Este în regulă dacă mușchii ne dor după exerciții fizice. Dar nimic nu trebuie să fie exagerat. Nu ar trebui să ajungem la punctul în care nu mai putem suporta rigiditatea. Cum să ameliorezi durerea musculară după exerciții fizice și să grăbești recuperarea?
Încălziți-vă
Încălzirea este un loc comun cu care suntem cu toții familiarizați. Fără o încălzire temeinică, ne putem bloca spatele sau ne putem luxa o gleznă. Cum să vă încălziți? În primul rând, trebuie să ne încălzim corpul mergând pentru 5-10 minute de alergare, săritură, plimbare pe o bandă de alergare sau pe un alt aparat cardio de la centrul de fitness. Odată ce mușchii sunt încălziți, putem începe să ne întindem tot corpul
Vom începe de la cap și vom termina la viței. Întindeți mușchii gâtului prin răsucirea lentă a capului la stânga și la dreapta. Dar nu înclinați niciodată capul pe spate. Apoi, întindeți umerii. Facem cercuri cu mâinile, întinzând bicepsul, mușchii pectorali, șoldurile, spatele. Putem încerca chiar să ne unim mâinile la spate, care este unul dintre exercițiile foarte eficiente împotriva spatelui rotund. Urmează coapsele, hamstings și vițeii
Stretching după exerciții fizice
Pentru o recuperare optimă, punem un accent deosebit pe întinderea după antrenament. Acest lucru va reduce probabilitatea de a avea mușchii înțepeniți o zi și jumătate mai târziu. Ne întindem întregul corp, în special acele zone pe care le-am solicitat cel mai mult. Cel puțin 5 minute pentru fiecare parte a corpului este suficient, cu cât îi dedicați mai mult timp, cu atât mai bine
Dacă suferiți de tendon scurt, puteți petrece cel puțin 10 minute în fiecare zi întinzând partea din spate a picioarelor și tendonii. Acest lucru va crește rapid forța și flexibilitatea genunchilor dvs. Acordați o atenție deosebită tendonului, mai ales atunci când întăriți partea din spate a coapselor
Șosete de compresie
Cunoaștem șosetele și manșoanele de compresie de la jucătorii de fotbal, printre alții. Cu toate acestea, ele devin din ce în ce mai populare și în alte sporturi. Compresia îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, o mai bună hrănire și regenerare a mușchilor. Cele mai bune rezultate le veți obține adăugând exerciții ușoare la rutina zilnică, cu accent pe mai multe repetări și întinderi în același timp
Îndepărtați durerea
Când mușchii vă dor după ce faceți exerciții fizice, nu stați pe gânduri și faceți exerciții! Dar asta este ușor de spus dacă mușchii ne dor atât de tare încât nu putem nici măcar să mergem încet sau abia putem ajunge de pe canapea la telecomanda televizorului în timp ce ne plângem de disperare. Asta nu înseamnă că trebuie să alergi la sală sau să practici sportul tău preferat. Făcând acest lucru ai risca să te încordezi și să te epuizezi. Este adevărat că este mai bine să te întinzi treptat decât să dai un șoc mușchilor tăi punându-i în inactivitate bruscă
Atunci când mușchii sunt dureroși, susțineți recuperarea cu exerciții ușoare. Cum? Poți să te ghemuiești o vreme sau să faci 10 fandări pe fiecare picior împreună cu fandări pe vârfuri. Acest lucru va face ca sângele să ajungă la mușchii scurtați și dureroși și va încălzi corpul. În acest fel, mușchii se vor recupera mai repede. În plus, doar o scurtă plimbare, pe scurt, orice mișcare va ajuta. Puteți crește viteza de regenerare prin utilizarea șosetelor de compresie deja menționate
Yoga
Practicarea regulată a yoga este o completare excelentă pentru orice sport, dar, desigur, este și un sport în sine. Yoga vă va scuti, de asemenea, de multe probleme de sănătate și de rigiditatea musculară. Îmbunătățește coordonarea corpului, yoghinii se mișcă mai ușor. Practicarea regulată vă va garanta o compoziție corporală echilibrată. Puteți alege dintre mai multe tipuri de yoga, în funcție de faptul că preferați o versiune mai lentă sau mai rapidă. Tipurile mai lente de yoga, cum ar fi hatha yoga, yin yoga, kundalini yoga, nu sunt la fel de obositoare, dar vă garantează că vă vor întinde. Dacă ești mai în formă, optează pentru o clasă de hatha yoga de calitate.
