Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata lavorativa dietro il monitor di un computer. Solo cinquant’anni fa, i nostri antenati lavoravano alle macchine per la produzione. Duecento anni fa, la maggior parte dei nostri antenati lavorava nei campi. Lavoro fisico, costante messa a fuoco degli occhi da vicino e da lontano, nessuna componente di luce blu dopo il tramonto: questo è ciò a cui il nostro corpo è abituato da millenni. Evolutivamente, il corpo umano non è stato costruito per un lavoro sedentario senza movimento o per guardare costantemente uno schermo vicino che emette luce blu. Inoltre, se stiamo seduti per lunghi periodi di tempo al lavoro in modo inadeguato, siamo a rischio di problemi alla colonna vertebrale cervicale, alle spalle, al torcicollo o al mal di schiena. Pertanto, è importante posizionare il monitor in modo da ridurre al minimo le aree sensibili del corpo ed evitare conseguenze negative a lungo termine per la salute.
Contenuto dell’articolo
- Iniziare a sedersi correttamente
- Adattare l’ambiente di lavoro
- Mantenere lo sguardo a livello
- Mettete i monitor MISURA sul vostro computer portatile
- Posizionare il monitor all’altezza corretta
- Regolazione dell’angolo del monitor – angolo retto
- Evitare i rischi per la salute
- Collocare la scrivania e il monitor nel posto giusto
- Salvate la vostra vista al monitor
- Sedersi correttamente sulla sedia
- Utilizzare braccioli, palloni e cuscinetti
- Spostarsi
Iniziare a sedersi correttamente
Lavorare al computer per lunghi periodi di tempo comporta un notevole sforzo e affaticamento per gli occhi, poiché le pupille si congestionano quando si guarda lo schermo con concentrazione. Stare seduti su una sedia per lunghi periodi di tempo mette a dura prova i muscoli della schiena. Secondo le ricerche, fino al 90% delle persone che lavorano regolarmente e per lunghi periodi al computer soffre di dolori al collo e alla schiena, e più di tre quarti degli utenti lamentano un affaticamento generale degli occhi e del corpo.
La cosa più importante nell’ergonomia del lavoro per mantenere la salute è una seduta adeguata. Numerosi studi internazionali hanno confermato che una seduta inadeguata causa problemi di salute agli occhi e alla schiena.
Se si presta attenzione al posizionamento del monitor e della tastiera, si possono evitare problemi di salute agli occhi, alle braccia, alle spalle e al collo. È anche importante fare pause regolari al lavoro o durante il tempo trascorso al computer. Camminate in ufficio e fate stretching
Adattare l’ambiente di lavoro
Gli occhi devono essere all’incirca all’altezza del bordo superiore del monitor. In questo modo si manterrà la testa in posizione diritta e si eviteranno fastidiosi dolori al collo. Un’altra opzione interessante è quella di posizionare il monitor su un supporto a parete o su un tavolo. E se avete un portatile e dovete guardarlo dall’alto verso il basso? È possibile procurarsi un supporto per computer portatile su cui appoggiarlo, sollevandolo all’altezza degli occhi desiderata. Basta aggiungere una tastiera esterna in modo che le mani rimangano appoggiate sul piano del tavolo. Se lavorate al computer fino a tarda notte, dovreste pensare anche ai vostri occhi. Si può iniziare riducendo la luminosità. L’ideale è cercare occhiali che eliminino la componente blu della luce. Questi hanno il vantaggio di funzionare anche con altre fonti di luce presenti nell’ambiente circostante. Se non avete gli occhiali, i sistemi operativi attuali hanno una modalità notturna nelle impostazioni
Supporto ergonomico per laptop ME06
Supporto ergonomico per laptop ME06, Dimensioni: 238 x 204 x 44 mm, per dispositivi con dimensioni pari a 15,6″ e inferiori
72.0 €
Mantenere lo sguardo a livello
Oggigiorno è molto diffuso lavorare su più monitor contemporaneamente. Chi è abituato a lavorare in questo modo confermerà di essere molto più efficiente nel suo lavoro. Se guardiamo gli uffici ben attrezzati o gli uffici domestici in cui è stata data grande importanza all’ergonomia. Spesso si notano staffe massicce su cui sono montati due o più monitor a filo. C’è una ragione per questo. Possiamo spostare comodamente gli occhi da un monitor all’altro senza allungare il collo in posizioni scomode. In questo modo si evitano frequenti rigidità e dolori ai muscoli del collo.
