Mulți dintre noi își petrec cea mai mare parte a zilei de lucru în spatele unui monitor de calculator. În urmă cu cincizeci de ani, strămoșii noștri încă apelau la mașini pentru producție. Acum două sute de ani, majoritatea strămoșilor noștri lucrau la câmp. Muncă fizică, privirea constantă în apropiere și în depărtare, fără lumină albastră după lăsarea întunericului – iată cu ce a fost obișnuit corpul nostru timp de milenii. Corpul uman nu este adaptat din punct de vedere evolutiv la munca sedentară fără mișcare sau la privitul constant la un ecran din apropiere care emite lumină albastră. Statul așezat pentru perioade lungi de timp la locul de muncă într-un mod necorespunzător ne expune riscului de a avea probleme la nivelul coloanei cervicale, probleme la nivelul umerilor, tensiune în gât sau dureri de spate. Prin urmare, este important să poziționați monitorul astfel încât să reduceți la minimum sensibilitatea părților sensibile ale corpului și să evitați consecințele negative pe termen lung asupra sănătății în viitor.
Conținutul articolului
- Începeți să vă așezați corect
- Adaptați-vă mediul de lucru
- Păstrați-vă ochii în linie dreaptă
- Instalați monitoarele MISURA pe laptopul dumneavoastră
- Poziționați monitorul la înălțimea potrivită
- Reglați unghiul monitorului – unghiul corect
- Evitarea riscurilor pentru sănătate
- Așezați-vă biroul și monitorul la locul potrivit
- Păstrați-vă vederea monitorului
- Așezați-vă corect pe scaunul dumneavoastră
- Folosiți cotiere, baloane și tampoane pentru brațe
- Deplasați-vă în jurul scaunului
Începeți să vă așezați corect
Lucrul la calculator pentru o perioadă îndelungată de timp solicită și obosește foarte mult ochii, deoarece pupilele devin supraîncărcate atunci când se uită concentrat la ecran. Șederea prelungită pe scaun pune la grea încercare mușchii spatelui. Potrivit cercetărilor, până la 90% dintre persoanele care lucrează în mod regulat și pentru perioade lungi de timp cu un computer suferă de dureri de gât și de spate, iar peste trei sferturi dintre utilizatori se plâng de oboseală generală a ochilor și a corpului.
Cel mai important lucru în ergonomia muncii pentru a menține sănătatea este să stați jos în mod corespunzător. Numeroase studii internaționale au confirmat faptul că posturile de ședere proaste cauzează probleme de sănătate ale ochilor și ale spatelui.
Dacă acordați atenție poziționării monitorului și tastaturii, vă puteți ajuta ochii, brațele, umerii și gâtul pentru a evita problemele de sănătate. De asemenea, este important să faceți pauze regulate atunci când sunteți la serviciu sau în timpul timpului personal petrecut la calculator. Faceți o plimbare în jurul biroului și întindeți-vă
Adaptați-vă mediul de lucru
Ochii dvs. ar trebui să fie aproximativ la același nivel cu marginea superioară a monitorului. Acest lucru vă va menține capul într-o poziție dreaptă și va preveni durerile incomode la nivelul gâtului. O altă opțiune interesantă este de a plasa monitorul pe un suport de perete sau pe un birou. Dar ce se întâmplă dacă aveți un laptop și trebuie să vă uitați la el de sus în jos? Puteți cumpăra un suport pentru laptoppe care să vă puneți laptopul și să îl ridicați la nivelul dorit al ochilor. Adăugați o tastatură externă pentru a vă păstra mâinile pe suprafața biroului. Dacă lucrați până târziu în noapte cu calculatorul, trebuie, de asemenea, să acordați mai multă atenție ochilor dumneavoastră. Puteți începe prin a reduce luminozitatea. Cel mai bine este să căutați ochelari care elimină componenta albastră a luminii. Aceștia au avantajul că acționează și asupra altor surse de lumină din anturajul dumneavoastră. Dacă nu aveți ochelari, modul de noapte este disponibil în setările sistemelor de operare actuale
Stand ergonomic pentru laptop ME06
Suport ergonomic pentru laptop ME06, dimensiuni: 238 x 204 x 44 mm, grosime: 2,5-3,0 mm, înălțime reglabilă: 45-230 mm, culoare: argintiu, potrivit pentru dispozitive de…
332 lei
Păstrați-vă ochii pe o linie dreaptă
Este popular în zilele noastre să lucrați pe mai multe monitoare în același timp. Cei care sunt obișnuiți să lucreze în acest mod vor atesta că sunt mult mai eficienți în munca lor. Dacă ne uităm în jurul birourilor bine echipate sau al birourilor de acasă, unde ergonomia este un aspect important. Vedem adesea suporturi masive pe care stau două sau mai multe monitoare . Există un motiv pentru acest lucru. Ne putem muta ochii confortabil de la un monitor la altul fără a fi nevoiți să ne îndoim gâtul în poziții incomode. Acest lucru previne rigiditatea și durerile frecvente ale mușchilor gâtului.