Hatha yoga este deosebit de solicitantă în ceea ce privește rezistența în posturi și respirația adecvată, care poate fi o provocare mai ales în posturile de răsucire, unde avem tendința de a ne sufoca destul de mult. Mediul fericit este vinyasa yoga, care combină elemente dinamice cu altele mai lente. Pentru sportivii provocatori cărora nu le place yoga lentă, power yoga sau ashtanga yoga sunt opțiuni bune. Aero yoga pe chingi este, de asemenea, o formă deosebit de distractivă de exerciții fizice
Relaxare
În fiecare domeniu al vieții noastre, nimic nu trebuie să fie exagerat. Nu numai sportivii mai puțin experimentați se pot suprasolicita foarte ușor. Excesul de efort menține corpul stresat, care nu are timp să regenereze mușchii. Acest lucru oprește și creșterea lor, deoarece în acest caz mușchii suferă mai multe procese de descompunere și mai puține procese de creștere. Mai bine să stai o săptămână fără exerciții fizice decât să te antrenezi printr-o mare oboseală. Nu va dăuna mușchilor, dimpotrivă
Dormiți
Somnul este cea mai bună regenerare a organismului, pentru că în timpul somnului organismul pur și simplu se regenerează cel mai bine. Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de somn, unele persoane au nevoie de 6 ore și sunt în formă ca o vioară, altele au nevoie de 9 ore. Majoritatea oamenilor, însă, se simt cel mai bine cu 7 ore de somn. Nu este bine să vă refuzați somnul. De asemenea, dormitul suficient ne face mai eficienți. Adoptând treptat un stil de viață sănătos, vom promova un somn de bună calitate, permițând organismului să se concentreze pe regenerare în timpul somnului, în loc să descompună toxinele, de exemplu, cele provenite din alcool
întărește imunitatea generală a organismului și acționează ca o prevenție împotriva inflamațiilor. Cu toate acestea, vitamina C sintetizată artificial are efecte la fel de benefice. Vitamina B1, vitamina E și Omega 3 și potasiul ajută, de asemenea, la slăbirea generală. Bananele sunt cea mai ușor de obținut și cea mai gustoasă sursă de potasiu. Turmericul, care este acum adesea disponibil în supermarketurile mai mici, ajută, de asemenea, în mod semnificativ împotriva crampelor musculare. BCAA, care conțin toți aminoacizii, vitaminele și mineralele necesare, sunt de asemenea folosite pentru oboseală și pentru a ajuta la recuperare.
Suplimentarea cu mineralele și vitaminele necesare
Dacă suferim de crampe și dureri musculare de mult timp, este posibil să avem nevoie de un supliment cu vitaminele și mineralele potrivite. Cele mai multe dintre acestea le obținem din alimentație, dar în cazul afecțiunilor acute nu ducem lipsă de suplimente. Cel mai cunoscut dintre acestea este magneziul, adesea în combinație cu vitamina B6. Cu toate acestea, pentru a reface substanțele a căror deficiență ne provoacă dureri cronice, trebuie să combinăm mai multe suplimente alimentare. Nu este suficient să luăm doar un supliment de magneziu.
Alte vitamine și minerale importante care ne lipsesc adesea și care sunt implicate semnificativ în recuperare sunt calciul și vitamina D. Dacă nu avem suficiente din aceste substanțe, crampele și tremurăturile (sau „furnicile”) din membrele noastre sunt cele care le provoacă. Vitamina C din fructe și legume
Suficientă hrană
Cine nu a auzit fraza: „Mănâncă sau nu vei avea putere!” Există un motiv pentru aceasta. Să te înfometezi nu este cel mai bun mod de a fi frumoasă și în formă. Mai mult, neglijând să mâncăm, ne pregătim pentru probleme de sănătate de la o vârstă fragedă, atunci când oasele, articulațiile și mușchii nu sunt suficient de bine hrăniți. Cum să mâncați pentru cea mai bună recuperare musculară?