Mettete i monitor MISURA sul vostro computer portatile
Per poter godere della comodità di più monitor in movimento, molte aziende hanno iniziato a produrre monitor portatili. Si estrae il monitor dallo zaino o dalla borsa, si estrae il supporto, lo si posiziona accanto al laptop e si è pronti a lavorare. I monitor sono abbastanza vicini? Gli occhi sono a livello? E se si desidera tenere il portatile sulle ginocchia o non c’è abbastanza spazio sulla scrivania? Ecco perché sono stati creati i monitor MISURA triscreen. I monitor vengono fissati al coperchio del portatile. Avete tre schermi in un unico piano. Non c’è bisogno di spazio aggiuntivo sulla scrivania. I monitor laterali possono essere ruotati insieme al laptop o indipendentemente da esso.
Posizionare il monitor all’altezza corretta
È necessario prestare attenzione anche al posizionamento del monitor. È preferibile che sia posizionato direttamente di fronte a voi, non di lato, in modo da dover girare o inclinare la testa e affaticare i muscoli del collo. A seconda delle dimensioni dello schermo, la distanza tra l’utente e il monitor deve essere compresa tra 50 e 80 centimetri, circa la lunghezza del braccio
- Il monitor dovrebbe essere posizionato al centro su una superficie piana di fronte all’utente. Se non è al centro, dovrete girare spesso il collo, il che può causare dolori alle spalle o al collo.
- Il bordo superiore del monitor deve essere all’altezza degli occhi. In questo modo si evitano le seguenti situazioni:
- dolori alle spalle e al collo dovuti allo spostamento della testa all’indietro se il monitor è posizionato troppo in alto.
- dolore al collo dovuto allo spostamento della testa verso il basso se il monitor è posizionato troppo in basso.
Regolare l’altezza del monitor in modo che la parte superiore dello schermo sia all’altezza degli occhi o leggermente al di sotto. Quando si guarda al centro dello schermo, gli occhi devono essere leggermente rivolti verso il basso. Posizionare (inclinare) lo schermo per ridurre al minimo i riflessi. Mantenere la distanza tra gli occhi che scrutano lo schermo e lo schermo inclinando il monitor da 10° a 20°
Se si lavora su un computer portatile, utilizzare un supporto per computer portatile regolabile in altezza per regolare l’altezza del monitor.
Regolazione dell’angolo del monitor – angolo retto
Una corretta regolazione del monitor dovrebbe garantire che non si inclini la testa in avanti. Tuttavia, tenete presente questo fastidio e cercate di eliminarlo. È dannoso per la colonna vertebrale cervicale e può causare mal di collo e mal di testa. Per il resto, la regola di base per una sana seduta al computer è semplice: tutti gli angoli retti delle braccia e delle gambe.
Quindi tenetelo d’occhio:
- Piedi piatti sul pavimento e angoli retti alle ginocchia.
- Angolo retto tra avambracci e braccia, i gomiti devono essere all’altezza dei fianchi.
- Non sollevate o abbassate troppo le spalle e, come si suol dire, non abbassatevi. La schiena dritta aiuta a mantenere il sostegno dei fianchi. Se la sedia non ne è dotata, mettete un maglione o un asciugamano arrotolato tra lo schienale e i fianchi.
- Collocare il monitor in posizione orizzontale sul supporto.
- Regolare l’angolo dello schermo. L’angolo dello schermo può essere regolato da -5° a 15° davanti o dietro per un’esperienza ideale.
Anche la tastiera è importante
Quando scegliete una tastiera, cercatene una su cui possiate appoggiare comodamente il palmo della mano, ad esempio perché la tastiera può essere inclinata. L’altezza della tastiera deve corrispondere a quella dei gomiti e possibilmente a quella dei piedi. La corretta disposizione di mouse e tastiera può prevenire efficacemente la sindrome del tunnel carpale.
Evitare i rischi per la salute
La ripetizione frequente degli stessi movimenti affatica le braccia e le mani. Sono particolarmente colpiti i tendini e le guaine tendinee dei gomiti e dei polsi. La posizione innaturale e immutabile del polso, tipica del lavoro con il mouse, provoca formicolii, ipersensibilità al tatto e può persino portare a infiammazioni croniche. All’estero, questi disturbi sono indicati collettivamente come lesioni da sforzo ripetuto (RSI; nello sport, il “gomito del tennista ” è usato per una serie di lesioni simili ed è fin troppo familiare ai giocatori di violino).