Instalați monitoarele MISURA pe laptopul dumneavoastră
Multe companii au început să facă monitoare portabile, astfel încât să vă puteți bucura de confortul mai multor monitoare în deplasare. Scoateți monitorul din rucsac sau geantă, scoateți suportul, îl plasați lângă laptop și sunteți gata de plecare. Sunt monitoarele suficient de apropiate? Ochii tăi sunt în linie dreaptă? Dacă doriți să țineți laptopul în poală sau dacă nu aveți suficient spațiu pe birou? Acesta este motivul pentru care au fost create monitoarele MISURA cu trei ecrane. Atașați monitoarele la capacul laptopului dvs. Aveți trei ecrane într-un singur plan. Nu mai aveți nevoie de spațiu de depozitare suplimentar pe birou. Monitoarele laterale pot fi rotite împreună cu laptopul sau independent de acesta.
Poziționați monitorul la înălțimea potrivită
Trebuie acordată atenție și poziționării monitorului. De preferință, acesta ar trebui poziționat direct în fața dumneavoastră, nu în lateral, astfel încât să trebuiască să vă întoarceți sau să înclinați capul și să vă încordați mușchii gâtului. În funcție de dimensiunea ecranului, distanța dintre dvs. și monitor ar trebui să fie între 50 și 80 cm – cam cât lungimea brațului dvs
- Cel mai bine este ca monitorul să fie poziționat central pe o suprafață plană în fața dumneavoastră. Dacă nu este în mijloc, va trebui să vă întoarceți frecvent gâtul, ceea ce poate provoca dureri de umăr sau de gât.
- Marginea superioară a monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor. Astfel se evită următoarele situații:
- dureri de umăr și gât din cauza mișcării capului înapoi dacă monitorul este poziționat prea sus.
- dureri la nivelul gâtului din cauza mișcării capului în jos dacă monitorul este poziționat prea jos.
Reglați înălțimea monitorului astfel încât partea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor sau puțin sub nivelul ochilor. Când priviți în centrul ecranului, ochii trebuie să fie ușor în jos. Poziționați (înclinați) ecranul astfel încât să existe cât mai puțină strălucire. Păstrați distanța dintre ochii care privesc ecranul și ecran înclinând monitorul înapoi cu 10° până la 20°
Dacă lucrați cu un laptop, utilizați un suport pentru laptop cu înălțime reglabilă pentru a regla înălțimea monitorului.
Reglarea unghiului monitorului – unghiul corect
Unghiul corect al monitorului ar trebui să asigure faptul că capul nu se înclină în față. Totuși, țineți cont de această neplăcere și încercați să scăpați de ea. Este dăunătoare pentru coloana cervicală și poate provoca dureri de gât și de cap. În rest, regula de bază a unei ședințe sănătoase la calculator este simplă: toate unghiurile drepte pe brațe și picioare.
Deci, acordați atenție la:
- Păstrați picioarele plate pe podea și genunchii pătrați.
- Unghi drept între antebrațe și mâini, coatele trebuie să fie în linie cu șoldurile.
- Nu ridicați și nu coborâți prea mult umerii și, așa cum se spune, nu vă lăsați încovoiați. Un spate drept vă va ajuta să vă susțineți șoldurile. Dacă scaunul dvs. nu are acest suport, puneți un pulover rulat sau un prosop între spătar și șolduri.
- Așezați monitorul în poziție orizontală pe suport.
- Reglați unghiul ecranului. Puteți regla unghiul ecranului de la -5° la 15° în față sau în spate pentru o experiență ideală.
Tastatura este, de asemenea, importantă
Atunci când alegeți o tastatură, căutați una pe care să vă puteți odihni mâna confortabil, de exemplu, pentru că tastatura se poate înclina. Înălțimea tastaturii ar trebui să fie potrivită pentru înălțimea coatelor și, eventual, și pentru înălțimea coatelor. Prin poziționarea corectă a mouse-ului și a tastaturii , puteți preveni eficient sindromul de tunel carpian.
