Nem baj, ha az izmaink fájnak edzés után. De semmit sem szabad túlzásba vinni. Nem szabadna eljutni arra a pontra, hogy ne bírjuk tovább a merevséget. Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után és felgyorsítani a regenerálódást?
Bemelegítés
A bemelegítés mindannyian ismerjük. Alapos bemelegítés nélkül akár a hátunkat is becsíphetjük, vagy kificamíthatjuk a bokánkat. Hogyan kell bemelegíteni? Először is be kell melegítenünk a testünket egy 5-10 perces futással, ugrással, sétával a futópadon vagy más kardiógépen a fitneszközpontban. Miután az izmok bemelegedtek, elkezdhetjük az egész test nyújtását
A fejnél kezdjük és a vádliknál fejezzük be. Nyújtsa meg a nyakizmokat a fej lassú jobbra-balra csavarásával. De soha ne döntse hátra a fejét. Ezután nyújtsa ki a vállakat. A kezünkkel köröket csinálunk, nyújtjuk a bicepszet, a mellizmokat, a csípőt, a hátat. Megpróbálhatjuk akár a kezeinket a hátunk mögött összekulcsolni, ami az egyik nagyon hatékony gyakorlat a kerek hát ellen. Ezután a combok, a combhajlítók és a vádlik következnek
Nyújtás edzés után
A legjobb regenerálódás érdekében különös hangsúlyt fektetünk az edzés utáni nyújtásra. Ez csökkenti annak valószínűségét, hogy másfél nappal később merevek lesznek az izmok. Az egész testet nyújtjuk, különösen azokat a területeket, amelyeket a leginkább megterheltünk. Testrészenként legalább 5 perc elegendő, minél több időt szánsz rá, annál jobb
Ha megrövidült combhajlítóizmoktól szenved, minden nap legalább 10 percet tölthet a lábszár hátsó részének és a combhajlítóizmoknak a nyújtásával. Ez gyorsan növeli a térd erejét és rugalmasságát. Fordítson különös figyelmet a combhajlító izmokra, különösen a comb hátsó részének erősítésekor
Kompressziós zokni
A kompressziós zoknikat és ujjakat többek között a futballistáktól ismerjük. Azonban más sportágakban is egyre népszerűbbek. A kompresszió javítja a vérkeringést és ezáltal az izmok jobb táplálását és regenerálódását. A legjobb eredményeket akkor érheti el, ha a napi rutinjába könnyű testmozgást iktat, és a hangsúlyt a többszöri ismétlésekre és a nyújtásra helyezi
Tüntesse el a fájdalmat az útból
Ha edzés után fájnak az izmaid, ne dőlj hátra és ne eddz! De ezt könnyű mondani, ha az izmaink annyira fájnak, hogy még lassan járni sem tudunk, vagy kétségbeesetten nyöszörögve alig tudunk a kanapéról a tévé távirányítójáért nyúlni. Ez nem jelenti azt, hogy el kell rohannod az edzőterembe vagy a kedvenc sportodat gyakorolni. Ezzel az izomhúzódást és a kimerültséget kockáztatná. Igaz, hogy jobb fokozatosan nyújtani, mint hirtelen inaktivitásba helyezve sokkolni az izmokat
Ha az izmok fájnak, támogassa a regenerálódást könnyű testmozgással. Hogyan? Egy ideig guggolhatsz, vagy csinálhatsz mindkét lábadra 10 lunges-t lábujjhegylépésekkel együtt. Ezáltal a megrövidült és fájó izmok vérrel telítődnek, és felmelegszik a test. Így az izmok gyorsabban regenerálódnak. Ezenkívül már egy rövid séta, röviden bármilyen mozgás segít. A regeneráció sebességét a már említett kompressziós zoknik használatával növelheti
Jóga
A rendszeres jógagyakorlás remek kiegészítője bármely sportnak, de természetesen önmagában is sport. A jóga számos egészségügyi problémától és izommerevségtől is megszabadít. Javítja a testkoordinációt, a jógázók könnyedebben mozognak. A rendszeres gyakorlás garantálja a kiegyensúlyozott testösszetételt. Számos jógatípus közül választhatsz, attól függően, hogy a lassabb vagy a gyorsabb változatot részesíted előnyben. A lassabb jógafajták, mint a hatha jóga, yin jóga, kundalini jóga, nem olyan megerőltetőek, de garantáltan nyújtanak. Ha fittebb vagy, válassz egy minőségi hatha jógaórát.