Queste includono lesioni ai muscoli delle mani, dei polsi, delle braccia e delle spalle. Un problema importante è il carico asimmetrico di alcuni gruppi muscolari. Ad esempio, se si sta spesso al telefono e si tiene il ricevitore con la spalla mentre si scrive al computer, i muscoli del lato opposto della schiena si accorciano. La prevenzione inizia con la giusta disposizione dei mobili e della postazione di lavoro, prosegue con la giusta seduta e culmina con la scelta del monitor giusto.
Collocate la scrivania e il monitor nel posto giusto
Quando si sistemano i mobili, occorre prestare particolare attenzione alla posizione della scrivania rispetto alla finestra. La scrivania su cui è posizionato il monitor del computer non deve essere parallela alla finestra. Se viene posizionato contro la finestra, l’ampia area luminosa distrarrà l’attenzione dal monitor. Inoltre, il contrasto è minore, il che non fa che affaticare ulteriormente gli occhi. Se invece si è seduti con le spalle alla finestra, la luce e il bagliore renderebbero il monitor quasi illeggibile.
L’altezza della scrivania deve essere compresa tra 60 e 70 centimetri, a seconda dell’altezza del lavoratore. Il bordo superiore del monitor dovrebbe essere all’altezza degli occhi. Gli esperti raccomandano che il monitor sia il più lontano possibile dal dipendente, almeno 30 centimetri e idealmente 100 centimetri.
È inoltre possibile ridurre i riflessi sul monitor inclinandolo leggermente in avanti. Un’altra opzione è quella di ridurre la luminosità e aumentare il contrasto o utilizzare un filtro per lo schermo.
Salvate la vostra vista con il monitor
Una persona sana percepisce più di quattro quinti del mondo attraverso la vista, mentre il resto va agli altri sensi. Quando si lavora al computer per lunghi periodi di tempo, la vista è la parte del corpo più sollecitata. Ciò è dovuto ad almeno due fattori. Messa a fuoco dell’occhio a una sola distanza e apparecchiatura di imaging mal regolata.
Naturalmente, non è naturale che l’occhio rimanga a lungo concentrato a una certa distanza quando guarda un monitor. Questo organo è progettato per monitorare l’ambiente in cui si trovano oggetti diversi a distanze diverse. Fissare l’occhio a una distanza costante può causare difetti visivi dopo un lungo periodo di tempo. Quando è possibile, distogliere lo sguardo dal monitor e guardare l’ambiente circostante e gli oggetti lontani. Anche fare delle piccole pause in cui non solo si può sgranchire il corpo, ma anche fare degli esercizi per gli occhi non è male.
Anche la regolazione corretta del monitor può fare molto per i vostri occhi. La luminosità e il contrasto devono sempre corrispondere all’ambiente circostante. Durante il giorno, il loro livello dovrebbe essere superiore a quello della sera con l’illuminazione artificiale. Molti utenti non hanno idea del fatto che la causa del loro rapido affaticamento degli occhi sia da attribuire a una cattiva impostazione della frequenza di aggiornamento del monitor. Chi lavora con immagini a 60 Hz è in cerca di guai. Come minimo, dovrebbe essere intorno ai 75Hz, in modo ottimale 85Hz e idealmente anche di più. Tuttavia, questo vale per i monitor tradizionali a tubo catodico (CRT) e non per gli LCD, dove l’immagine viene prodotta in modo diverso.
Il monitor LCD è più delicato per gli occhi rispetto al monitor CRT. Ciò è dovuto al fatto che l’immagine su un LCD è molto più vicina all’immagine su carta rispetto a quella di un monitor tradizionale. D’altra parte, non dispone di alcune delle funzioni richieste da alcuni utenti
Monitor LCD portatile da 10,1″ per computer portatile
Monitor LCD portatili – 10.1″, Full HD, IPS, 350cd/m2, USB-C, HDMI, modalità Low Blue. Adatto per laptop con dimensioni da 10.1″ a 13.3″.
379.5 €
Monitor LCD portatile da 13,3″ per laptop
Monitor LCD portatili – 13,3 “, Full HD, IPS, 220cd / m2, USB-C, HDMI, modalità Low Blue. Adatti per laptop da 14” e oltre.
