Sokan közülünk a munkanapjuk nagy részét a számítógép monitorja mögött töltik. Még ötven évvel ezelőtt is gépeken forgattak őseink a termelésben. Kétszáz évvel ezelőtt őseink többsége a földeken dolgozott. Fizikai munka, a szem folyamatos fókuszálása közelre és távolra, sötétedés után nincs kék fénykomponens – ehhez van hozzászokva a szervezetünk évezredek óta. Evolúciós szempontból az emberi test nem mozgás nélküli ülőmunkára vagy a kék fényt kibocsátó képernyő állandó nézegetésére lett kitalálva. Ráadásul, ha a munkahelyünkön hosszú ideig nem megfelelő módon ülünk, fennáll a nyaki gerincproblémák, vállproblémák, merev nyak vagy hátfájás kockázata. Ezért fontos, hogy a monitort úgy helyezzük el, hogy a test érzékeny területeit minimalizáljuk, és elkerüljük a hosszú távú negatív egészségügyi következményeket a jövőben.
Cikk tartalma
- Kezdj el rendesen ülni
- Alkalmazkodjon a munkakörnyezetéhez
- Tartsa a szemét vízszintesen
- Tegye a MISURA monitorokat a laptopjára
- Helyezze a monitort a megfelelő magasságba
- A monitor szögének beállítása – derékszög
- Kerülje el az egészségügyi kockázatokat
- Helyezze az asztalt és a monitort a megfelelő helyre
- Mentsd meg a látásod a monitoron
- Üljön helyesen a székében
- Használjon kartámaszokat, léggömböket és párnákat
- Mozogj körbe
Kezdj el rendesen ülni
A hosszú ideig tartó számítógépes munka nagy megterhelést és fáradtságot jelent a szemnek, mivel a pupillák összeszűkülnek, amikor koncentráltan nézzük a képernyőt. A hosszú ideig tartó székben ülés megterheli a hátizmokat. Kutatások szerint a rendszeresen és hosszú ideig számítógép előtt dolgozó emberek akár 90%-a szenved nyak- és hátfájástól, és a felhasználók több mint háromnegyede panaszkodik általános szem- és testfáradtságra.
A munkaergonómia legfontosabb eleme az egészség megőrzése érdekében a megfelelő ülés. Számos nemzetközi tanulmány megerősítette, hogy a rossz üléshelyzet szem- és hátproblémákat okoz.
.
Ha odafigyel a monitor és a billentyűzet elhelyezésére, segíthet szemének, karjának, vállának és nyakának elkerülni az egészségügyi problémákat. Az is fontos, hogy rendszeresen tartson szüneteket a munkahelyén vagy a számítógép előtt töltött személyes idő alatt. Sétáljon körbe az irodában és nyújtózkodjon
Alkalmazkodjon a munkakörnyezetéhez
A szemének nagyjából egy szinten kell lennie a monitor felső szélével. Ez egyenes helyzetben tartja a fejét, és megelőzi a kellemetlen nyaki fájdalmakat. Egy másik érdekes lehetőség a monitor falra vagy asztalra helyezése. Mi van, ha van egy laptopod, és felülről lefelé kell nézned? Szerezzen be egy laptopállványt, amelyre a laptopot helyezheti, és a kívánt szemmagasságba emelheti. Csak adjon hozzá egy külső billentyűzetet, hogy a keze az asztallapon maradjon. Ha késő éjszakáig dolgozik a számítógépén, akkor a szemére is többet kell gondolnia. Kezdheti a fényerő csökkentésével. Ideális esetben olyan szemüveget ajánlunk, amely kiküszöböli a fény kék komponensét. Ezeknek megvan az az előnye, hogy a környezetében lévő más fényforrásokra is működnek. Ha nincs szemüvege, a jelenlegi operációs rendszerek beállításaiban van éjszakai üzemmód
Ergonomikus laptop állvány ME06
Ergonomikus laptop állvány ME06, méret: 238 x 204 x 44 mm, vastagság: 2,5-3,0 mm, állítható magasság: 45-230 mm, szín: ezüst, 15,6″ és kisebb készülékekhez alkalmas.
29430 Ft
Tartsa a szemét vízszintesen
Manapság népszerű, hogy egyszerre több monitoron dolgozunk. Azok, akik már hozzászoktak az ilyen munkához, megerősítik, hogy sokkal hatékonyabb a munkájuk. Ha körülnézünk a jól felszerelt irodákban vagy otthoni irodákban, ahol nagy hangsúlyt fektettek az ergonómiára. Gyakran látunk olyan masszív konzolokat, amelyeken két vagy több monitor áll egy szintben. Ennek oka van. Kényelmesen mozgathatjuk a szemünket az egyik monitorról a másikra anélkül, hogy a nyakunkat kényelmetlen helyzetbe húznánk. Ez megakadályozza a nyakizmok gyakori merevségét és fájdalmát.
