Il dorso rotondo nella parte superiore della schiena, o cifosi, può essere curato in molti casi. Nell’articolo che segue vi spiegheremo dove potete fare esercizio, vi consiglieremo gli esercizi più efficaci e vi daremo ulteriori consigli su come prevenire il mal di schiena.
Come si presenta l’ipercifosi
La schiena deve essere correttamente arrotondata in una doppia curva. Con l’ipercifosi, la parte superiore della schiena è eccessivamente arrotondata con le spalle rivolte in avanti. Le scapole sono troppo distanziate, il torace è infossato verso l’interno. La causa dell’ipercifosi è in gran parte dovuta a una postura scorretta, alla mancanza di movimento al giorno d’oggi, ad esempio a causa di lunghi periodi seduti al computer. Raramente, può essere il risultato di un difetto di nascita o di una malattia grave come l’osteoporosi, in cui le ossa non si raddrizzano più.
Problemi associati
I problemi associati all’ipercifosi includono spesso vari mal di testa, che possono degenerare in emicranie crescenti. Con la schiena arrotondata, il nostro corpo può piegarsi in modo improprio sulle anche per compensare la posizione eretta, provocando un allineamento pelvico scorretto, che può trasformarsi in problemi alle anche. Di conseguenza, il pavimento pelvico si indebolisce, con effetti non trascurabili sulla postura rettilinea
Cosa deve essere corretto
Per migliorare la postura, è necessario svolgere ogni giorno un’adeguata attività fisica. Molte persone possono essere scoraggiate dall’esercizio di gruppo perché è impossibile assumere le posizioni giuste a causa delle schiene arrotondate. Per questo motivo è importante scegliere corsi che si concentrino specificamente sugli esercizi per la schiena rotonda, oppure trovare istruttori esperti e sensibili che siano felici di aiutare a risolvere questo problema
Tuttavia, la buona notizia rimane. Nel 99% dei casi questa malattia può essere completamente curata. Dipende dalla nostra determinazione, dalla motivazione e dalla forte volontà di allenarci regolarmente. Quali parti del corpo dobbiamo rafforzare principalmente?
Rafforzando i muscoli interscapolari, avviciniamo le scapole. Allungando i muscoli pettorali, le spalle si raddrizzano più indietro. Raddrizzando l’asse, anche la nostra testa si troverà gradualmente su un asse rettilineo. In men che non si dica, i risultati arriveranno e potremo guardare con fiducia alla nostra posizione più dritta di un righello
Il giusto tipo di esercizi
I tipi di esercizi che ci piaceranno, anche in presenza di questi problemi, comprendono allungamenti più tranquilli volti a rafforzare la schiena, la parte superiore del corpo e a rassodare il pavimento pelvico o il basso addome. Non tutti gli esercizi funzionano subito, del resto capita a tutti. Alcuni non funzioneranno e altri sì, il che ci mantiene motivati. Dovremmo allenarci per 20 minuti al giorno e una volta alla settimana partecipare a una lezione in cui l’istruttore ci osserverà, registrerà i nostri progressi e ci sosterrà nei nostri sforzi. Possiamo scegliere tra lezioni di pilates, yoga o una combinazione di yoga e pilates – yogalates.
Molto spesso si trovano anche corsi che mirano direttamente all’allungamento della schiena. Un esercizio molto interessante che affronta in modo specifico i problemi della schiena è un metodo chiamato SM SYSTEM.
Il metodo SM SYSTEM
L’SM SYSTEM, o Sistema di Stabilizzazione e Mobilizzazione, è un metodo di riabilitazione che consiste in una serie di esercizi con cavi speciali. Durante lo stretching e il rafforzamento della schiena, attiviamo la contrazione a spirale dei muscoli riportandoli all’asse corretto. Il metodo si concentra sulla correzione della postura scorretta, sull’eliminazione del mal di schiena nelle regioni lombare, toracica e cervicale e sul trattamento della scoliosi e del prolasso discale acuto. Questo metodo è stato sviluppato dal medico ceco Richard Smisek, che lo ha diffuso in tutto il mondo
Esercizi a casa
Possiamo iniziare a fare esercizio oggi stesso. Per gli esercizi a casa, spesso sono utili strumenti come un elastico, una corda elastica, un rullo di schiuma o una grande palla per esercizi. Utilizzate un foam roller per massaggiare i muscoli doloranti, soprattutto nella zona lombare. Per molti degli esercizi di base, tuttavia, non è necessario alcun attrezzo, o si può andare avanti con un normale asciugamano.
Siete abbastanza determinati da uscire dalla vostra zona di comfort? Facciamolo!
Non dobbiamo dimenticare di riscaldarci prima di fare esercizio. Allungare i muscoli, soprattutto nella zona della schiena o del torace. Per allungare i muscoli pettorali, posizionare i gomiti leggermente sopra l’altezza della vita e appoggiare tutto il braccio sul telaio della porta. Il palmo della mano deve essere appoggiato al telaio della porta con il mignolo. Fare un passo in avanti e allungarsi
Allungare sufficientemente la schiena allargando le gambe alla larghezza del bacino e inarcandosi di lato mentre si è in piedi. Fate attenzione a non inclinare l’asse del corpo in avanti o indietro, il movimento deve essere solo laterale. Per l’esercizio successivo, potete divaricare ulteriormente le gambe, piegarvi in avanti e toccare il suolo con le mani il più possibile.