464.0 €
Sedersi correttamente sulla sedia
Una sedia di buona qualità è la base per una seduta corretta e sana. “Quando si sceglie una nuova poltrona, è molto importante che sia girevole e che abbia un’altezza del sedile regolabile e, se necessario, un supporto per la colonna vertebrale“, consiglia la dottoressa Soukupová a coloro che possono scegliere la propria poltrona. Ma se non si ha scelta, anche una semplice sedia può garantire una seduta sana.
Una seduta corretta può essere riassunta in un semplice motto: tutti gli angoli retti. I piedi vengono appoggiati sul pavimento o su un tappetino. Esiste un angolo retto tra i polpacci e le cosce, nonché tra le cosce e la schiena. Inoltre, deve esserci un angolo retto tra l’avambraccio e il braccio. I palmi delle mani devono trovarsi allo stesso livello della tastiera. Si consiglia di sostenerli, ad esempio con un cuscinetto di gel, in modo che siano più alti della tastiera.
Stare seduti per lunghi periodi di tempo esercita una pressione irregolare sui dischi intervertebrali, causando dolore. Per evitare problemi alla colonna vertebrale, si consiglia di mettere un asciugamano o un maglione piegato sotto la schiena (all’incirca nella zona lombare). Sostenendo la schiena nella zona sacrale, è più facile sedersi correttamente.
Utilizzate cuscini, palloni e imbottiture
Per coloro che sono davvero intenzionati a sedersi in modo sano o che già soffrono di un disturbo, esistono ausili sofisticati.
Se le vene varicose sono presenti nella vostra famiglia, dovreste concentrarvi sulla prevenzione. Oltre a frequenti pause dal lavoro e dall’esercizio fisico, questo può includere un cuscinetto massaggiante mobile sotto i piedi, che favorisce il movimento dei piedi, una migliore circolazione sanguigna e quindi ne previene il gonfiore.
Ipalloni gonfiabili (sia quelli grandi che sostituiscono una sedia, sia quelli piccoli che vengono posizionati sul sedile di una sedia) sono spesso consigliati come alternativa alla seduta. L’equilibrio su di essi rafforza il corsetto muscolare e rende impossibile sedersi su di essi se non in posizione eretta. “I palloni da seduti, come quelli un tempo di moda in ginocchio, sono un gradito cambiamento, ma non li consiglio per stare seduti tutto il giorno”, avverte il dottor Soukup.
Unsupporto per la schiena ha la stessa funzione di un asciugamano piegato sotto la zona sacrale della colonna vertebrale, ma consente una regolazione precisa del supporto e non si deforma.
Le opinioni sui braccioli per le sedie da lavoro variano. Da un lato, aiutano a tenere le braccia nella posizione corretta, ma se sono in materiale duro possono essere dannosi perché esercitano una pressione sul gomito e sull’avambraccio.
Continuare a muoversi
Sedersi sulla sedia giusta è solo uno dei pilastri di una schiena sana. L’altro consiste nel fare pause regolari, preferibilmente ogni venti minuti, durante le quali si fa stretching (nelle prossime parti di questa serie vi proporremo degli esercizi per allungare la colonna vertebrale).
Un fattore importante è il tempo trascorso al computer. Una volta superate le 6 ore circa, anche uno spazio ben organizzato e buone sedute non eviteranno l’affaticamento. Tuttavia, se si fanno delle pause al lavoro, ci si stanca dopo un periodo di tempo più lungo. Si raccomanda di fare pause ogni mezz’ora. Alzatevi, camminate e fate un po’ di stretching, guardate fuori dalla finestra.
Per migliorare l’ergonomia della postazione di lavoro, si possono utilizzare le cosiddette sedute dinamiche. Quando siete seduti, fate in modo di muovervi il più possibile, ad esempio sgranchendovi le gambe di tanto in tanto o dondolandovi sulla sedia. Le donne, in particolare, dovrebbero fare attenzione a non sedersi a gambe incrociate, che favoriscono lo sviluppo delle vene varicose. Quando si lavora al computer per lunghi periodi di tempo, è consigliabile anche elevare la posizione delle gambe, ad esempio mettendo dei cuscinetti sotto le gambe o sollevandole su una sedia o un tavolo.
