Veliko nas večino delovnega dne preživi za računalniškim monitorjem . Še pred petdesetimi leti so se naši predniki obračali za stroji v proizvodnji. Pred dvesto leti je večina naših prednikov delala na poljih. Telesno delo, nenehno usmerjanje oči na blizu in daleč, prepoved modre svetlobe po mraku – tega so naša telesa navajena že tisočletja. Človeško telo evolucijsko ni prilagojeno sedečemu delu brez gibanja ali nenehnemu gledanju bližnjega zaslona, ki oddaja modro svetlobo. Če pri delu dolgo sedimo na neprimeren način, nam grozijo težave z vratno hrbtenico, rameni, zategnjenim vratom ali bolečine v hrbtu. Zato je pomembno, da monitor namestite tako, da čim bolj omejite občutljive dele telesa in se izognete dolgoročnim negativnim posledicam za zdravje v prihodnosti.
Vsebina članka
- Začnite pravilno sedeti
- Prilagodite svoje delovno okolje
- Oči imejte na ravni črti
- Namestite monitorje MISURA na svoj prenosni računalnik
- Monitor postavite na pravo višino
- Prilagodite kot monitorja – pravi kot
- Izogibanje zdravstvenim tveganjem
- Postavite mizo in monitor na pravo mesto
- Ohranite svoj vid na monitorju
- Pravilno sedite na stolu
- Uporaba naslonov za roke, balonov in blazinic
- Premikanje naokoli
Začnite pravilno sedeti
Dolgotrajno delo z računalnikom močno obremenjuje in utruja oči, saj se zenice med osredotočenim gledanjem v zaslon preobremenijo. Dolgotrajno sedenje na stolu obremenjuje hrbtne mišice. Po raziskavah do 90 % ljudi, ki redno in dolgo delajo z računalnikom, trpi zaradi bolečin v vratu in hrbtu, več kot tri četrtine uporabnikov pa se pritožuje zaradi splošne utrujenosti oči in telesa.
Najpomembnejša stvar pri ergonomiji dela za ohranjanje zdravja je pravilno sedenje. Številne mednarodne študije so potrdile, da slabo sedenje povzroča zdravstvene težave z očmi in hrbtom.
Če ste pozorni na namestitev monitorja in tipkovnice, lahko pomagate svojim očem, rokam, ramenom in vratu, da se izognejo zdravstvenim težavam. Pomembno je tudi, da si pri delu ali med osebnim časom za računalnikom vzamete redne odmore. Sprehodite se po pisarni in se raztegnite
Prilagodite svoje delovno okolje
Vaše oči morajo biti približno na ravni zgornjega roba monitorja. Tako bo vaša glava ostala v ravnem položaju in preprečila neprijetne bolečine v vratu. Druga zanimiva možnost je namestitev monitorja na stensko držalo ali mizo. Kaj pa, če imate prenosni računalnik in ga morate gledati od zgoraj navzdol? Za prenosni računalnik lahko kupite stojalo za prenosni računalnik, na katerega ga postavite in ga dvignete v želeno višino oči. Dodajte mu zunanjo tipkovnico, da bodo vaše roke ostale na površini mize. Če z računalnikom delate pozno v noč, morate več pozornosti nameniti tudi svojim očem. Za začetek lahko zmanjšate svetlost. Najbolje je, da poiščete očala, ki odpravljajo modro komponento svetlobe. Njihova prednost je, da delujejo tudi na druge vire svetlobe v vaši okolici. Če nimate očal, je v trenutnih operacijskih sistemih v nastavitvah na voljo nočni način
Ergonomsko stojalo za prenosni računalnik ME06
Ergonomsko stojalo za prenosni računalnik ME06, velikost: 238 x 204 x 44 mm, debelina: 2,5-3,0 mm, nastavljiva višina: 45-230 mm, barva: srebrna, primerno za naprave…
72.0 €
Oči imejte na ravni črti
Danes je priljubljeno delati na več monitorjih hkrati. Tisti, ki so navajeni delati na ta način, bodo potrdili, da so pri svojem delu veliko bolj učinkoviti. Če se ozremo po dobro opremljenih pisarnah ali domačih pisarnah, kjer je velik poudarek na ergonomiji. Pogosto opazimo masivne nosilce, na katerih stojita dva ali več monitorjev . To ima svoj razlog. Oči lahko udobno premikamo z enega monitorja na drugega, ne da bi se morali z vratom nagibati v nerodne položaje. To preprečuje pogoste otrdelosti in bolečine v vratnih mišicah.