Evitarea riscurilor pentru sănătate
Repetarea frecventă a acelorași mișcări vă solicită brațele și mâinile. Tendoanele și tecile tendinoase din coate și încheieturi sunt afectate în mod special. Poziția nenaturală și prelungită a încheieturii mâinii, tipică lucrului cu șoareci, provoacă furnicături, hipersensibilitate la atingere și poate duce chiar la inflamații cronice. În străinătate, aceste afecțiuni sunt denumite în mod colectiv leziuni cauzate de solicitări repetitive (RSI; în sport, termenul „cot de tenis ” este utilizat pentru un set similar de leziuni, pe care jucătorii de vioară le cunosc prea bine).
Acestea sunt leziuni ale mușchilor brațelor, încheieturilor, mâinilor și umerilor. Principala problemă este reprezentată de încărcarea asimetrică a anumitor grupe musculare. De exemplu, dacă efectuați multe apeluri telefonice și țineți receptorul cu umărul în timp ce tastați la calculator, mușchii de pe partea opusă a spatelui se scurtează. Prevenirea începe cu amenajarea corectă a mobilierului și a postului de lucru, continuă cu scaunele potrivite și se încheie cu alegerea monitorului potrivit.
Așezați biroul și monitorul în locul potrivit
Atunci când aranjați mobilierul, trebuie acordată o atenție deosebită poziției biroului în raport cu fereastra. Masa pe care este așezat monitorul calculatorului nu trebuie să fie paralelă cu fereastra. Dacă este așezată împotriva ferestrei, suprafața luminoasă mare va fi deranjantă și va distrage atenția de la monitor. De asemenea, este mai puțin contrastantă, ceea ce nu face decât să sporească tensiunea asupra ochilor. Dacă ar fi să stați cu spatele la fereastră, lumina și strălucirea ar face monitorul aproape ilizibil.
Înălțimea biroului ar trebui să fie între 60 și 70 de centimetri, în funcție de înălțimea lucrătorului. Marginea superioară a monitorului ar trebui să fie aproximativ la nivelul ochilor. Experții recomandă ca monitorul să fie cât mai departe posibil de angajat, la cel puțin 30 de centimetri și, în mod ideal, la 100 de centimetri.
De asemenea, puteți reduce strălucirea monitorului înclinându-l ușor în față. Alternativ, puteți reduce luminozitatea și crește contrastul sau puteți folosi un filtru de ecran.
Păstrați-vă vederea cu ajutorul unui monitor
O persoană sănătoasă percepe mai mult de patru cincimi din lume prin intermediul vederii, iar restul prin celelalte simțuri. Atunci când lucrați cu un computer pentru perioade lungi de timp, vederea este partea cea mai solicitată a corpului. Acest lucru se datorează a cel puțin doi factori. Focalizarea ochiului pe o singură distanță și echipamentul de imagistică prost reglat.
Desigur, nu este firesc ca ochiul să fie concentrat pe o anumită distanță pentru o perioadă lungă de timp în timp ce privește la un monitor. Acest organ este conceput pentru a monitoriza un mediu în care diferite obiecte se află la distanțe diferite. În cazul în care ochiul este fixat la o distanță constantă, pot apărea tulburări de vedere după o perioadă lungă de timp. Ori de câte ori este posibil, întoarceți ochii de la monitor și observați împrejurimile și obiectele îndepărtate. Nu este rău nici să faceți mici pauze pentru a vă întinde corpul și a face câteva exerciții pentru ochi.
De asemenea, puteți face multe pentru ochii dvs. reglându-vă corect monitorul. Luminozitatea și contrastul ar trebui să se potrivească întotdeauna cu mediul înconjurător. În timpul zilei, nivelul lor ar trebui să fie mai ridicat decât seara, cu iluminare artificială. Mulți utilizatori nu știu că setările slabe ale ratei de reîmprospătare a monitorului sunt de vină pentru oboseala rapidă a ochilor. Cei care lucrează cu imagini de 60 Hz se confruntă cu probleme. Cel puțin aproximativ 75 Hz, în mod optim 85 Hz și, în mod ideal, mai mult. Totuși, acest lucru se aplică monitoarelor convenționale cu tub catodic (CRT), nu monitoarelor LCD, unde imaginea este generată într-un mod diferit.
Un monitor LCD este mai blând cu ochii decât un monitor CRT. Acest lucru se datorează faptului că imaginea de pe un LCD este mult mai apropiată de imaginea de pe hârtie decât cea de pe un monitor convențional. Pe de altă parte, nu dispune de unele dintre caracteristicile de care unii utilizatori au nevoie
Monitor LCD portabil de 11,6″ pentru laptop
Monitoare LCD portabile – 10,1 „, Full HD, IPS, 350cd / m2, USB-C, HDMI, mod Low Blue. Potrivit pentru laptopuri cu dimensiuni de la 10,1…
1753 lei
Monitoare LCD portabile 13.3″ one cable
Monitoare LCD portabile – 13,3 ” ONE CABLE, Full HD, IPS, 230cd/m2, USB-C. Potrivit pentru laptopuri de 13″ și mai mari.
