Come accelerare il recupero dopo lo sport

Stretching dopo l’esercizio fisico

Per un recupero ottimale, diamo particolare importanza allo stretching post-allenamento. In questo modo si riduce la probabilità di avere muscoli rigidi un giorno e mezzo dopo. Si allunga tutto il corpo, soprattutto le zone più sollecitate. Sono sufficienti almeno 5 minuti per ogni parte del corpo, ma più tempo vi si dedica meglio è

Se si soffre di tendini del ginocchio accorciati, è possibile dedicare almeno 10 minuti al giorno allo stretching della parte posteriore delle gambe e dei tendini del ginocchio. In questo modo si aumenta rapidamente la forza e la flessibilità delle ginocchia. Prestate particolare attenzione ai tendini del ginocchio, soprattutto quando rafforzate la parte posteriore delle cosce

Calze a compressione

Conosciamo le calze e i manicotti a compressione dei giocatori di calcio, tra gli altri. Tuttavia, stanno diventando sempre più popolari anche in altri sport. La compressione migliora la circolazione sanguigna e quindi il nutrimento e la rigenerazione dei muscoli. I risultati migliori si ottengono aggiungendo alla routine quotidiana esercizi leggeri, con particolare attenzione alle ripetizioni multiple e allo stretching

Eliminare il dolore

Quando i muscoli dolgono dopo aver fatto esercizio, non sedetevi e fate esercizio! Ma è facile dirlo se i nostri muscoli fanno così male che non riusciamo nemmeno a camminare lentamente o a raggiungere a malapena il telecomando della TV dal divano mentre ci lamentiamo disperati. Non significa che dovete correre in palestra o praticare il vostro sport preferito. In questo modo si rischia di affaticare i muscoli e di esaurirli. È vero che è meglio fare stretching gradualmente che dare ai muscoli uno shock mettendoli improvvisamente inattività

Quando i muscoli sono indolenziti, favorire il recupero con un leggero esercizio fisico. Come? Si può fare uno squat per un po’ o fare 10 affondi su ogni gamba e affondi con la punta del piede. In questo modo il sangue arriva ai muscoli accorciati e doloranti e il corpo si riscalda. In questo modo i muscoli si riprenderanno più velocemente. Inoltre, anche solo una breve passeggiata, insomma, qualsiasi movimento aiuterà. È possibile aumentare la velocità di rigenerazione utilizzando le calze compressive già menzionate

Lo yoga

La pratica regolare dello yoga è un ottimo complemento per qualsiasi sport, ma naturalmente è anche uno sport in sé. Lo yoga vi aiuterà anche ad alleviare molti problemi di salute e rigidità muscolare. Migliora la coordinazione del corpo, gli yogi si muovono con più facilità. Una pratica regolare vi garantirà una composizione corporea equilibrata. È possibile scegliere tra molti tipi di yoga, a seconda che si preferisca una versione più lenta o più veloce. I tipi di yoga più lenti, come l’hatha yoga, lo yin yoga e il kundalini yoga, non sono così faticosi, ma garantiscono lo stretching. Se siete più in forma, optate per un corso di hatha yoga di qualità.

L’Hatha yoga è particolarmente esigente in termini di resistenza nelle posizioni e di respirazione corretta, che può essere particolarmente impegnativa nelle posizioni di torsione, dove tendiamo a soffocare. Il giusto mezzo è il vinyasa yoga, che combina elementi dinamici con altri più lenti. Per gli atleti più esigenti che non amano lo yoga lento, il power yoga o l’ashtanga yoga sono buone opzioni. Anche l’aero yoga con le cinghie è una forma di esercizio particolarmente divertente

Rilassarsi

In ogni ambito della nostra vita, nulla deve essere esagerato. Non solo gli atleti meno esperti possono andare in sovrallenamento molto facilmente. Uno sforzo eccessivo mantiene il corpo stressato, che non ha il tempo di rigenerare i muscoli. Questo blocca anche la loro crescita, perché in questo caso i muscoli subiscono più processi di decomposizione e meno processi di crescita. È meglio stare una settimana senza esercizio fisico che allenarsi con grande fatica. Non danneggia i muscoli, anzi

Dormire

Il sonno è la migliore rigenerazione del corpo, perché è proprio durante il sonno che il corpo si rigenera meglio. Ogni persona ha bisogno di una quantità di sonno diversa, alcuni hanno bisogno di 6 ore e sono in forma come un pesce, altri hanno bisogno di 9 ore. La maggior parte delle persone, tuttavia, si sente meglio con 7 ore di sonno. Non serve a nulla negarsi il sonno. Dormire a sufficienza ci rende anche più efficienti. Adottando gradualmente uno stile di vita sano, favoriremo una buona qualità del sonno, consentendo all’organismo di concentrarsi sulla rigenerazione durante il sonno anziché sull’eliminazione delle tossine, ad esempio quelle derivanti dall’alcol

rafforza l’immunità generale dell’organismo e agisce come prevenzione delle infiammazioni. Tuttavia, la vitamina C sintetizzata artificialmente ha effetti altrettanto benefici. Anche la vitamina B1, la vitamina E, gli Omega 3 e il potassio contribuiscono alla debolezza generale. Le banane sono la fonte di potassio più disponibile e gustosa. Anche la curcuma, che oggi è spesso disponibile nei supermercati più piccoli, aiuta in modo significativo contro i crampi muscolari. I BCAA, che contengono tutti gli aminoacidi, le vitamine e i minerali necessari, sono utilizzati anche per contrastare la stanchezza e favorire il recupero.