Namestite monitorje MISURA na svoj prenosni računalnik
Številna podjetja so začela izdelovati prenosne monitorje, da bi lahko na poti uživali v udobju več monitorjev. Monitor vzamete iz nahrbtnika ali torbe, izvlečete stojalo, ga postavite poleg prenosnega računalnika in ste pripravljeni za delo. Ali sta monitorja dovolj blizu drug drugemu? Ali so vaše oči na ravni črti? Kaj pa, če želite imeti prenosni računalnik v naročju ali če na mizi nimate dovolj prostora? Zato so bili ustvarjeni trizaslonski monitorji MISURA. Monitorje pritrdite na pokrov prenosnega računalnika. V eni ravnini imate tri zaslone. Na mizi ni potrebe po dodatnem prostoru za shranjevanje. Stranske monitorje lahko vrtite skupaj s prenosnim računalnikom ali neodvisno od njega.
Monitor postavite na pravo višino
Pozornost je treba nameniti tudi postavitvi monitorja. Po možnosti naj bo nameščen neposredno pred vami in ne na strani, da bi se morali obračati ali nagibati glavo in obremenjevati vratne mišice. Odvisno od velikosti zaslona mora biti razdalja med vami in monitorjem od 50 do 80 cm – približno toliko, kolikor je dolga vaša roka
- Najbolje je, če je monitor nameščen sredinsko na ravni površini pred vami. Če ni na sredini, boste morali pogosto obračati vrat, kar lahko povzroči bolečine v ramenih ali vratu.
- Zgornji rob monitorja mora biti v višini oči. S tem se izognete naslednjim situacijam:
- bolečine v ramenih in vratu zaradi premikanja glave nazaj, če je monitor postavljen previsoko.
- bolečine v vratu zaradi premikanja glave navzdol, če je monitor nameščen prenizko.
Višino monitorja nastavite tako, da je vrh zaslona v višini oči ali nekoliko pod njo. Ko gledate na sredino zaslona, morajo biti vaše oči obrnjene rahlo navzdol. Zaslon namestite (nagnite) tako, da bo čim manj bleščal. Razdaljo med očmi, ki pregledujejo zaslon, in zaslonom ohranite tako, da monitor nagnete nazaj za 10° do 20°
Če delate s prenosnim računalnikom, uporabite stojalo za prenosni računalnik z nastavljivo višino, da prilagodite višino monitorja.
Prilagoditev kota monitorja – pravi kot
Pravilna nastavitev monitorja mora zagotoviti, da se glava ne nagne naprej. Vseeno imejte to nadlogo v mislih in se je poskušajte znebiti. To škoduje vratni hrbtenici in lahko povzroči vratne in glavobole. Sicer pa je osnovno pravilo zdravega sedenja za računalnikom preprosto: vsi pravi koti na rokah in nogah.
Zato bodite pozorni na:
- Stopala naj bodo plosko na tleh, kolena naj bodo pravokotna.
- Pravi kot med podlaketmi in rokami, komolci morajo biti poravnani z boki.
- Ne dvigujte ali spuščajte preveč ramen in, kot pravijo, ne zgrbite se. Z ravnim hrbtom boste lažje podprli boke. Če vaš stol nima te opore, med naslonjalo in boke položite zvit pulover ali brisačo.
- Monitor postavite v vodoraven položaj na stojalo.
- Prilagodite kot zaslona. Kot zaslona lahko nastavite od -5° do 15° spredaj ali zadaj in si tako zagotovite idealno izkušnjo.
Pomembna je tudi tipkovnica
Pri izbiri tipkovnice poiščite takšno, na katero si lahko udobno naslonite dlan, na primer zaradi možnosti nagibanja tipkovnice. Višina tipkovnice mora ustrezati višini vaših komolcev in morebiti tudi višini vaših komolcev. S pravilno postavitvijo miške in tipkovnice lahko učinkovito preprečite sindrom karpalnega kanala.