Tegye a MISURA monitorokat a laptopjára
Annak érdekében, hogy útközben is élvezhessük a több monitor nyújtotta kényelmet, számos vállalat kezdett el hordozható monitorokat gyártani. Kiveszi a monitort a hátizsákjából vagy táskájából, kihajtja az állványt, a laptop mellé helyezi, és máris készen áll a munkára. Elég közel vannak egymáshoz a monitorok? Egyenesen áll a szemed? És mi van akkor, ha a laptopodat az öledben szeretnéd tartani, vagy nincs elég hely az asztalodon? Ezért hozták létre a MISURA háromképernyős monitorokat. A monitorokat a laptop fedelére rögzíti. Három képernyő van egy síkban. Nincs szükség extra tárolóhelyre az íróasztalon. Az oldalsó monitorok a laptoppal együtt vagy attól függetlenül is elforgathatók.
Helyezze a monitort a megfelelő magasságba
Figyelmet kell fordítani a monitor elhelyezésére is. Lehetőleg közvetlenül Ön előtt legyen elhelyezve, ne oldalra, hogy el kelljen fordítania vagy meg kelljen döntenie a fejét, és megerőltetnie a nyakizmait. A képernyő méretétől függően az Ön és a monitor közötti távolságnak 50 és 80 centiméter között kell lennie – körülbelül a karja hosszának
- A monitort ideális esetben középen, egy sík felületen, Ön előtt kell elhelyezni. Ha nem középen van, akkor gyakran kell elfordítania a nyakát, ami váll- vagy nyakfájdalmat okozhat.
- A monitor felső szélének szemmagasságban kell lennie. Ezzel elkerülhetők a következő helyzetek:
- váll- és nyakfájdalom a fej hátrafelé történő mozgatásából, ha a monitor túl magasan van elhelyezve.
- nyakfájdalom a fej lefelé történő mozgatásából, ha a monitor túl alacsonyan van elhelyezve.
Állítsa be a monitor magasságát úgy, hogy a képernyő teteje szemmagasságban vagy kissé alatta legyen. Amikor a képernyő közepére néz, a szemének kissé lefelé kell néznie. Helyezze el (döntse meg) a képernyőt úgy, hogy minimálisra csökkentse a tükröződést. Tartsa meg a képernyőt pásztázó szeme és a képernyő közötti távolságot a monitor 10°-20°-os hátradöntésével
Ha laptopon dolgozik, használjon állítható magasságú laptopállványt a monitor magasságának beállításához.
A monitor szögének beállítása – derékszög
A monitor helyes beállításának biztosítania kell, hogy ne döntse előre a fejét. Mégis, tartsa szem előtt ezt a bosszúságot, és próbáljon megszabadulni tőle. Ez rosszat tesz a nyaki gerincnek, és nyak- és fejfájást okozhat. Egyébként a számítógépen való egészséges ülés alapszabálya egyszerű: minden derékszögben a karok és a lábak.
Tehát tartsd szemmel:
- Lábak laposan a padlón, térdben derékszögben.
- Az alkarok és a karok között derékszögben, a könyöknek a csípővel egy magasságban kell lennie.
- Ne emelje fel vagy eressze le túlságosan a vállát, és ahogy mondani szokták – ne görnyedjen. Az egyenes hát segít a csípő alátámasztásában. Ha a székedben nincs ilyen, tegyél egy feltekert pulóvert vagy törölközőt a háttámla és a csípőd közé.
- Helyezze a monitort vízszintes helyzetbe az állványra.
- Állítsa be a képernyő szögét. A képernyő szöge -5° és 15° között állítható elöl vagy hátul az ideális élmény érdekében.
A billentyűzet is fontos
A billentyűzet kiválasztásakor olyan billentyűzetet keressen, amelyen kényelmesen meg tudja pihentetni a tenyerét, például azért, mert a billentyűzet dönthető. A billentyűzet magasságának meg kell egyeznie a könyöke magasságával és lehetőleg a könyökével. Az egér és a billentyűzet helyes elrendezésével hatékonyan megelőzhető a kéztőalagút-szindróma.
