Es ist in Ordnung, wenn unsere Muskeln nach dem Training schmerzen. Aber nichts sollte übertrieben werden. Es sollte nicht so weit kommen, dass wir die Steifheit nicht mehr ertragen können. Wie lindert man Muskelschmerzen nach dem Sport und beschleunigt die Erholung?
Aufwärmen
Das Aufwärmen ist ein alltäglicher Vorgang, den wir alle kennen. Ohne ein gründliches Aufwärmen können wir uns den Rücken verrenken oder einen Knöchel verstauchen. Wie wärmt man sich auf? Zunächst muss der Körper aufgewärmt werden, indem man 5-10 Minuten läuft, springt oder auf einem Laufband oder einem anderen Cardiogerät im Fitnesscenter geht. Sobald die Muskeln aufgewärmt sind, können wir mit der Dehnung des gesamten Körpers beginnen
Wir beginnen am Kopf und enden bei den Waden. Dehnen Sie die Nackenmuskeln, indem Sie den Kopf langsam nach links und rechts drehen. Neigen Sie aber niemals den Kopf zurück. Als nächstes werden die Schultern gestreckt. Wir machen Kreise mit den Händen und dehnen dabei den Bizeps, die Brustmuskeln, die Hüften und den Rücken. Wir können sogar versuchen, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken, was eine der effektivsten Übungen gegen Rundrücken ist. Als Nächstes sind die Oberschenkel, Kniesehnen und Waden dran
Dehnen nach dem Sport
Für eine optimale Erholung legen wir besonderen Wert auf das Dehnen nach dem Training. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie anderthalb Tage später einen Muskelkater haben. Wir dehnen den ganzen Körper, insbesondere die Bereiche, die wir am meisten beansprucht haben. Mindestens 5 Minuten pro Körperteil sind ausreichend, je mehr Zeit Sie sich dafür nehmen, desto besser
Wenn Sie unter verkürzten Kniesehnen leiden, können Sie jeden Tag mindestens 10 Minuten damit verbringen, die Rückseite Ihrer Beine und Kniesehnen zu dehnen. Dadurch werden Ihre Knie schnell stärker und flexibler. Achten Sie besonders auf die Kniesehnen, vor allem wenn Sie die Rückseite der Oberschenkel stärken
Kompressionssocken
Kompressionssocken und -ärmel kennen wir unter anderem von Fußballspielern. Aber auch in anderen Sportarten werden sie immer beliebter. Die Kompression verbessert die Blutzirkulation und damit die Ernährung und Regeneration der Muskeln. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie leichte Übungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm aufnehmen und dabei den Schwerpunkt auf mehrere Wiederholungen und gleichzeitiges Dehnen legen
Den Schmerz aus dem Weg räumen
Wenn Ihre Muskeln nach dem Sport schmerzen, sollten Sie sich nicht zurücklehnen und trainieren! Aber das lässt sich leicht sagen, wenn unsere Muskeln so sehr schmerzen, dass wir nicht einmal mehr langsam gehen können oder kaum noch von der Couch aus nach der Fernbedienung des Fernsehers greifen können, während wir verzweifelt jammern. Das bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio rennen oder Ihren Lieblingssport betreiben müssen. Andernfalls besteht die Gefahr von Muskelzerrungen und Erschöpfung. Es stimmt, dass es besser ist, sich allmählich zu dehnen, als den Muskeln einen Schock zu versetzen, indem man sie in eine plötzliche Inaktivität versetzt
Wenn Ihre Muskeln schmerzen, unterstützen Sie die Erholung mit leichten Übungen. Wie? Sie können für eine Weile in die Hocke gehen oder 10 Ausfallschritte auf jedem Bein zusammen mit Zehenlongierungen machen. Dadurch werden die verkürzten und schmerzenden Muskeln durchblutet und der Körper erwärmt. Auf diese Weise können sich die Muskeln schneller erholen. Darüber hinaus hilft ein kurzer Spaziergang, kurz gesagt, jede Bewegung. Mit den bereits erwähnten Kompressionsstrümpfen können Sie die Regeneration beschleunigen
Yoga
Regelmäßige Yogapraxis ist eine großartige Ergänzung zu jeder Sportart, aber natürlich ist sie auch eine Sportart für sich. Yoga lindert auch viele Gesundheitsprobleme und Muskelverhärtungen. Es verbessert die Körperkoordination, Yogis bewegen sich mit mehr Leichtigkeit. Regelmäßiges Üben garantiert Ihnen eine ausgewogene Körperzusammensetzung. Sie können zwischen verschiedenen Arten von Yoga wählen, je nachdem, ob Sie eine langsamere oder schnellere Version bevorzugen. Langsamere Yoga-Arten wie Hatha-Yoga, Yin-Yoga oder Kundalini-Yoga sind nicht so anstrengend, aber sie dehnen Sie garantiert. Wenn Sie fitter sind, entscheiden Sie sich für einen hochwertigen Hatha-Yoga-Kurs.
