Come accelerare il recupero dopo lo sport

Stretching dopo l’esercizio fisico

Per un recupero ottimale, diamo particolare importanza allo stretching post-allenamento. In questo modo si riduce la probabilità di avere muscoli rigidi un giorno e mezzo dopo. Si allunga tutto il corpo, soprattutto le zone più sollecitate. Sono sufficienti almeno 5 minuti per ogni parte del corpo, ma più tempo vi si dedica meglio è

Se si soffre di tendini del ginocchio accorciati, è possibile dedicare almeno 10 minuti al giorno allo stretching della parte posteriore delle gambe e dei tendini del ginocchio. In questo modo si aumenta rapidamente la forza e la flessibilità delle ginocchia. Prestate particolare attenzione ai tendini del ginocchio, soprattutto quando rafforzate la parte posteriore delle cosce

Calze a compressione

Conosciamo le calze e i manicotti a compressione dei giocatori di calcio, tra gli altri. Tuttavia, stanno diventando sempre più popolari anche in altri sport. La compressione migliora la circolazione sanguigna e quindi il nutrimento e la rigenerazione dei muscoli. I risultati migliori si ottengono aggiungendo alla routine quotidiana esercizi leggeri, con particolare attenzione alle ripetizioni multiple e allo stretching

Eliminare il dolore

Quando i muscoli dolgono dopo aver fatto esercizio, non sedetevi e fate esercizio! Ma è facile dirlo se i nostri muscoli fanno così male che non riusciamo nemmeno a camminare lentamente o a raggiungere a malapena il telecomando della TV dal divano mentre ci lamentiamo disperati. Non significa che dovete correre in palestra o praticare il vostro sport preferito. In questo modo si rischia di affaticare i muscoli e di esaurirli. È vero che è meglio fare stretching gradualmente che dare ai muscoli uno shock mettendoli improvvisamente inattività

Quando i muscoli sono indolenziti, favorire il recupero con un leggero esercizio fisico. Come? Si può fare uno squat per un po’ o fare 10 affondi su ogni gamba e affondi con la punta del piede. In questo modo il sangue arriva ai muscoli accorciati e doloranti e il corpo si riscalda. In questo modo i muscoli si riprenderanno più velocemente. Inoltre, anche solo una breve passeggiata, insomma, qualsiasi movimento aiuterà. È possibile aumentare la velocità di rigenerazione utilizzando le calze compressive già menzionate

Rilassarsi

In ogni ambito della nostra vita, nulla deve essere esagerato. Non solo gli atleti meno esperti possono andare in sovrallenamento molto facilmente. Uno sforzo eccessivo mantiene il corpo stressato, che non ha il tempo di rigenerare i muscoli. Questo blocca anche la loro crescita, perché in questo caso i muscoli subiscono più processi di decomposizione e meno processi di crescita. È meglio stare una settimana senza esercizio fisico che allenarsi con grande fatica. Non danneggia i muscoli, anzi

Dormire

Il sonno è la migliore rigenerazione del corpo, perché è proprio durante il sonno che il corpo si rigenera meglio. Ogni persona ha bisogno di una quantità di sonno diversa, alcuni hanno bisogno di 6 ore e sono in forma come un pesce, altri hanno bisogno di 9 ore. La maggior parte delle persone, tuttavia, si sente meglio con 7 ore di sonno. Non serve a nulla negarsi il sonno. Dormire a sufficienza ci rende anche più efficienti. Adottando gradualmente uno stile di vita sano, favoriremo una buona qualità del sonno, consentendo all’organismo di concentrarsi sulla rigenerazione durante il sonno anziché sull’eliminazione delle tossine, ad esempio quelle derivanti dall’alcol

rafforza l’immunità generale dell’organismo e agisce come prevenzione delle infiammazioni. Tuttavia, la vitamina C sintetizzata artificialmente ha effetti altrettanto benefici. Anche la vitamina B1, la vitamina E, gli Omega 3 e il potassio contribuiscono alla debolezza generale. Le banane sono la fonte di potassio più disponibile e gustosa. Anche la curcuma, che oggi è spesso disponibile nei supermercati più piccoli, aiuta in modo significativo contro i crampi muscolari. I BCAA, che contengono tutti gli aminoacidi, le vitamine e i minerali necessari, sono utilizzati anche per contrastare la stanchezza e favorire il recupero.