Kerülje el az egészségügyi kockázatokat
Az azonos mozdulatok gyakori ismétlése megterheli a karokat és a kezeket. Különösen a könyök és a csukló inai és ínhüvelyei érintettek. Az egérrel végzett munkára jellemző természetellenes és változatlan csuklótartás bizsergést, érintésre való túlérzékenységet eredményez, és akár krónikus gyulladáshoz is vezethet. Külföldön ezeket a rendellenességeket összefoglalóan ismétlődő megterheléses sérüléseknek (RSI; a sportban a „teniszkönyök ” kifejezés hasonló sérülésekre használatos, és a hegedűsök számára túlságosan ismerős) nevezik.
Ezek közé tartoznak a kéz, a csukló, a kar és a váll izmainak sérülései. Az egyik fő probléma az egyes izomcsoportok aszimmetrikus terhelése. Ha például sokat telefonálsz, és a számítógépen gépelés közben a válladdal tartod a kagylót, a hátad ellentétes oldalán lévő izmok megrövidülnek. A megelőzés a megfelelő bútorokkal és a munkaállomás elrendezésével kezdődik, a megfelelő ülőhelyekkel folytatódik, és a megfelelő monitor kiválasztásában csúcsosodik ki.
Helyezze az íróasztalt és a monitort a megfelelő helyre
A bútorok elhelyezésekor különös gondot kell fordítani arra, hogy az íróasztal az ablakhoz képest legyen elhelyezve. Az asztal, amelyen a számítógép-monitor áll, nem lehet párhuzamos az ablakkal. Ha az ablakkal szemben helyezkedik el, a nagy fényfelület zavaró és elvonja a figyelmet a monitorról. Kevésbé kontrasztos is, ami csak még jobban megterheli a szemet. Ha viszont háttal ülne az ablaknak, a fény és a tükröződés miatt a monitor szinte olvashatatlanná válna.
Azíróasztal magasságának 60 és 70 centiméter között kell lennie, a dolgozó magasságától függően. A monitor felső szélének körülbelül szemmagasságban kell lennie. A szakértők azt javasolják, hogy a monitor a lehető legtávolabb legyen a munkavállalótól, legalább 30 centiméterre, de ideális esetben 100 centiméterre.
A monitor tükröződését a monitor kissé előredöntésével is csökkentheti. Egy másik lehetőség a fényerő csökkentése és a kontraszt növelése vagy képernyőszűrő használata
.
Mentsd meg a látásod a monitorral
Egy egészséges ember a világ több mint négyötödét a látáson keresztül érzékeli, a többi érzékszervre jut. Hosszú ideig tartó számítógépes munka során a látás a leginkább megterhelt testrész. Ennek legalább két oka van. A szem fókuszálása egy távolságra és rosszul beállított képalkotó berendezés.
Természetesen a szem számára nem természetes, hogy a monitorra nézve sokáig egy bizonyos távolságra fókuszáljon. Ezt a szervet arra tervezték, hogy megfigyelje a környezetet, ahol a különböző tárgyak különböző távolságban vannak. A szem állandó távolságban való rögzítése hosszú idő után látáshibákat okozhat. Amikor csak lehetséges, fordítsa el a szemét a monitortól, és nézze a környéket és a távoli tárgyakat. Nem árt, ha tartasz kisebb szüneteket, ahol nemcsak a testedet nyújtod, hanem szemgyakorlatokat is végezhetsz.
A monitor megfelelő beállításával is sokat tehet a szeméért. A fényerőnek és a kontrasztnak mindig meg kell felelnie a környezetnek. Napközben a szintjüknek nagyobbnak kell lennie, mint este a mesterséges megvilágításban. Sok felhasználónak fogalma sincs arról, hogy a rossz monitorfrissítési sebesség beállításai okolhatók a szemük gyors elfáradásáért. Azok, akik 60 Hz-es képekkel dolgoznak, csak a bajt keresik. Legalább 75 Hz körül kell lennie, optimális esetben 85 Hz, ideális esetben pedig még ennél is több. Ez azonban a hagyományos katódsugárcsöves (CRT) monitorokra vonatkozik, nem pedig az LCD-kre, ahol a kép más módon készül.
Az LCD-monitor kíméletesebb a szemhez, mint a CRT-monitor. Ez annak köszönhető, hogy az LCD kijelzőn megjelenő kép sokkal közelebb áll a papírképhez, mint egy hagyományos monitoron. Másrészt viszont nem rendelkezik néhány olyan funkcióval, amelyet egyes felhasználók igényelnek
Hordozható LCD monitor 10.1″ laptophoz
Hordozható LCD monitorok – 10,1″, Full HD, IPS, 350 cd / m2, USB -C, HDMI, Low Blue mód. Alkalmas 10,1″ – 13,3″ méretű laptopokhoz.