Izogibanje zdravstvenim tveganjem
Pogosto ponavljanje istih gibov obremenjuje roke in dlani. Prizadete so predvsem kite in tetivne ovojnice v komolcih in zapestjih. Nenaraven in dolgotrajen položaj zapestja, ki je značilen za delo z mišmi, povzroča mravljinčenje, preobčutljivost na dotik in lahko povzroči celo kronično vnetje. V tujini se te motnje skupno imenujejo poškodbe zaradi ponavljajočih se obremenitev (RSI; v športu se za podoben sklop poškodb uporablja izraz “teniški komolec “, ki ga igralci violine še predobro poznajo).
To so poškodbe mišic rok, zapestij, dlani in ramen. Glavna težava je asimetrična obremenitev nekaterih mišičnih skupin. Če na primer veliko telefonirate in med tipkanjem na računalnik držite slušalko z ramo, se mišice na nasprotni strani hrbta skrajšajo. Preventiva se začne s pravo postavitvijo pohištva in delovnega mesta, nadaljuje s pravo sedežno garnituro in konča z izbiro pravega monitorja.
Postavite mizo in monitor na pravo mesto
Pri razporeditvi pohištva je treba posebno pozornost nameniti postavitvi mize glede na okno. Miza, na kateri stoji računalniški monitor, ne sme biti vzporedna z oknom. Če ga postavite proti oknu, bo velika svetlobna površina motila in odvračala pozornost od monitorja. Prav tako je manj kontrastna, kar le še dodatno obremenjuje oči. Če bi sedeli s hrbtom proti oknu, bi bil monitor zaradi svetlobe in bleščanja skoraj neberljiv.
Višina mize mora biti med 60 in 70 centimetri, odvisno od višine delavca. Zgornji rob monitorja mora biti približno v višini oči. Strokovnjaki priporočajo, da je monitor čim bolj oddaljen od zaposlenega, vsaj 30 centimetrov, najbolje pa 100 centimetrov.
Bleščanje na monitorju lahko zmanjšate tudi tako, da ga nagnete nekoliko naprej. Druga možnost je, da zmanjšate svetlost in povečate kontrast ali uporabite zaslonski filter.
Ohranite svoj vid z monitorjem
Zdrav človek zaznava več kot štiri petine sveta z vidom, preostalo pa z drugimi čutili. Pri dolgotrajnem delu z računalnikom je vid najbolj obremenjen del telesa. To je posledica vsaj dveh dejavnikov. Osredotočanje očesa na eno razdaljo in slabo nastavljena slikovna oprema.
Seveda ni naravno, da je oko med gledanjem monitorja dalj časa osredotočeno na določeno razdaljo. Ta organ je zasnovan za spremljanje okolja, v katerem so različni predmeti na različnih razdaljah. Če je oko fiksirano na konstantni razdalji, lahko po daljšem časovnem obdobju pride do okvar vida. Kadar je mogoče, obrnite oči stran od monitorja in opazujte okolico ter oddaljene predmete. Tudi majhni odmori, med katerimi lahko razgibate telo in naredite nekaj vaj za oči, niso slabi.
Za svoje oči lahko veliko naredite tudi s pravilno nastavitvijo monitorja. Svetlost in kontrast morata vedno ustrezati okolici. Čez dan mora biti njihova raven višja kot zvečer pri umetni razsvetljavi. Številni uporabniki ne vedo, da so za hitro utrujenost oči krive slabe nastavitve hitrosti osveževanja monitorja. Tisti, ki delajo s slikami s 60 Hz, si nakopljejo težave. Vsaj približno 75 Hz, optimalno 85 Hz, najbolje pa še več. Vendar to velja za običajne monitorje s katodno cevjo (CRT) in ne za monitorje LCD, pri katerih se slika ustvarja na drugačen način.
Monitor LCD je prijaznejši do oči kot monitor CRT. To je posledica dejstva, da je slika na zaslonu LCD veliko bližje sliki na papirju kot na običajnem monitorju. Po drugi strani pa nima nekaterih funkcij, ki jih nekateri uporabniki potrebujejo
Prenosni LCD monitor 10,1″ za prenosni računalnik
Prenosni monitorji LCD – 10,1 “, Full HD, IPS, 350cd/m2, USB-C, HDMI, Low Blue mode. Primeren za prenosnike velikosti od 10,1″ do 13,3”.
