El calentamiento o estiramiento es una parte importante de cualquier entrenamiento de un deportista de élite. Y tú tampoco deberías saltártelo en tu plan de entrenamiento. Además de que el calentamiento antes del entrenamiento aumentará tu rendimiento durante el mismo, un calentamiento de calidad evitará posibles lesiones. Especialmente las musculares, como tirones o desgarros
El calentamiento: una parte importante del entrenamiento
A menudo se subestima y se descuida el calentamientoprevio a la práctica deportiva, ya sea porque los deportistas no disfrutan con ello o porque disponen de poco tiempo y el entrenamiento en sí es más importante para ellos. Sin embargo, aunque no dispongas de tanto tiempo para entrenar, debes tratar el calentamiento como una sesión de entrenamiento completa y no olvidarte de él. Un estiramiento dinámico de calidad sólo te llevará unos minutos. Además, también tenemos recomendaciones para ti sobre cómo calentar todo el cuerpo rápidamente sin tener que preocuparte demasiado.
¿Qué calentamiento elegir?
La forma del calentamiento depende, por supuesto, de ti y principalmente de la actividad que vayas a realizar en tu entrenamiento y del esfuerzo físico que suponga. Pero, sin duda, no debes saltarte el calentamiento inicial de los músculos tensos. Lo ideal es correr, montar en una cinta/bicicleta, remar en una cinta o realizar saltos dinámicos (como saltar a la cuerda o saltar a la comba). 5 minutos deberían ser suficientes. El calentamiento debe ir seguido de estiramientos dinámicos. Realice todos los ejercicios sin estiramientos largos ni sacudidas. Sin embargo, no olvides estirar todas las partes del cuerpo que vayan a estar sometidas a tensión durante el entrenamiento
También pueden ayudarte a calentar los músculos diversas pomadas calientes, rodillos de masaje o pistolas de masaje. Esta última es la ayuda más versátil, ya que la utilizarás en todas las fases de tu entrenamiento. El masaje durante el calentamiento puede estirar los músculos en menos tiempo e incluso aumentar la amplitud de movimiento. Según las investigaciones, la amplitud de movimiento aumenta entre un 50 y un 80% en 30 segundos de uso de una pistola de masaje, gracias a la gran potencia de los impulsos que llegan a lo más profundo de los tejidos, estimulando tu sistema nervioso y generando calor
Al estimular el cuerpo con las vibraciones de la pistola de masaje, se siente un alivio inmediato en la zona afectada, pero también se activan los receptores sensoriales de los músculos, lo que aumenta la amplitud de movimiento y libera tensiones. Por último, pero no por ello menos importante, también aumenta el flujo sanguíneo y se transfieren muchos más nutrientes y oxígeno a los músculos
Para utilizar la pistola de masaje para calentar, céntrate en el grupo muscular que vas a ejercitar. Dedique a cada grupo un mínimo de 30 segundos, pero nunca utilice la pistola de masaje en las articulaciones. Permanezca siempre sólo a lo largo del músculo y masajee hacia delante y hacia atrás. En cualquier momento, incluso durante el ejercicio, si nota tirantez, es buena idea estirar el músculo. Coloque el cabezal de masaje en la zona tensa y masajee durante 15 segundos. No sólo sentirás un alivio inmediato, sino que con la rigidez aflojada podrás continuar al mismo ritmo y no limitarte en tu entrenamiento
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¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos?
- reduce la rigidez muscular y aumenta la flexibilidad
- mejora la postura
- minimiza el estrés
- elimina el riesgo de lesiones
- mejora el rendimiento funcional general del cuerpo
Hoy en día se considera que las pistolas de masaje son dispositivos diseñados principalmente para la recuperación tras cargas deportivas. Sin embargo, su uso es mucho más amplio. También funcionan muy bien durante un entrenamiento y, si las utiliza para calentar, se ahorrará la «molestia» de los rodillos de masaje y proporcionará a su cuerpo un estiramiento muy necesario
¿Qué relación hay entre el ácido láctico y la actividad física?
El ácido láctico es el coco de quizás todos los atletas. A menudo se confunde con la palabra lactato, que ya es un producto que se crea durante el esfuerzo físico como respuesta al mismo. Sobrestimar la fuerza en el gimnasio o prescindir de los estiramientos puede provocar tensión muscular y dolor en los músculos debido al lactato, que suele aparecer uno o dos días después del esfuerzo físico y puede durar varios días. Hablamos de la llamada fiebre muscular.
Esto se debe a que durante el esfuerzo físico se necesita una buena dosis de energía y rendimiento. Y la glucosa es la fuente de energía clave en este caso. El ácido láctico se produce por la descomposición de la glucosa en los músculos, que es normal en la actividad normal. Se forma en pequeñas cantidades y viaja hasta el hígado, donde vuelve a convertirse en glucosa. Sin embargo, si un deportista se excede en el entrenamiento, empieza a formarse una mayor concentración de ácido láctico en los músculos y no consigue pasar de éstos al hígado. Por lo tanto, empiezan a formarse cristales y se produce lactato, que desencadena dolor en los músculos. También provoca calambres en los deportistas, así como fatiga. Esto se debe al hecho de que durante tal esfuerzo la glucosa se quema directamente en los músculos.
Podemos reducir la formación de ácido láctico utilizando suplementos nutricionales como la creatina o la L-carnitina. También se puede prevenir, por ejemplo, con ejercicio moderado, pero también con masajes, que favorecen la circulación sanguínea y proporcionan suficiente riego sanguíneo a los músculos. Gracias a la pistola de masaje MISURA, podemos acelerar la regeneración y prevenir los dolores musculares. La pistola de masaje no sólo ayuda a eliminar el ácido láctico del cuerpo, sino que también acelera la regeneración.
