El trabajo prolongado con el ordenador puede provocar dolores de espalda, columna y ojos. Sentarse incorrectamente en una silla y colocar el cuerpo en relación con el ordenador hace que la espalda se encorve y puede provocar graves dolores no sólo en la columna sacra y lumbar, sino también en los músculos del cuello y los hombros.
Para evitar estos desagradables problemas de salud, es fundamental adoptar una posición correcta ante el ordenador, lo que significa no encorvarse, no sacar la cabeza y organizar bien el espacio de trabajo. Una posición incorrecta del monitor, el teclado y el ratón puede causar otros problemas de salud relacionados con dolores musculares y tendinosos. Si este es tu caso, presta atención a los siguientes consejos que pueden ayudarte a evitar problemas de salud
¿Cómo elegir la silla adecuada?
Hay que empezar por elegir una silla de oficina. Debe ser cómoda y estable para sentarse. Lo ideal es que la silla ofrezca suficiente apoyo para toda la espalda, incluidas las lumbares. Las piernas deben estar en ángulo recto a la altura de las rodillas y siempre apoyadas en el suelo, no en el aire. Al mismo tiempo, la silla debe ser lo suficientemente alta como para permitirte apoyar los antebrazos en el escritorio, pero no demasiado alta como para que se te levanten los hombros al teclear
Ya has elegido tu silla, ¿cómo te sientas en ella? Intenta sentarte recto, con la cabeza en la prolongación de la columna, sin sobresalir. Mantén los hombros relajados y las manos sobre el escritorio de forma que los codos formen un ángulo recto. La posición de las muñecas, los antebrazos y los muslos debe ser paralela al plano del suelo.
¿Dónde colocar el monitor?
Si tienes un monitor regulable en altura, colócalo de modo que tus ojos estén a la altura de la parte superior del monitor. Así mantendrá la cabeza nivelada y evitará molestos dolores de cuello
Si trabajas con un ordenador portátil, ten tu mesa y tu silla correctamente colocadas y el portátil apoyado sobre la superficie de la mesa. Entonces probablemente tengas que mirar al monitor del portátil desde arriba. Y eso no es bueno para los músculos del cuello. Lo mejor es que te hagas con un soporte para el portátil, que lo elevará a la altura deseada. Sólo tienes que añadirle un teclado externo para que tus manos descansen sobre el tablero de la mesa.
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¿Cómo prevenir el dolor de espalda?
No olvides hacer descansos mientras trabajas. Nuestro cuerpo no está evolutivamente «predestinado» a permanecer sentado en una misma posición durante largos periodos de tiempo, sino a moverse, caminar o correr, así que haz pausas regulares para ponerte de pie, caminar, estirarte o hacer algo de ejercicio (estiramientos, yoga para hombros y cuello, ejercicios de respiración). Si tienes una pelota de gimnasia, también puedes estirarte en ella o sustituirla por una silla.
¿Qué ejercicios debo elegir para relajar la columna?
El dolor de columna cervical es una causa frecuente de desagradables dolores de cabeza, así que céntrate en estirar y distender los músculos. Puedes encontrar muchos vídeos y tutoriales en Internet. Permanece sentado y agarra el lado izquierdo de la cabeza con la mano derecha. La mano debe quedar por encima de la parte superior de la cabeza. Tirando hacia el hombro, estira y relaja los músculos del cuello del lado izquierdo inhalando y exhalando. A continuación, repita lo mismo en el lado derecho. Una ligera flexión e inclinación de la cabeza también ayudará a relajar las cervicales, manteniendo los hombros alejados de las orejas y respirando regularmente, intentando acercar la cabeza al pecho
Todavía sentado, estire los brazos. Levántelos por encima de la cabeza, manteniéndolos erguidos, y tire de ellos hacia arriba para que los músculos de la espalda se tensen. No gire la cabeza hacia ningún lado y manténgala recta mientras realiza el ejercicio.
Para el siguiente ejercicio tienes que ponerte de pie. Coge el respaldo de la silla por el reposabrazos y ponte a la altura de los brazos. Inclina el cuerpo hacia el reposabrazos de modo que las caderas y los muslos formen un ángulo de 90°. No arquees la espalda y mantén los pies firmemente plantados en el suelo. Si desea realizar un estiramiento más profundo, aléjese de la silla e inclínese completamente hacia el suelo. Mantenga todo el cuerpo relajado, no intente estirarse hacia ninguna parte y estírese sólo hasta donde su cuerpo se lo permita.
Si necesitas masajear los músculos tensos del cuello, hazlo rápidamente para aliviarlos. Es una buena idea tener a mano un masajeador de buena calidad. Hoy en día son muy populares las pistolas de masaje multifuncionales. Especialmente su cabezal en forma de horquilla proporcionará a tu cuello rígido el alivio adecuado.
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