Rozgrzewka lub rozciąganie to ważna część każdego treningu sportowca. Nie powinieneś też pomijać go w swoim planie treningowym. Oprócz tego, że rozgrzewka przed treningiem zwiększa wydajność podczas treningu, to także dobrej jakości rozgrzewka zapobiega potencjalnym urazom. Szczególnie mięśniowe, takie jak naciągnięte lub naderwane mięśnie
Rozgrzewka – ważna część treningu
Rozgrzewka przed występem sportowym jest często niedoceniana i zaniedbywana, ponieważ sportowcy nie lubią jej przeprowadzać lub mają na nią mało czasu i ważniejszy jest dla nich sam trening. Jednak nawet jeśli nie masz tyle czasu na trening, musisz traktować rozgrzewkę jako pełnowartościową sesję treningową i nie zapominać o niej. Dobrej jakości dynamiczne rozciąganie zajmie Ci tylko kilka minut. Co więcej, mamy też dla Ciebie wskazówki, jak szybko rozgrzać całe ciało, nie martwiąc się zbytnio.
Jaką rozgrzewkę wybrać?
Forma rozgrzewki zależy oczywiście od Ciebie i zależy głównie od tego, jaką aktywność zamierzasz wykonywać podczas treningu i jak duży wysiłek fizyczny będzie z nią związany. Z pewnością nie należy jednak pomijać wstępnej rozgrzewki napiętych mięśni. Idealne są: bieganie, jazda na bieżni/rowerze, wiosłowanie na bieżni lub dynamiczne skoki (np. skakanie na skakance lub skakance). 5 minut powinno wystarczyć. Po rozgrzewce należy wykonać rozciąganie dynamiczne. Wszystkie ćwiczenia wykonuj bez długich wyciągnięć i szarpnięć. Nie należy jednak zapominać o rozciąganiu wszystkich części ciała, które będą obciążone podczas treningu.
W rozgrzaniu mięśni mogą pomóc także różne ciepłe maści, wałki do masażu lub pistolety do masażu. Ten ostatni jest najbardziej uniwersalnym pomocnikiem, ponieważ będziesz go używać we wszystkich fazach treningu. Masaż podczas rozgrzewki pozwala rozciągnąć mięśnie w krótszym czasie, a nawet zwiększyć zakres ruchu. Według badań zakres ruchu zwiększa się o 50 do 80% w ciągu 30 sekund od użycia pistoletu do masażu, dzięki dużej mocy impulsów, które docierają głęboko do tkanek, stymulując układ nerwowy i wytwarzając ciepło
Stymulacja ciała wibracjami z pistoletu do masażu powoduje natychmiastową ulgę w dotkniętym obszarze, a także pobudza receptory czuciowe mięśni, zwiększając zakres ruchu i uwalniając napięcie. Co więcej, zwiększa się również przepływ krwi, dzięki czemu do mięśni dociera znacznie więcej składników odżywczych i tlenu
Aby użyć pistoletu do masażu do rozgrzewki, należy skupić się na grupie mięśni, którą będziemy ćwiczyć. Każdej grupie należy dać co najmniej 30 sekund, ale nigdy nie należy używać pistoletu do masażu na stawach. Należy zawsze pozostawać tylko wzdłuż mięśnia i masować go tam i z powrotem. W każdej chwili, nawet podczas ćwiczenia, jeśli poczujesz napięcie, warto rozciągnąć mięsień. Umieść głowicę masującą na napiętym obszarze i masuj przez 15 sekund. Nie tylko poczujesz natychmiastową ulgę, ale dzięki rozluźnieniu sztywności będziesz mógł kontynuować trening w tym samym tempie i nie będziesz się ograniczać
Pistolet do masażu MB3
Pistolet do masażu MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Czas pracy 3-4 godziny, Bateria Li-ion 2000mAh, Opakowanie zawiera Urządzenie do masażu, 4x głowica masująca,…
324 Zł
Pistolet do masażu MB4
Pistolet do masażu MB4, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Czas pracy 3-4 godziny, Bateria Li-ion 2000mAh, Opakowanie zawiera Urządzenie do masażu, 4x głowica masująca,…
324 Zł
Jakie są korzyści z rozciągania?
- zmniejsza sztywność mięśni i zwiększa elastyczność
- poprawia postawę ciała
- minimalizuje stres
- eliminuje ryzyko obrażeń
- poprawia ogólną sprawność funkcjonalną organizmu
Pistolety do masażu są obecnie uważane za urządzenia przeznaczone przede wszystkim do regeneracji po obciążeniach sportowych. Ich zastosowanie jest jednak znacznie szersze. Świetnie sprawdzają się również podczas treningu, a jeśli używasz ich do rozgrzewki, oszczędzasz sobie „kłopotów” związanych z wałkami do masażu i dajesz swojemu ciału tak potrzebne rozciągnięcie
W jaki sposób kwas mlekowy jest związany z aktywnością fizyczną?
Kwas mlekowy jest zmorą chyba każdego sportowca. Często mylony jest ze słowem mleczan, które jest już produktem powstającym podczas wysiłku fizycznego w odpowiedzi na niego. Przecenianie swojej siły na siłowni lub rezygnacja z rozciągania może spowodować naprężenie mięśni i ból spowodowany działaniem mleczanu, który pojawia się zwykle dzień lub dwa po wysiłku fizycznym i może utrzymywać się przez kilka dni. Mowa tu o tzw. gorączce mięśniowej.
Wynika to z faktu, że podczas wysiłku fizycznego potrzebna jest odpowiednia dawka energii i wydajności. Glukoza jest tu kluczowym źródłem energii. Kwas mlekowy powstaje w wyniku rozkładu glukozy w mięśniach, co jest normalne podczas normalnej aktywności. Powstaje on w niewielkich ilościach i wędruje do wątroby, gdzie ponownie przekształca się w glukozę. Jeśli jednak sportowiec przesadzi z treningiem, w mięśniach zaczyna tworzyć się większe stężenie kwasu mlekowego, który nie jest w stanie przedostać się z mięśni do wątroby. W związku z tym zaczynają tworzyć się kryształy i wytwarzany jest mleczan, który wywołuje ból w mięśniach. Powoduje również skurcze u sportowców oraz zmęczenie. Wynika to z faktu, że podczas takiego wysiłku glukoza jest spalana bezpośrednio w mięśniach.
Tworzenie się kwasu mlekowego można ograniczyć, stosując suplementy diety, takie jak kreatyna czy L-karnityna. Można jej również zapobiegać, np. poprzez umiarkowane ćwiczenia fizyczne, ale także poprzez masaż, który poprawia krążenie krwi i zapewnia wystarczający dopływ krwi do mięśni. Dzięki pistoletowi do masażu MISURA możemy przyspieszyć regenerację i zapobiec bólom mięśni. Pistolet do masażu nie tylko pomaga usunąć kwas mlekowy z organizmu, ale także przyspiesza regenerację.