379.5 €
Prenosni LCD monitor 13,3″ za prenosni računalnik
Prenosni monitorji LCD – 13,3 “, Full HD, IPS, 220cd/m2, USB-C, HDMI, način Low Blue. Primeren za prenosne…
464.0 €
Pravilno sedite na stolu
Kakovosten stol je osnova za pravilno in zdravo sedenje.“Pri izbiri novega stola je najpomembneje, da je vrtljiv, da ima nastavljivo višino sedeža in po potrebi tudi podporo za hrbtenico,” svetuje Dr. Soukupova tistim, ki si lahko stol izberejo sami. Če nimate možnosti izbire, lahko zdravo sedenje zagotovite tudi s preprostim stolom.
Pravilno sedenje lahko povzamemo s preprostim geslom: vsi pravi koti. Stopala so položena na tla ali podlogo. Med teleti in stegni ter stegni in hrbtom je pravi kot. Prav tako mora biti med podlahtjo in roko pravi kot. Dlani morajo biti v isti višini kot tipkovnica. Priporočljivo je, da jih podprete, npr. z gelsko blazinico, tako da so višje od tipkovnice.
Dolgotrajno sedenje povzroča neenakomeren pritisk na medvretenčne ploščice, kar povzroča bolečine. Da bi preprečili težave s hrbtenico, je priporočljivo, da si pod hrbet (približno v ledvenem predelu) položite zloženo brisačo ali pulover. S podpiranjem hrbta v križnem predelu boste lažje sedeli pravilno.
Uporaba blazinic, balonov in blazinic
Za tiste, ki se resno zavzemajo za zdravo sedenje ali pa že trpijo zaradi motnje, so na voljo izpopolnjeni pripomočki.
Če so krčne žile v vaši družini, se morate osredotočiti na njihovo preprečevanje. Poleg pogostih odmorov pri delu in vadbi lahko to vključuje tudi premično masažno blazinico pod stopali, ki spodbuja gibanje stopal, boljši krvni obtok in tako preprečuje njihovo otekanje.
Napihljivi baloni (veliki, ki nadomeščajo stol, ali majhni, ki se namestijo na sedež stola) se pogosto priporočajo kot alternativa sedenju. Balansiranje na njih krepi mišični korzet in onemogoča sedenje na njih, razen v pokončnem položaju. “Sedeči baloni, kot so bili nekoč modni klečeči baloni, so dobrodošla sprememba, vendar jih ne priporočam za celodnevno sedenje,” opozarja Dr. Soukup.
Hrbtna opora ima enako funkcijo kot zložena brisača pod križnim delom hrbtenice, vendar omogoča natančno nastavitev opore in se ne deformira.
Mnenja o naslonih za roke za delovne stole so različna. Po eni strani pomagajo držati roke v pravilnem položaju, po drugi strani pa so lahko zaradi pritiska na komolec in podlaket škodljive, če so narejene iz trdega materiala.
Nadaljuj z gibanjem
Sedenje na pravem stolu je le eden od stebrov zdravega hrbta. Drugi način je redni odmor, po možnosti vsakih 20 minut, med katerim se raztegnete (v prihodnjih delih te serije vam bomo predstavili vaje za raztezanje hrbtenice).
Pomemben dejavnik je čas, ki ga preživite za računalnikom. Ko traja več kot 6 ur, tudi dobro urejen prostor in dobro sedenje ne bosta preprečila utrujenosti. Če pa si pri delu vzamete odmor, se utrudite po daljšem času. Priporočljivo je, da si vsake pol ure vzamete odmor. Samo vstanite, se sprehodite in raztegnite, poglejte skozi okno.
Za izboljšanje ergonomije delovnega mesta se lahko uporablja tako imenovano dinamično sedenje. Med sedenjem se čim več gibajte, npr. občasno pretegnite noge ali se na stolu zibajte naprej in nazaj. Predvsem ženske morajo paziti, da ne sedijo s prekrižanimi nogami, kar spodbuja nastanek krčnih žil. Pri dolgotrajnem delu z računalnikom je priporočljivo tudi dvigniti položaj nog, na primer z blazinicami pod nogami ali z dvigom na stol ali mizo.