- Nu vă antrenați în post – mâncați întotdeauna, altfel mușchii noștri vor pierde din greutate și se vor transforma în grăsime. Ceea ce nu ne dorim. Și dacă ne place să ne antrenăm dimineața, dar nu putem să ne încadrăm nici măcar într-o proteină, asigură-te că avem o cină completă
- Cel mai bun moment pentru a arde este la o jumătate de oră după antrenament – acesta este momentul în care organismul trebuie să refacă glicogenul pentru a hrăni mușchii literalmente înfometați și să absoarbă cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, este recomandabil să includem proteine sau carbohidrați complecși în dieta de după antrenament, de exemplu, banane, brânză de vaci, proteine, carne, care vor hrăni mușchii în cel mai bun mod posibil. Dacă aveți nevoie să slăbiți, luați o masă post-antrenament exclusiv proteică.
- Grăsimi – cel mai bine este să evitați grăsimile după antrenament. Cu toate acestea, dacă nu aveți pretenții de la dumneavoastră precum un culturist de top care urmează o dietă de încărcare, câteva nuci, o bucată de avocado sau o lingură de unt de arahide vor fi la fel de apreciate de mușchii dumneavoastră, pentru că este pur și simplu o masă nutritivă.
Hidratare
Este de a bea minimum 2 litri pe zi. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât mai multă apă. Totuși, apa nu trebuie să fie prea multă, atunci organismul nostru nu o poate procesa și, paradoxal, acest lucru duce la deshidratare. Uneori ne simțim deshidratați chiar dacă bem suficientă apă. În acest caz, sunt sugerate diverse băuturi ionice, apă de nucă de cocos, BCAA, ceaiuri din plante sau lapte vegetal sau animal. Toate aceste opțiuni ne oferă substanțe benefice pentru organismul nostru pe lângă hidratare.
Atingeți
Tapingul, sau kinesio-taping, își are originea în chiropracticianul japonez Dr. Kenzo Kasa. Tehnica constă în fixarea mușchilor rupți sau încordați cu bandă adezivă confecționată dintr-un material special respirabil, care aderă direct pe piele. Acest lucru are ca rezultat o vindecare mai rapidă a țesutului muscular sau stabilizarea părților individuale ale corpului.
Masaje
Masajele susțin eficient procesele de regenerare a organismului, ameliorează durerile cronice și relaxează mușchii înțepeniți. Puteți beneficia de un masaj de la un profesionist sau vă puteți face un masaj la domiciliu, folosind instrumente de masaj precum diverse role, bile și pistoale de masaj. Învățarea mișcărilor specifice sau folosirea mijloacelor ajutătoare necesită puțină practică și efort propriu, dar folosirea unui pistol de masaj de bună calitate este cea mai ușoară modalitate de a vă face un masaj intens pentru mușchii dureroși. Folosiți accesoriile pentru a masa zonele cu probleme, cum ar fi coapsele și picioarele. Pistoalele de masaj nu mai sunt doar pentru sportivii de top. Ele sunt potrivite pentru toți cei care doresc să scape de problemele de sănătate chiar și în confortul propriei case. Această tendință relativ nouă face ca pistolul de masaj să fie și un posibil cadou perfect pentru cei dragi nouă.
Pistolul de masaj MB1Pro
Pistolul de masaj MB1Pro, 25 x 7,5 x 22 cm, Timp de funcționare 8 ore, Baterie Li-ion 2500mA, Pachetul include Dispozitiv de masaj, 6x cap…
778 lei
Pistolul de masaj MB3
Pistolul de masaj MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Timp de funcționare 3-4 ore, Baterie Li-ion 2000mAh, Pachetul include Dispozitiv de masaj, 4x cap…
310 lei