2533 lei
Așezarea corectă pe scaun
Un scaun de bună calitate este baza unei poziții corecte și sănătoase de ședere.„Atunci când alegeți un scaun nou, cel mai important lucru este ca acesta să fie pivotant, să aibă o înălțime reglabilă a scaunului și, dacă este necesar, să aibă suport pentru coloană„, spune Dr. Soukupova pentru cei care își pot alege singuri scaunul. Dacă nu aveți posibilitatea de a alege, un scaun simplu vă poate ajuta să stați sănătos.
Șederea corectă poate fi rezumată într-un motto simplu: toate unghiurile corecte. Picioarele pe podea sau pe un covoraș. Există un unghi drept între viței și coapse și între coapse și spate. Ar trebui să existe, de asemenea, un unghi drept între antebraț și mână. Palmele mâinilor ar trebui să fie la același nivel cu tastatura. Este recomandabil să le sprijiniți, de exemplu, cu un suport de gel, astfel încât să fie mai înalte decât tastatura.
Statul prelungit în șezut provoacă o presiune neuniformă asupra discurilor intervertebrale, ceea ce duce la dureri. Pentru a preveni problemele de spate, este indicat să plasați un prosop împăturit sau un pulover sub spate (aproximativ în regiunea lombară). Sprijinirea spatelui în zona sacrală vă va ușura șederea corectă.
Utilizarea de pernuțe, baloane și perne
Pentru cei care sunt serioși în ceea ce privește o ședere sănătoasă sau care suferă deja de o tulburare, există ajutoare sofisticate disponibile.
Dacă venele varicoase se întâlnesc în familie, ar trebui să vă concentrați pe prevenirea lor. Pe lângă pauzele frecvente de la locul de muncă și exercițiile fizice, acest lucru poate include o pernuță de masaj mobilă sub picioare pentru a încuraja mișcarea picioarelor, o mai bună circulație a sângelui și, astfel, pentru a preveni umflarea acestora.
Baloanele gonflabile (cele mari pentru a înlocui un scaun sau cele mici pentru a fi plasate pe scaunul unui scaun) sunt adesea recomandate ca alternativă la statul în șezut. Echilibrul pe ele întărește corsetul muscular și face imposibilă șederea pe ele decât în poziție verticală. „Baloanele așezate, ca și baloanele în genunchi care erau la modă cândva, sunt o schimbare binevenită, dar nu le recomand pentru a sta toată ziua”, avertizează Dr. Soukup.
Suportul pentru spate are aceeași funcție ca un prosop împăturit sub coloana sacrală, dar permite ca suportul să fie reglat cu precizie și să nu se deformeze.
Părerile privind cotierele pentru scaunele de lucru variază. Pe de o parte, acestea ajută la menținerea brațelor în poziția corectă, dar, pe de altă parte, dacă sunt realizate din material dur, pot fi dăunătoare din cauza presiunii asupra cotului și antebrațului.
Continuați să vă mișcați
Așezarea pe scaunul potrivit este doar unul dintre pilonii unui spate sănătos. Un altul este să faceți pauze regulate, de preferință la fiecare 20 de minute, în timpul cărora să vă întindeți (în părțile viitoare ale acestei serii vă vom prezenta exercițiile de întindere a coloanei vertebrale).
Un factor important este timpul pe care îl petreceți la calculator. Atunci când acesta durează mai mult de 6 ore, nici măcar un spațiu bine organizat și o poziție bună de ședere nu vor împiedica oboseala. Cu toate acestea, dacă luați o pauză de la lucru, veți obosi după o perioadă mai lungă de timp. Este recomandabil să faceți o pauză la fiecare jumătate de oră. Ridică-te, plimbă-te, întinde-te, uită-te pe fereastră.
Pentru a îmbunătăți ergonomia locului de muncă, se pot folosi așa-numitele scaune dinamice. În timp ce stați jos, mișcați-vă cât mai mult posibil, de exemplu, întindeți-vă din când în când picioarele sau legănați-vă înainte și înapoi pe scaun. Femeile, în special, ar trebui să aibă grijă să nu stea cu picioarele încrucișate, ceea ce favorizează formarea varicelor. Atunci când lucrați la calculator pentru perioade lungi de timp, este de asemenea indicat să ridicați poziția picioarelor, de exemplu, prin folosirea unor pernuțe sub picioare sau prin ridicarea pe un scaun sau birou.