Cibo sufficiente

Chi non ha mai sentito la frase: “Mangia o non avrai la forza!” C’è una ragione per questo. Affamarsi non è il modo migliore per essere belli e in forma. Inoltre, trascurando di mangiare, ci esponiamo a problemi di salute in giovane età, quando le ossa, le articolazioni e i muscoli non sono sufficientemente nutriti. Come mangiare per recuperare al meglio i muscoli?

• Nonallenatevi a digiuno: mangiate sempre, altrimenti i nostri muscoli perderanno peso e si trasformeranno in grasso. Cosa che non vogliamo. E se ci piace allenarci al mattino ma non riusciamo a inserire nemmeno una proteina, assicuriamoci di avere una cena completa
• Ilmomento migliore per bruciare è mezz’ora dopo l’allenamento, quando il corpo ha bisogno di rifornirsi di glicogeno per nutrire i muscoli letteralmente affamati e assorbire il maggior numero possibile di nutrienti. Pertanto, è consigliabile includere nella dieta post-allenamento proteine o carboidrati complessi, ad esempio banane, ricotta, proteine, carne, che nutriranno il muscolo nel miglior modo possibile. Se dovete perdere peso, consumate un pasto post-allenamento esclusivamente proteico.
• Grassi – è meglio evitare i grassi dopo l’allenamento. Tuttavia, se non avete le esigenze di un bodybuilder di alto livello che segue una dieta per il bulking, qualche noce, un pezzo di avocado o un cucchiaio di burro di arachidi saranno apprezzati dai vostri muscoli lo stesso, perché si tratta semplicemente di un pasto nutriente.

Idratazione

È necessario bere un minimo di 2 litri al giorno. Maggiore è il carico, maggiore è la quantità di acqua. Tuttavia, l’acqua non deve essere troppa, altrimenti il nostro corpo non riesce a elaborarla e paradossalmente questo porta alla disidratazione. A volte ci sentiamo disidratati anche se beviamo abbastanza acqua. In questo caso, si suggeriscono varie bevande ioniche, acqua di cocco, BCAA, tisane o latte vegetale o animale. Tutte queste opzioni ci forniscono, oltre all’idratazione, sostanze benefiche per il nostro organismo.

Picchiettatura

Il taping, o kinesio-taping, è nato con il chiropratico giapponese Dr. Kenzo Kasa. La tecnica consiste nel fissare i muscoli strappati o tesi con un nastro adesivo realizzato con uno speciale materiale traspirante che aderisce direttamente alla pelle. Ciò si traduce in una guarigione più rapida del tessuto muscolare o nella stabilizzazione di singole parti del corpo.

Massaggi

I massaggi supportano efficacemente i processi di rigenerazione dell’organismo, alleviano i dolori cronici e rilassano i muscoli rigidi. È possibile farsi massaggiare da un professionista o massaggiarsi da soli a casa utilizzando strumenti di massaggio come vari rulli, palline e pistole per massaggi. Imparare i colpi specifici o utilizzare gli ausili richiede un po’ di pratica e di impegno personale, ma l’uso di una pistola per massaggi di buona qualità è il modo più semplice per praticare un massaggio intenso ai muscoli doloranti. Utilizzate gli accessori per massaggiare le aree problematiche come cosce e gambe. Le pistole per massaggi non sono più solo per gli atleti di alto livello. Sono adatti a tutti coloro che vogliono liberarsi dei problemi di salute anche nel comfort della propria casa. Questa tendenza relativamente nuova rende la pistola per massaggi un possibile regalo perfetto per i nostri cari.