L’esercizio più noto per migliorare la flessibilità della schiena è il cat-back. Nel cat-back, bisogna fare attenzione che il movimento verso l’alto della gobba parta dalla parte bassa della schiena e finisca nella parte alta della schiena. Il livello successivo del cat-back è quello di appoggiarsi lateralmente da questa posizione con il braccio sollevato perpendicolarmente al soffitto
La schiena continua ad allungarsi bene in posizione seduta. Sedetevi sul pavimento, mettete i piedi davanti a voi e cercate di raggiungere gradualmente le punte dei piedi. Possiamo anche piegare una gamba come se stessimo per fare una verticale alla turca e cercare di raggiungere una gamba con una sola mano. Si può ottenere un buon effetto anche chinandosi un po’ e cercando di raggiungere la punta della gamba sinistra con la mano destra, quindi cambiare gamba e ripetere l’esercizio al contrario.
L’esercizio del “tetto” è un po’ più difficile. Raggomitolarsi a palla, appoggiando la fronte a terra. Poi alzatevi a quattro zampe, unite le mani e sollevatevi da terra. Formiamo un tetto con il nostro corpo. Stringiamo le mani in una posizione in cui sentiamo la schiena allungarsi. Possiamo piegare le gambe. Appoggiamo il peso sul bordo del mignolo contemporaneamente a quello del pollice per non distruggere i tunnel carpali.
La maggior parte di noi conosce gli esercizi di rinforzo della schiena dalle lezioni di ginnastica a scuola. Sono esercizi semplici ma efficaci
- Sollevamenti da sdraiati – sdraiarsi a pancia in giù, posizionare entrambe le mani in una morsa sotto la fronte. 15 ripetizioni per 3 serie.
- Passare la palla da sdraiati: prendere in mano un oggetto leggero qualsiasi. Sdraiatevi a terra, sempre a pancia in giù, e sollevate il busto da terra come al punto 1. Sollevate le braccia con la palla davanti a voi. Poi, con le mani, tracciate un cerchio, passando la palla prima davanti e poi dietro di voi. Minimo 15 ripetizioni per 3 serie
- Tiro alla carrucola – prendete in mano un elastico. Sedetevi in ginocchio o su una sedia. Mettete la gomma al centro delle mani tra i palmi e il gomito, sollevate le braccia e poi tiratele verso il basso fino a piegare i gomiti all’altezza della vita. La gomma si muove alle nostre spalle. Cerchiamo di non piegarci e di mantenere saldo il centro del corpo.
Massaggio
Uno stile di vita sano non comprende solo l’esercizio fisico, ma anche trattamenti passivi, coccole e benefici come il massaggio. I massaggi fanno circolare il sangue e riscaldano i muscoli rigidi e doloranti, che quindi rigenerano più velocemente. I massaggi frequenti rilassano le fasce rigide, ad esempio nel collo e nella colonna vertebrale cervicale, e aumentano gradualmente l’ampiezza dei movimenti. Potete anche concedervi un massaggio quotidiano con una pistola da massaggio di alta qualità. Possiamo scegliere tra la versione sportiva MB1Pro e i modelli più piccoli MB3 e MB4. La pistola MB2 , invece, ha un corpo riscaldato che ci permette di rilassarci come in un salone di lusso.
L’importanza della prevenzione
Come possiamo fare in modo che il problema della schiena rotonda non si ripresenti? La soluzione è la semplice prevenzione. I problemi di cattiva postura si verificano quando non si fa abbastanza esercizio fisico o quando si carica il corpo in modo sbagliato nello stesso punto
Al giorno d’oggi, le persone siedono spesso davanti a un computer. Non solo in ufficio, ma anche a casa o durante le attività del tempo libero. Non sempre l’ambiente che ci circonda è conforme ai principi dell’ergonomia. Quali sono gli errori di seduta più comuni?
Errori di seduta
Per sedersi correttamente, dobbiamo adattare il nostro ambiente di lavoro. A tutti viene insegnato che le gambe devono essere ad angolo retto e la schiena dritta. Le sedie ergonomiche ci aiutano in questo senso e ci permettono di sederci esattamente come dovremmo. Tuttavia, se ci sediamo sulla sedia ergonomica perfetta e incliniamo troppo la testa verso il monitor, possiamo causare anche problemi di salute.
Non dobbiamo inclinare il collo troppo in avanti o all’indietro. Questo può provocare mal di testa e dolori al rachide cervicale. Dobbiamo tenere il gomito sciolto per non esercitare una pressione eccessiva sul polso e sul tunnel carpale. La scrivania non deve essere troppo bassa e il monitor troppo vicino agli occhi, in modo da non doversi sporgere troppo in avanti. Il monitor deve essere sempre all’altezza degli occhi.
Mantenere una postura corretta
Una sedia ergonomica non è la cosa più importante quando si lavora o si gioca al computer. L’ambiente di lavoro ideale consiste nel disporre la postazione di lavoro in modo da mantenere la giusta postura quando si è seduti. Diversi supporti e supporti per monitor possono aiutare a regolare il monitor, il laptop o la tastiera all’altezza e all’angolazione esatta. MISURA offre stand per un’ampia gamma di dispositivi elettronici, dai computer portatili ai tablet e ai telefoni cellulari, in grado di soddisfare le esigenze di tutti. Sono realizzati con materiali di alta qualità e sono facili da trasportare, quindi non è un problema spostare la scrivania e le sue condizioni ergonomiche ovunque, in viaggio, al cosimo, a casa dei genitori, ecc.
Pertanto, possiamo aiutarci a non arrotondare la schiena non solo con l’esercizio fisico, ma anche con una seduta corretta, che è la causa più comune del mal di schiena. Se durante la giornata ci si accovaccia, si provocano squilibri nelle varie parti del corpo, che poi causano vari problemi e difficoltà. È quindi importante non sottovalutare il vostro comfort durante la giornata lavorativa.
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