A hát felső részének kerek háta, vagy kyphosis, sok esetben gyógyítható. A következő cikkben részletezzük, hogy hova járhatsz edzeni, tanácsot adunk a leghatékonyabb gyakorlatokról, és további tanácsokat adunk a kerek hát megelőzéséhez.
Hogyan néz ki a hyperkyphosis
A hátadnak megfelelően lekerekített, dupla ívűnek kell lennie. A hyperkyphosis esetén a hát felső része túlzottan lekerekített, a vállak előrefelé mutatnak. A lapockák túlságosan széttárva, a mellkas befelé süllyed. A hyperkyphosis oka nagyrészt a rossz testtartás, a mozgáshiány, például a hosszú ideig tartó számítógépes ülés miatt. Ritkán születési rendellenesség vagy súlyos betegség, például csontritkulás következménye lehet, amikor a csontok már nem egyenesednek ki.
Kapcsolódó problémák
A hiperkifózissal kapcsolatos társuló problémák közé gyakran tartoznak a különböző fejfájások, amelyek fokozódó migrénné fokozódhatnak. Kerek hát esetén a testünk helytelenül hajolhat a csípőnél, hogy állva kompenzálja ezt, ami a medence helytelen igazodását eredményezi, ami csípőproblémákhoz vezethet. Ennek következtében a medencefenék gyengül, ami nem kis hatással van az egyenes testtartásra
Mit kell kijavítani
A testtartás javítása érdekében minden nap megfelelő testmozgást kell végeznie. Sokakat elriaszthat a csoportos testmozgás, mert a kerek hát miatt lehetetlen a megfelelő pozíciókba helyezkedni. Ezért fontos, hogy olyan órákat válasszunk, amelyek kifejezetten a kerek hátra irányuló gyakorlatokra összpontosítanak, vagy találjunk tapasztalt és érzékeny oktatókat, akik szívesen segítenek ebben a problémában
A jó hír azonban megmarad. Az esetek 99%-ában ez a betegség teljesen gyógyítható. Ez az elhatározásunktól, motivációnktól és a rendszeres testmozgásra való erős akaratunktól függ. Mely testrészeket kell elsősorban erősítenünk?
A lapockaközi izmok erősítésével közelebb hozzuk egymáshoz a lapockákat. A mellizmok megfeszítésével a vállak jobban kiegyenesednek. A tengely kiegyenesítése fokozatosan egyenletesebb tengelyre állítja a fejünket. Hamarosan meglesznek az eredmények, és magabiztos, egyenesebbnél egyenesebb tartásunknak örülhetünk
A megfelelő típusú gyakorlatok
Azok a gyakorlatok, amelyeket még ezekkel a problémákkal együtt is élvezni fogunk, a hát, a felsőtest erősítését, valamint a medencefenék vagy az alhasi részek feszesítését célzó lazább nyújtások. Nem minden gyakorlat fog rögtön működni számunkra, elvégre ez mindenkivel előfordul. Néhány nem fog működni, néhány viszont igen, ami motivál minket. Minden nap 20 percet kell mozognunk, és hetente egyszer el kell mennünk egy órára, ahol az edző megfigyel minket, regisztrálja a fejlődésünket, és támogatja erőfeszítéseinket. Választhatunk a pilates órák, a jóga vagy a jóga és a pilates kombinációja – yogalates – közül.
Nagyon gyakran találunk olyan órákat is, amelyek közvetlenül a hát nyújtására irányulnak. Egy nagyon érdekes gyakorlat, amely kifejezetten a hátproblémákra irányul, az SM SYSTEM nevű módszer.
Az SM SYSTEM módszer
Az SM SYSTEM, vagyis a Stabilizációs és Mobilizációs Rendszer egy rehabilitációs módszer, amely speciális kábelekkel végzett gyakorlatokból áll. A hát nyújtása és erősítése során aktiváljuk az izmok spirális összehúzódását a helyes tengelybe. A módszer a rossz testtartás korrekciójára, az ágyéki, mellkasi és nyaki régió hátfájdalmának megszüntetésére vagy megszüntetésére, valamint a scoliosis és az akut porckorongprolapsus kezelésére összpontosít. Ezt a módszert Dr. Richard Smisek cseh orvos fejlesztette ki, aki világszerte elterjesztette
Otthoni gyakorlatok
Már ma elkezdhetjük a gyakorlást. Az otthoni gyakorlatokhoz gyakran hasznosak az olyan eszközök, mint egy gumiszalag, egy gumikötél, egy habhenger vagy egy nagyméretű edzőlabda. Használjon habhengerrel masszírozza a fájó izmokat, különösen az ágyéki régióban. Sok alapgyakorlathoz azonban nincs szükséged semmilyen felszerelésre, vagy egy egyszerű törölközővel is elvégezheted.
