína, asseguremo-nos de que temos um jantar completo
  • A melhor altura para queimar é meia hora depois do treino – é quando o corpo precisa de repor o glicogénio para alimentar os músculos literalmente esfomeados e absorver o máximo de nutrientes possível. Por isso, é aconselhável incluir proteínas ou hidratos de carbono complexos na dieta pós-treino, por exemplo, banana, queijo cottage, proteínas, carne, que irão nutrir o músculo da melhor maneira possível. Se precisar de perder peso, faça uma refeição pós-treino exclusivamente proteica.
  • Gorduras – é preferível evitar as gorduras após o treino. No entanto, se não tiver as exigências de um culturista de topo numa dieta de volume, algumas nozes, um pedaço de abacate ou uma colher de manteiga de amendoim serão apreciados pelos seus músculos da mesma forma, porque é simplesmente uma refeição nutritiva.

Hidratação

Deve beber-se um mínimo de 2 litros por dia. Quanto maior for a carga, mais água. No entanto, a água não deve ser em excesso, pois o nosso corpo não a consegue processar e, paradoxalmente, isto leva à desidratação. Por vezes, sentimo-nos desidratados, apesar de bebermos água suficiente. Neste caso, são sugeridas várias bebidas iónicas, água de coco, BCAA, chás de ervas ou leite vegetal ou animal. Todas estas opções fornecem-nos substâncias benéficas para o nosso organismo, para além da hidratação.

Tapping

O taping, ou kinesio-taping, teve origem no quiroprático japonês Dr. Kenzo Kasa. A técnica consiste em fixar os músculos rasgados ou tensos com fita adesiva feita de um material especial respirável que é diretamente aderido à pele. Isto resulta numa cura mais rápida do tecido muscular ou na estabilização de partes individuais do corpo.

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Massagens

As massagens apoiam eficazmente os processos de regeneração do corpo, aliviam a dor crónica e relaxam os músculos rígidos. Pode receber uma massagem de um profissional ou massajar-se a si próprio em casa utilizando ferramentas de massagem como vários rolos, bolas e pistolas de massagem. Aprender a dar golpes específicos ou a utilizar os auxiliares requer alguma prática e esforço próprio, mas utilizar uma pistola de massagem de boa qualidade é a forma mais fácil de fazer uma massagem intensa aos músculos doridos. Utilize os acessórios para massajar zonas problemáticas como as coxas e as pernas. As pistolas de massagem já não são apenas para atletas de topo. São adequadas para toda a gente que queira livrar-se de problemas de saúde, mesmo no conforto da sua própria casa. Esta tendência relativamente nova também faz da pistola de massagem uma possível prenda perfeita para os nossos entes queridos.

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Autor: Store MISURA

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