A Hatha-jóga különösen nagy igénybevételt jelent a testtartásokban való kitartás és a megfelelő légzés szempontjából, ami különösen nagy kihívást jelenthet a csavaró testtartásokban, ahol hajlamosak vagyunk a fulladásra. Az arany középút a vinyasa jóga, amely a dinamikus és a lassabb elemeket ötvözi. A kihívást jelentő sportolók számára, akik nem szeretik a lassú jógát, a power jóga vagy az ashtanga jóga jó választás. A hevederes aerojóga szintén különösen szórakoztató mozgásforma
Relax
Életünk minden területén semmit sem szabad túlzásba vinni. Nem csak a kevésbé tapasztalt sportolók edzhetnek túl könnyen. A túlzott terhelés stresszben tartja a szervezetet, amelynek nincs ideje regenerálni az izmokat. Ez a növekedésüket is megállítja, mert ebben az esetben az izmok több bomlási és kevesebb növekedési folyamaton mennek keresztül. Jobb, ha egy hétig nem edzünk, mintha nagy fáradtsággal edzünk. Nem fog ártani az izmaidnak, épp ellenkezőleg
Alvás
Az alvás a test legjobb regenerációja, mert a test egyszerűen alvás közben regenerálódik a legjobban. Minden embernek más alvásmennyiségre van szüksége, van, akinek 6 óra kell, és olyan fitt, mint a karikacsapás, másoknak 9 óra. A legtöbb ember azonban 7 óra alvással érzi magát a legjobban. Nem jó, ha megtagadod magadtól az alvást. Az elegendő alvás hatékonyabbá tesz minket. Az egészséges életmód fokozatos bevezetésével elősegítjük a jó minőségű alvást, mivel a szervezet az alvás közbeni regenerálódásra összpontosíthat ahelyett, hogy a pl. az alkoholból származó méreganyagokat lebontaná
erősíti a szervezet általános immunitását, és megelőzi a gyulladást. A mesterségesen szintetizált C-vitamin azonban ugyanilyen jótékony hatású. A B1-vitamin, az E-vitamin, az Omega 3 és a kálium szintén segít az általános gyengeségen. A banán a legkönnyebben hozzáférhető és legízletesebb káliumforrás. A kurkuma, amely ma már gyakran kapható a kisebb szupermarketekben, szintén jelentősen segít az izomgörcsök ellen. A BCAA-kat, amelyek tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, vitamint és ásványi anyagot, fáradtság ellen és a regenerálódás elősegítésére is használják.
A szükséges ásványi anyagok és vitaminok pótlása
Ha már régóta szenvedünk görcsökkel és izomfájdalmakkal, akkor szükségünk lehet a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok pótlására. Ezek nagy részét a táplálkozásunkból nyerjük, de akut körülmények között a kiegészítőkből sincs hiány. Ezek közül a legismertebb a magnézium, gyakran B6-vitaminnal kombinálva. Ahhoz azonban, hogy pótoljuk azokat az anyagokat, amelyek hiánya krónikus fájdalmat okoz nekünk, több étrend-kiegészítőt kell kombinálnunk. Nem elég csak magnézium-kiegészítőt szedni.
További fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek gyakran hiányoznak, és amelyek jelentős szerepet játszanak a gyógyulásban, a kalcium és a D-vitamin. Ha nem rendelkezünk elegendő mennyiségben ezekkel az anyagokkal, akkor a végtagjainkban görcsök és remegések (vagy „hangyák”) keletkeznek. C-vitamin a gyümölcsökben és zöldségekben
Elég étel
Ki ne hallotta volna már a mondást: „Egyél, különben nem lesz erőd!” Ennek oka van. Az éheztetés nem a legjobb módja annak, hogy szép és fitt legyél. Ráadásul az étkezés elhanyagolásával már fiatal korban egészségügyi problémákat okozunk magunknak, amikor csontjaink, ízületeink és izmaink nem kapnak elegendő táplálékot. Hogyan étkezzünk a legjobb izmok helyreállítása érdekében?