Elég elszánt vagy ahhoz, hogy kilépj a komfortzónádból? Csináljuk meg!
Nem szabad elfelejtenünk bemelegíteni edzés előtt. Nyújtsa az izmokat, különösen a hát vagy a mellkas területén. A mellizmok nyújtásához helyezze a könyökét kissé derékmagasság fölé, és az egész karját támassza az ajtókeretre. A tenyérnek az ajtókeretre kell támaszkodnia a kisujjperemmel. Lépj egyenesen előre és nyújtsd ki magad
A hátat kellőképpen nyújtsa meg úgy, hogy a lábakat a medence szélességéig széttárja, és állva oldalra hajol. Vigyázzunk, hogy a test tengelye ne dőljön előre vagy hátra, a mozgás csak oldalirányú legyen. A következő gyakorlathoz a lábadat még jobban széttárod, előrehajolsz, és a kezeddel a lehető legmesszebb érsz a talajhoz.
A legismertebb gyakorlat, amely javítja a hát rugalmasságát, a macska-hátgyakorlat. A cat-back esetében ügyelni kell arra, hogy a púp felfelé irányuló mozgása a hát alsó részénél kezdődjön és a hát felső részénél végződjön. A cat-back következő szintje az, amikor ebből a pozícióból oldalra dőlünk, a karunkat a mennyezetre merőlegesen felemelve
A hát továbbra is jól nyújtózik ülő helyzetben. Leülünk a padlóra, a lábunkat magunk elé tesszük, és fokozatosan megpróbáljuk elérni a lábujjainkat. Az egyik lábunkat úgy is behajlíthatjuk, mintha törökülésben ülnénk, és megpróbálhatjuk az egyik lábunkat csak egy kézzel elérni. Jó hatást érhetünk el azzal is, ha kicsit előrehajolunk, és megpróbáljuk a jobb kezünkkel elérni a bal lábunk lábujját, majd lábat cserélünk, és megismételjük a gyakorlatot fordítva.
A „tető” gyakorlat egy kicsit nehezebb. Gömbölyödj össze, és tedd a homlokod a földre. Ezután álljon fel négykézlábra, kulcsolja össze a kezeit, és emelje fel magát a földről. A testünkkel egy tetőt alkotunk. Összekulcsoljuk a kezünket olyan helyzetben, ahol érezzük, hogy a hátunk megnyúlik. Be tudjuk hajlítani a lábunkat. A súlyunkat a kisujj szélére helyezzük, ugyanakkor a hüvelykujj szélére is, hogy ne tegyük tönkre a kéztőalagútunkat.
A legtöbben az iskolai tornaórákról ismerik a háterősítő gyakorlatokat. Ezek egyszerű, de hatékony gyakorlatok
- Fekvő emelések – feküdjön hasra, mindkét kezét helyezze a homloka alá. 15 ismétlés 3 sorozatban.
- A labda átadása fekve – vegyél bármilyen könnyű tárgyat a kezedbe. Feküdjön a földre, még mindig hason, és emelje fel a felsőtestét a földről, mint az 1. lépésben. Emelje fel a karjait a labdával maga előtt. Ezután a kezeddel rajzolj egy kört, és add a labdát először magad elé, majd magad mögé. Minimum 15 ismétlés 3 sorozatban
- Csigahúzás – vegyél egy gumiszalagot a kezedbe. Üljön térdre vagy egy székre. Tegye a gumiszalagot a tenyere és a könyöke közé, emelje fel a karját, majd húzza lefelé, amíg a könyöke derékmagasságban behajlik. A gumi a hátunk mögött mozog. Igyekszünk nem elhajolni, és a test középpontját szilárdan tartani.