Integrazione di minerali e vitamine necessarie

Se soffriamo di crampi e dolori muscolari da molto tempo, potremmo aver bisogno di un’integrazione con le vitamine e i minerali giusti. La maggior parte di questi elementi proviene dalla dieta, ma in condizioni acute non mancano gli integratori. Il più noto di questi è il magnesio, spesso in combinazione con la vitamina B6. Tuttavia, per reintegrare le sostanze la cui carenza è causa di dolore cronico, è necessario combinare diversi integratori alimentari. Non basta assumere un integratore di magnesio.

Altre vitamine e minerali importanti che spesso ci mancano e che sono significativamente coinvolte nel recupero sono il calcio e la vitamina D. Se non abbiamo abbastanza di queste sostanze, la causa sono i crampi e i tremori (o “formiche”) agli arti. Vitamina C in frutta e verdura

Cibo sufficiente

Chi non ha mai sentito la frase: “Mangia o non avrai la forza!” C’è una ragione per questo. Affamarsi non è il modo migliore per essere belli e in forma. Inoltre, trascurando di mangiare, ci esponiamo a problemi di salute in giovane età, quando le ossa, le articolazioni e i muscoli non sono sufficientemente nutriti. Come mangiare per recuperare al meglio i muscoli?

• Nonallenatevi a digiuno: mangiate sempre, altrimenti i nostri muscoli perderanno peso e si trasformeranno in grasso. Cosa che non vogliamo. E se ci piace allenarci al mattino ma non riusciamo a inserire nemmeno una proteina, assicuriamoci di avere una cena completa
• Ilmomento migliore per bruciare è mezz’ora dopo l’allenamento, quando il corpo ha bisogno di rifornirsi di glicogeno per nutrire i muscoli letteralmente affamati e assorbire il maggior numero possibile di nutrienti. Pertanto, è consigliabile includere nella dieta post-allenamento proteine o carboidrati complessi, ad esempio banane, ricotta, proteine, carne, che nutriranno il muscolo nel miglior modo possibile. Se dovete perdere peso, consumate un pasto post-allenamento esclusivamente proteico.
• Grassi – è meglio evitare i grassi dopo l’allenamento. Tuttavia, se non avete le esigenze di un bodybuilder di alto livello che segue una dieta per il bulking, qualche noce, un pezzo di avocado o un cucchiaio di burro di arachidi saranno apprezzati dai vostri muscoli lo stesso, perché si tratta semplicemente di un pasto nutriente.

Idratazione

È necessario bere un minimo di 2 litri al giorno. Maggiore è il carico, maggiore è la quantità di acqua. Tuttavia, l’acqua non deve essere troppa, altrimenti il nostro corpo non riesce a elaborarla e paradossalmente questo porta alla disidratazione. A volte ci sentiamo disidratati anche se beviamo abbastanza acqua. In questo caso, si suggeriscono varie bevande ioniche, acqua di cocco, BCAA, tisane o latte vegetale o animale. Tutte queste opzioni ci forniscono, oltre all’idratazione, sostanze benefiche per il nostro organismo.

Picchiettatura

Il taping, o kinesio-taping, è nato con il chiropratico giapponese Dr. Kenzo Kasa. La tecnica consiste nel fissare i muscoli strappati o tesi con un nastro adesivo realizzato con uno speciale materiale traspirante che aderisce direttamente alla pelle. Ciò si traduce in una guarigione più rapida del tessuto muscolare o nella stabilizzazione di singole parti del corpo.

Massaggi

I massaggi supportano efficacemente i processi di rigenerazione dell’organismo, alleviano i dolori cronici e rilassano i muscoli rigidi. È possibile farsi massaggiare da un professionista o massaggiarsi da soli a casa utilizzando strumenti di massaggio come vari rulli, palline e pistole per massaggi. Imparare i colpi specifici o utilizzare gli ausili richiede un po’ di pratica e di impegno personale, ma l’uso di una pistola per massaggi di buona qualità è il modo più semplice per praticare un massaggio intenso ai muscoli doloranti. Utilizzate gli accessori per massaggiare le aree problematiche come cosce e gambe. Le pistole per massaggi non sono più solo per gli atleti di alto livello. Sono adatti a tutti coloro che vogliono liberarsi dei problemi di salute anche nel comfort della propria casa. Questa tendenza relativamente nuova rende la pistola per massaggi un possibile regalo perfetto per i nostri cari.

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