Cómo acelerar la recuperación después de hacer deporte

Estiramientos después del ejercicio

Para una mejor recuperación, hacemos especial hincapié en los estiramientos después del ejercicio. Esto reducirá la probabilidad de tener los músculos agarrotados un día y medio después. Estiramos todo el cuerpo, especialmente las zonas que más hemos estresado. Al menos 5 minutos por parte del cuerpo es suficiente, cuanto más tiempo le dediques mejor

Si sufres de isquiotibiales acortados, puedes dedicar al menos 10 minutos al día a estirar la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Esto aumentará rápidamente la fuerza y la flexibilidad de tus rodillas. Presta especial atención a los isquiotibiales, sobre todo cuando fortalezcas la parte posterior de los muslos

Calcetines de compresión

Conocemos los calcetines y manguitos de compresión por los jugadores de fútbol, entre otros. Sin embargo, también son cada vez más populares en otros deportes. La compresión mejora la circulación sanguínea y, por tanto, la nutrición y regeneración de los músculos. Obtendrá los mejores resultados si añade ejercicios ligeros a su rutina diaria, haciendo hincapié en repeticiones múltiples y estiramientos al mismo tiempo

Elimina el dolor

Cuando te duelan los músculos después de hacer ejercicio, ¡no te quedes de brazos cruzados! Pero eso es fácil de decir si nos duelen tanto los músculos que ni siquiera podemos andar despacio o apenas podemos levantar la mano del sofá para coger el mando de la tele mientras gimoteamos desesperados. Esto no significa que tengas que ir corriendo al gimnasio o a practicar tu deporte favorito. Hacerlo supondría un riesgo de sobrecarga muscular y agotamiento. Es cierto que es mejor estirar gradualmente que dar a tus músculos un shock sometiéndolos a una inactividad repentina

Cuando tus músculos estén doloridos, apoya la recuperación con ejercicio ligero. ¿Cómo? Puedes ponerte en cuclillas durante un rato o hacer 10 estocadas en cada pierna junto con zancadas de puntillas. Esto llevará sangre a los músculos acortados y doloridos y calentará el cuerpo. De este modo, los músculos se recuperarán más rápido. Además, un pequeño paseo, en definitiva, cualquier movimiento te ayudará. Puede aumentar la velocidad de regeneración utilizando los calcetines de compresión ya mencionados

Relájate

En todos los ámbitos de nuestra vida, no hay que exagerar. No sólo los deportistas menos experimentados pueden sobreentrenarse con mucha facilidad. El esfuerzo excesivo mantiene estresado al cuerpo, que no tiene tiempo de regenerar los músculos. Esto también detiene su crecimiento, porque en este caso los músculos sufren más procesos de descomposición y menos de crecimiento. Es mejor pasar una semana sin hacer ejercicio que entrenar con gran fatiga. No perjudicará a tus músculos, al contrario

Duerme

El sueño es la mejor regeneración del cuerpo, porque es durante el sueño cuando el cuerpo simplemente se regenera mejor. Cada persona necesita una cantidad diferente de sueño, algunas personas necesitan 6 horas y están tan en forma como un violín, otras necesitan 9 horas. Sin embargo, la mayoría se siente mejor con 7 horas de sueño. No sirve de nada negarse a dormir. Dormir lo suficiente también nos hace más eficientes. Si adoptamos gradualmente un estilo de vida saludable, favoreceremos un sueño de calidad, ya que el organismo se concentra en regenerarse durante el sueño en lugar de descomponer las toxinas, por ejemplo, del alcohol

refuerza la inmunidad general del organismo y actúa como prevención contra la inflamación. Sin embargo, la vitamina C sintetizada artificialmente tiene efectos igualmente beneficiosos. La vitamina B1, la vitamina E y Omega 3 y el potasio también contribuyen a la debilidad general. Los plátanos son la fuente de potasio más fácil de conseguir y más sabrosa. La cúrcuma, que ahora se encuentra a menudo en los supermercados más pequeños, también ayuda significativamente contra los calambres musculares. Los BCAA, que contienen todos los aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios, también se utilizan contra la fatiga y para ayudar a la recuperación.

Suficiente comida

Quién no ha oído alguna vez la frase: «¡Come o no tendrás fuerzas!» Hay una razón para ello. Morirse de hambre no es la mejor manera de estar guapa y en forma. Además, al dejar de comer, nos estamos exponiendo a problemas de salud a una edad temprana, cuando nuestros huesos, articulaciones y músculos no están suficientemente nutridos. ¿Cómo comer para recuperar mejor los músculos?

• No entrenes en ayunas – come siempre, de lo contrario nuestros músculos perderán peso y se convertirán en grasa. Cosa que no queremos. Y si nos gusta entrenar por la mañana pero no podemos tomar ni una proteína, asegúrate de que tenemos una cena completa
• Elmejor momento para quemar es media hora después de entrenar: es cuando el cuerpo necesita reponer glucógeno para alimentar unos músculos literalmente hambrientos y absorber tantos nutrientes como sea posible. Por lo tanto, es aconsejable incluir proteínas o hidratos de carbono complejos en la dieta post-entrenamiento, por ejemplo, plátano, requesón, proteínas, carne, que nutrirán el músculo de la mejor manera posible. Si necesitas perder peso, haz una comida postentrenamiento exclusivamente proteica.
• Grasas: es mejor evitar las grasas después del entrenamiento. Sin embargo, si no te exiges tanto como un culturista de élite con una dieta de aumento de volumen, unos frutos secos, un trozo de aguacate o una cucharada de mantequilla de cacahuete serán igualmente apreciados por tus músculos, porque se trata simplemente de una comida nutritiva.

Hidratación

Se trata de beber un mínimo de 2 litros al día. Cuanto mayor sea la carga, más agua. Sin embargo, el agua no debe ser demasiada, ya que entonces nuestro cuerpo no puede procesarla y, paradójicamente, esto conduce a la deshidratación. A veces nos sentimos deshidratados aunque bebamos suficiente agua. En este caso, se sugieren diversas bebidas iónicas, agua de coco, BCAA, infusiones o leche vegetal o animal. Todas estas opciones nos aportan sustancias beneficiosas para nuestro organismo además de hidratación.

Tapping

El taping, o kinesio-taping, tiene su origen en el quiropráctico japonés Dr. Kenzo Kasa. La técnica consiste en fijar los músculos desgarrados o tensos con esparadrapo de un material especial transpirable que se adhiere directamente a la piel. El resultado es una curación más rápida del tejido muscular o la estabilización de partes concretas del cuerpo.

Masajes

Los masajes favorecen eficazmente los procesos de regeneración del cuerpo, alivian el dolor crónico y relajan los músculos agarrotados. Puedes recibir un masaje de un profesional o darte un masaje tú mismo en casa utilizando herramientas de masaje como diversos rodillos, pelotas y pistolas de masaje. Aprender a realizar movimientos específicos o utilizar los accesorios requiere un poco de práctica y esfuerzo propio, pero utilizar una pistola de masaje de buena calidad es la forma más fácil de darse un masaje intenso para los músculos doloridos. Utilice los accesorios para masajear zonas problemáticas como muslos y piernas. Las pistolas de masaje ya no son sólo para los deportistas de élite. Son aptas para todo aquel que desee deshacerse de problemas de salud incluso en la comodidad de su propio hogar. Esta tendencia relativamente nueva también convierte a la pistola de masaje en un posible regalo perfecto para nuestros seres queridos.