Masszázs
Az egészséges életmódhoz nemcsak a testmozgás tartozik, hanem a passzív, kényeztető és jótékony kezelések, például a masszázs is. A masszázs beindítja a vérkeringést, és felmelegíti a merev, fájó izmokat, amelyek így gyorsabban regenerálódnak. A gyakori masszázs ellazítja a merev fasciákat, például a nyak és a nyaki gerinc területén, és fokozatosan növeli a mozgástartományt. A kiváló minőségű masszázspisztolyok segítségével minden nap kényeztetheti magát egy masszázzsal. Választhatunk a sportos MB1Pro változat és a kisebb MB3 és MB4 modellek közül. Az MB2 pisztoly viszont fűtött testtel rendelkezik, amely lehetővé teszi számunkra, hogy úgy pihenjünk, mint egy luxus szalonban.
A megelőzés fontossága
Hogyan biztosíthatjuk, hogy a kerek hát problémánk ne térjen vissza? A megoldás egyszerű megelőzés. A rossz testtartással kapcsolatos problémák akkor jelentkeznek, ha nem mozgunk eleget, vagy ha a testet rosszul terheljük ugyanazon a helyen
Manapság az emberek gyakran ülnek a számítógép előtt. Nemcsak az irodában, hanem otthon vagy szabadidős tevékenységek során is. Nem mindig olyan környezet vesz körül bennünket, amely megfelel az ergonómia alapelveinek. Melyek a leggyakoribb ülési hibák?
Üléshibák
Ahhoz, hogy megfelelően tudjunk ülni, alkalmazkodnunk kell a munkakörnyezetünkhöz. Mindannyiunknak azt tanítják, hogy a lábainknak derékszögben kell állniuk, a hátunknak pedig egyenesnek kell lennie. Az ergonomikus székek segítenek ebben, és pontosan úgy ülhetünk, ahogyan kell. Ha azonban a tökéletes ergonomikus székben ülünk, és túlságosan lehajtjuk a fejünket a monitor felé, azzal egészségügyi problémákat is okozhatunk magunknak.
Nem szabad túlságosan előre vagy hátra billenteni a nyakunkat. Ez fejfájást és fájdalmat okozhat a nyaki gerincben. Tartsuk lazán a könyökünket, hogy ne terheljük túlzottan a csuklónkat és a kéztőalagútunkat. Az íróasztal ne legyen túl alacsony, és a monitor ne legyen túl közel a szemünkhöz, hogy ne kelljen annyira előre dőlnünk. A monitornak mindig körülbelül szemmagasságban kell lennie
A helyes testtartás fenntartása
A számítógépes munka vagy játék során nem az ergonomikus szék a legfontosabb. Az ideális munkakörnyezetet úgy alakítjuk ki, hogy ülés közben a megfelelő testtartást tudjuk fenntartani. A különböző állványok és monitortartók segítségével pontosan a kívánt magasságba és szögbe állíthatja a monitort, laptopot vagy billentyűzetet. A MISURA-nál az elektronikus eszközök széles skálájához kínálunk állványokat, a laptopoktól kezdve a táblagépeken át a mobiltelefonokig, mindenki igényeinek megfelelőt. Kiváló minőségű anyagokból készülnek, és könnyen szállíthatóak, így nem okoz gondot, hogy az íróasztalt és annak ergonómiai körülményeit bárhová elszállítsuk útközben, a nyaralóban, a szülői házban stb.
A kerek háton tehát nemcsak testmozgással, hanem megfelelő üléssel is segíthetünk magunkon, ami a hátfájás leggyakoribb oka. Ha napközben görnyedünk vagy görnyedünk, az egyensúlyhiányt okoz a test különböző részeiben, ami aztán különböző problémákat és nehézségeket okoz. Ezért fontos, hogy ne becsülje alá a kényelmet a munkanap során.
Ergonomikus laptop állvány ME06
Ergonomikus laptop állvány ME06, méret: 238 x 204 x 44 mm, vastagság: 2,5-3,0 mm, állítható magasság: 45-230 mm, szín: ezüst, 15,6″ és kisebb készülékekhez alkalmas.
29430 Ft
Ergonomikus laptop állvány ME08-SILVER
Ergonomikus laptop állvány ME08, méret: 225 x 261 x 113 mm, szín: ezüst, 17″ és kisebb készülékekhez alkalmas
17310 Ft