- Ne eddzünk koplalva – mindig együnk, különben az izmaink lefogynak és zsírrá alakulnak. Amit nem akarunk. És ha reggel szeretünk edzeni, de még egy fehérje sem fér bele, gondoskodjunk arról, hogy teljes értékű vacsorát fogyasszunk
- Alegjobb idő az edzés utáni fél óra – ekkor kell a szervezetnek feltöltenie a glikogént, hogy táplálja a szó szerint éhező izmokat, és a lehető legtöbb tápanyagot vegye fel. Ezért célszerű az edzés utáni étrendbe fehérjét vagy összetett szénhidrátokat, pl. banánt, túrót, fehérjét, húst beépíteni, amelyek a lehető legjobban táplálják az izmokat. Ha fogyni szeretne, fogyasszon egy tisztán fehérjéből álló, edzés utáni étkezést.
- Zsírok – a legjobb, ha edzés után kerüljük a zsírokat. Ha azonban nincsenek olyan igényeid, mint egy tömegnövelő diétán lévő top testépítőnek, akkor néhány diófélét, egy darab avokádót vagy egy kanál mogyoróvajat ugyanúgy értékelni fognak az izmaid, mert ez egyszerűen egy tápláló étkezés.
Hidratálás
Naponta legalább 2 litert kell inni. Minél nagyobb a terhelés, annál több víz. A víz azonban nem lehet túl sok, mert akkor a szervezetünk nem tudja feldolgozni, és ez paradox módon kiszáradáshoz vezet. Néha úgy érezzük, hogy dehidratáltak vagyunk, pedig elég vizet iszunk. Ebben az esetben különböző ionos italok, kókuszvíz, BCAA, gyógyteák, növényi vagy állati tej javasolt. Mindezek a lehetőségek a hidratálás mellett a szervezetünk számára hasznos anyagokkal is ellátnak minket.
Tapping
A taping vagy kinesio-taping Dr. Kenzo Kasa japán csontkovácstól származik. A technika során a szakadt vagy feszült izmokat egy speciális, lélegző anyagból készült szalaggal rögzítik, amely közvetlenül a bőrre tapad. Ez az izomszövet gyorsabb gyógyulását vagy az egyes testrészek stabilizálását eredményezi.
Masszázsok
A masszázsok hatékonyan támogatják a szervezet regenerációs folyamatait, enyhítik a krónikus fájdalmakat és ellazítják a merev izmokat. Kaphatsz masszázst szakembertől, vagy masszírozhatod magad otthon, olyan masszázseszközökkel, mint a különböző hengerek, golyók és masszázspisztolyok. Az egyes mozdulatok megtanulása vagy a segédeszközök használata némi gyakorlatot és önerőbefektetést igényel, de egy jó minőségű masszázspisztoly használata a legegyszerűbb módja annak, hogy intenzív masszázst adjon a fájó izmoknak. Használja a tartozékokat a problémás területek, például a combok és a lábak masszírozására. A masszázspisztolyok már nem csak az élsportolók számára készültek. Mindenki számára alkalmasak, aki szeretne megszabadulni az egészségügyi problémáktól akár otthonában. Ez a viszonylag új trend a masszázspisztolyt is tökéletes ajándékká teszi szeretteink számára.
Masážní pistole MB1Pro
MB1Pro masszázspisztoly, 25 x 7,5 x 22 cm, Üzemidő 8 óra, Akkumulátor Li-ion 2500mAh, A csomag tartalma: Masszázskészülék, 6x masszázsfej, Hálózati adapter, Tok, Használati utasítás
69100 Ft
Masážní pistole MB3
MB3 Masszázspisztoly, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Üzemidő 3-4 óra, Li-ion akkumulátor 2000mAh, A csomag tartalmazza a masszázskészüléket, 4x masszázsfejet, Használati utasítás, Adapter
27540 Ft
