O trabalho prolongado ao computador pode provocar dores nas costas, na coluna e nos olhos. A posição incorrecta da cadeira e do corpo em relação ao computador faz com que as costas fiquem curvadas e pode provocar dores graves não só na coluna sacra e lombar, mas também nos músculos do pescoço e dos ombros.
Para evitar estes problemas de saúde desagradáveis, é essencial adotar uma posição correcta ao computador, o que significa não se desleixar, não colocar a cabeça de fora e organizar bem o seu espaço de trabalho. O posicionamento incorreto do monitor, do teclado e do rato pode causar outros problemas de saúde relacionados com dores musculares e tendinosas. Se é este o seu caso, preste atenção às seguintes dicas que o podem ajudar a evitar problemas de saúde
Como escolher a cadeira certa?
Deve começar por escolher uma cadeira de escritório. Esta deve ser confortável e estável para se sentar. Idealmente, a cadeira deve dar apoio suficiente a todas as suas costas, incluindo a coluna lombar. As pernas devem estar perpendiculares aos joelhos e sempre apoiadas no chão e não no ar. Ao mesmo tempo, a cadeira deve ser suficientemente alta para permitir apoiar os antebraços na secretária, mas não demasiado alta para que os ombros fiquem levantados ao escrever no teclado
Já escolheu a sua cadeira, como é que se senta nela? Tente sentar-se direito, com a cabeça no prolongamento da coluna vertebral e não para fora. Mantenha os ombros relaxados e as mãos sobre a secretária, de modo a que os cotovelos fiquem em ângulo reto. A posição dos pulsos, antebraços e coxas deve ser paralela ao plano do chão.
Onde colocar o monitor?
Se tiver um monitor regulável em altura, posicione-o de modo a que os seus olhos fiquem ao nível da parte superior do monitor. Isto manterá a sua cabeça nivelada e evitará dores de pescoço incómodas
Se trabalha com um computador portátil, a secretária e a cadeira devem estar corretamente colocadas e o computador portátil apoiado no tampo da secretária. Então, é provável que tenha de olhar para o monitor do computador portátil de cima para baixo. E isso não é bom para os músculos do pescoço. Deve adquirir um suporte para computador portátil para colocar o computador portátil, o que o elevará ao nível desejado dos olhos. Basta adicionar um teclado externo para manter as mãos apoiadas no tampo da mesa.
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Como evitar dores de costas?
Não se esqueça de fazer pausas durante o trabalho. O nosso corpo não está evolutivamente “predestinado” a ficar sentado numa posição durante longos períodos de tempo, mas sim a movimentar-se, andar ou correr, por isso, faça pausas regulares para se levantar, andar, esticar ou fazer algum exercício (alongamentos, ioga para os ombros e pescoço, exercícios de respiração). Se tiver uma bola de ginástica, também pode fazer alongamentos nela ou substituí-la por uma cadeira.
Que exercícios devo escolher para relaxar a coluna vertebral?
A dor na coluna cervical é uma causa comum de dores de cabeça desagradáveis, por isso concentre-se em alongar e esticar os músculos. Pode encontrar muitos vídeos e tutoriais na Internet. Mantenha-se sentado e agarre o lado esquerdo da cabeça com a mão direita. A sua mão deve estar acima do topo da cabeça. Puxando em direção ao ombro, estique e relaxe os músculos do pescoço do lado esquerdo, inspirando e expirando. De seguida, repita o mesmo no lado direito. Uma ligeira flexão e inclinação da cabeça também ajuda a relaxar a coluna cervical, mantendo os ombros afastados das orelhas e respirando regularmente, tentando aproximar a cabeça do peito
Ainda sentado, estique os braços. Levante-os acima da cabeça, mantendo-os na vertical, e puxe-os para cima de modo a que os músculos das costas fiquem tensos. Não vire a cabeça para lado nenhum e mantenha-a direita enquanto faz o exercício.
Para o exercício seguinte, tem de se levantar. Agarre as costas da sua cadeira pelo apoio para os braços e coloque-se à distância de um braço. Incline o corpo na direção do apoio para os braços, de modo a que as ancas e as coxas formem um ângulo de 90°. Não arquear as costas e manter os pés bem assentes no chão. Se quiser fazer um alongamento mais profundo, afaste-se da cadeira e dobre-se totalmente em direção ao chão. Mantenha todo oseu corpo relaxado, não tente esticar-se em qualquer sítio e estique-se apenas até onde o seu corpo o permitir.
Se precisar de massajar os músculos tensos do pescoço, faça-o rapidamente para os aliviar. É uma boa ideia ter à mão um massajador de boa qualidade. Atualmente, as pistolas de massagem multifuncionais são muito populares. Especialmente a sua cabeça bifurcada dará ao seu pescoço rígido o alívio certo.
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