155700 Ft
Hordozható LCD monitor 13,3″ laptophoz
Hordozható LCD monitorok – 13,3″, Full HD, IPS, 220 cd / m2, USB-C, HDMI, Low Blue mód. Alkalmas 14 hüvelykes…
190330 Ft
Üljön megfelelően a székre
A jó minőségű szék a megfelelő és egészséges ülés alapja.„Az új szék kiválasztásakor a legfontosabb, hogy az forgatható legyen, állítható ülésmagassággal és szükség esetén gerinctámasszal rendelkezzen” – tanácsolja Dr. Soukupová azoknak, akik maguk választhatják ki a széküket. De ha nincs más választása, egy egyszerű szék is biztosíthatja az egészséges ülést.
A megfelelő ülés egy egyszerű mottóban foglalható össze: minden derékszögben. A lábakat a padlóra vagy egy szőnyegre helyezzük. A vádli és a combok, valamint a combok és a hát között derékszög van. Az alkarnak és a karnak derékszögben
kell állnia. A tenyérnek a billentyűzet magasságában kell lennie. Javasoljuk, hogy a billentyűzetnél magasabbra helyezett gélpárnával alátámasztva legyenek, például gélpárnával.
A hosszú ideig tartó ülés egyenetlen nyomást gyakorol a porckorongokra, ami fájdalmat okoz. A gerincproblémák megelőzése érdekében ajánlott egy összehajtogatott törölközőt vagy pulóvert a háta alá (nagyjából az ágyéki régióba) helyezni. Ha a keresztcsont területén megtámasztjuk a hátunkat, könnyebbé válik a megfelelő ülés.
Használjon párnákat, léggömböket és párnákat
Azok számára, akik valóban komolyan gondolják az egészséges ülést, vagy már szenvednek valamilyen rendellenességben, léteznek kifinomult segédeszközök.
Ha a visszerek a családban előfordulnak, akkor a megelőzésre kell összpontosítania. A gyakori munkaszünetek és a testmozgás mellett ez magában foglalhat egy mozgatható masszázspárnát a lábak alatt
, amely elősegíti a lábak mozgását, a jobb vérkeringést, és így megakadályozza a duzzanatukat.
Afelfújható léggömböket (akár a széket helyettesítő nagyokat, akár a szék ülőkéjére helyezett kicsiket) gyakran ajánlják az ülés alternatívájaként. A rajtuk való egyensúlyozás erősíti az izomfűzőt, és lehetetlenné teszi, hogy csak egyenesen üljünk rajtuk. „Az ülő ballonok, mint például az egykor divatos térdelő ballonok, üdvözlendő változatosságot jelentenek, de nem ajánlom őket egész napos ülőmunkára” – figyelmeztet Dr. Soukup.
Aháttámasz ugyanolyan funkcióval rendelkezik, mint egy összehajtogatott törülköző a gerinc keresztcsonti területe alatt, de lehetővé teszi a támasz pontos beállítását, és nem deformálódik.
A munkaszékek karfáiról eltérőek a vélemények. Egyrészt segítenek a karok megfelelő helyzetben tartásában, de ha kemény anyagból készültek, akkor károsak lehetnek, mivel nyomást gyakorolnak a könyökre és az alkarra.
Mozogj tovább
A megfelelő székben való ülés csak az egészséges hát egyik pillére. A másik a rendszeres, lehetőleg 20 percenkénti szünetek tartása, amelyek során nyújtózkodni kell (a sorozat következő részeiben bemutatjuk a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat).
Fontos tényező a számítógép előtt töltött idő. Ha ez meghaladja a 6 órát, még a jól szervezett tér és a jó ülőalkalmatosságok sem akadályozzák meg a fáradtságot. Abban az esetben azonban, ha szüneteket tart a munkahelyén, hosszabb idő után elfárad. Ajánlott félóránként szüneteket tartani. Csak állj fel, sétálj, nyújtózkodj egy kicsit, nézz ki az ablakon.
A munkahely ergonómiájának javítása érdekében úgynevezett dinamikus ülőhelyeket lehet használni. Ülés közben ügyeljen arra, hogy minél többet mozogjon, például időnként nyújtsa ki a lábát, vagy ringassa előre-hátra a székében. Különösen a nőknek kell ügyelniük arra, hogy ne üljenek keresztbe tett lábakkal, ami elősegíti a visszerek kialakulását. Hosszú ideig tartó számítógépes munka esetén célszerű a lábak helyzetét is megemelni, például lábpárna használatával vagy székre vagy asztalra emeléssel.