Hatha-Yoga ist besonders anspruchsvoll in Bezug auf die Ausdauer in den Haltungen und die richtige Atmung, die vor allem in den Drehhaltungen, in denen wir dazu neigen, uns zu verheddern, eine Herausforderung sein kann. Der goldene Mittelweg ist Vinyasa Yoga, das dynamische Elemente mit langsameren kombiniert. Für anspruchsvolle Sportler, die kein langsames Yoga mögen, sind Power-Yoga oder Ashtanga-Yoga eine gute Wahl. Auch Aero-Yoga am Gurt ist eine besonders spaßige Form der Übung
Entspannen Sie sich
In jedem Bereich unseres Lebens sollte nichts übertrieben werden. Nicht nur weniger erfahrene Athleten können sehr leicht übertrainieren. Eine übermäßige Belastung hält den Körper unter Stress, der keine Zeit hat, die Muskeln zu regenerieren. Dadurch wird auch ihr Wachstum gestoppt, da die Muskeln in diesem Fall mehr Abbauprozesse und weniger Wachstumsprozesse durchlaufen. Es ist besser, eine Woche lang keinen Sport zu treiben, als bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Es schadet Ihren Muskeln nicht, im Gegenteil
Schlaf
Schlaf ist die beste Regeneration des Körpers, denn im Schlaf regeneriert sich der Körper einfach am besten. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, manche Menschen brauchen 6 Stunden und sind fit wie ein Turnschuh, andere brauchen 9 Stunden. Die meisten Menschen fühlen sich jedoch mit 7 Stunden Schlaf am besten. Es ist nicht gut, sich den Schlaf zu verweigern. Ausreichend Schlaf macht uns auch leistungsfähiger. Durch die schrittweise Umstellung auf eine gesunde Lebensweise fördern wir eine gute Schlafqualität, da sich der Körper während des Schlafs auf die Regeneration konzentrieren kann, anstatt Giftstoffe, z. B. aus Alkohol, abzubauen
es stärkt die allgemeine Immunität des Körpers und wirkt entzündungshemmend. Künstlich synthetisiertes Vitamin C hat jedoch ebenso positive Auswirkungen. Vitamin B1, Vitamin E und Omega 3 sowie Kalium helfen ebenfalls bei allgemeiner Schwäche. Bananen sind die am leichtesten verfügbare und schmackhafteste Quelle für Kalium. Auch Kurkuma, das inzwischen häufig in kleineren Supermärkten erhältlich ist, hilft erheblich gegen Muskelkrämpfe. BCAAs, die alle notwendigen Aminosäuren, Vitamine und Mineralien enthalten, werden auch bei Müdigkeit und zur Unterstützung der Regeneration eingesetzt.
Ergänzung der notwendigen Mineralien und Vitamine
Wenn wir seit langem unter Krämpfen und Muskelschmerzen leiden, müssen wir vielleicht die richtigen Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen. Die meisten dieser Stoffe nehmen wir über unsere Ernährung auf, aber bei akuten Erkrankungen besteht kein Mangel an Nahrungsergänzungsmitteln. Das bekannteste davon ist Magnesium, oft in Kombination mit Vitamin B6. Um die Stoffe, deren Mangel chronische Schmerzen verursacht, wieder aufzufüllen, müssen wir jedoch mehrere Nahrungsergänzungsmittel kombinieren. Es reicht nicht aus, nur ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Weitere wichtige Vitamine und Mineralien, an denen es uns oft mangelt und die maßgeblich an der Genesung beteiligt sind, sind Kalzium und Vitamin D. Wenn wir nicht genug von diesen Stoffen haben, sind Krämpfe und Zittern (oder „Ameisen“) in unseren Gliedern die Ursache. Vitamin C in Obst und Gemüse
Genug zu essen
Wer kennt ihn nicht, den Satz: „Iss, sonst hast du keine Kraft mehr!“ Dafür gibt es einen Grund. Sich selbst auszuhungern ist nicht der beste Weg, um schön und fit zu sein. Wenn wir unsere Ernährung vernachlässigen, riskieren wir zudem gesundheitliche Probleme in jungen Jahren, wenn unsere Knochen, Gelenke und Muskeln nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind. Wie ernährt man sich am besten, um die Muskeln zu regenerieren?
- Trainieren Sie nicht nüchtern – essen Sie immer, sonst verlieren unsere Muskeln an Gewicht und werden zu Fett. Und das wollen wir nicht. Und wenn wir morgens trainieren wollen, aber nicht einmal ein Eiweiß zu uns nehmen können, sollten wir uns ein vollwertiges Abendessen gönnen
- Derbeste Zeitpunkt für die Verbrennung ist eine halbe Stunde nach dem Training – zu diesem Zeitpunkt muss der Körper Glykogen auffüllen, um die buchstäblich ausgehungerten Muskeln zu ernähren und so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen. Daher ist es ratsam, in die Ernährung nach dem Training Eiweiß oder komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, z. B. Banane, Hüttenkäse, Eiweiß, Fleisch, die den Muskel optimal ernähren. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nach dem Training eine reine Eiweißmahlzeit zu sich nehmen.
- Fette – am besten ist es, Fette nach dem Training zu vermeiden. Wenn Sie jedoch nicht die Anforderungen an sich selbst stellen wie ein Top-Bodybuilder bei einer Bulking-Diät, werden ein paar Nüsse, ein Stück Avocado oder ein Löffel Erdnussbutter von Ihren Muskeln genauso geschätzt, denn es ist einfach eine nahrhafte Mahlzeit.
Hydratation
Sie sollten mindestens 2 Liter pro Tag trinken. Je höher die Belastung, desto mehr Wasser. Allerdings darf es nicht zu viel Wasser sein, denn dann kann unser Körper es nicht verarbeiten und das führt paradoxerweise zur Dehydrierung. Manchmal fühlen wir uns dehydriert, obwohl wir ausreichend Wasser trinken. In diesem Fall werden verschiedene ionische Getränke, Kokosnusswasser, BCAA, Kräutertees oder Pflanzen- und Tiermilch empfohlen. All diese Optionen liefern uns neben der Flüssigkeitszufuhr auch Substanzen, die für unseren Körper von Vorteil sind.
Anzapfen
Das Taping, auch Kinesio-Taping genannt, geht auf den japanischen Chiropraktiker Dr. Kenzo Kasa zurück. Bei dieser Technik werden gerissene oder gezerrte Muskeln mit einem Tape aus einem speziellen atmungsaktiven Material fixiert, das direkt auf die Haut geklebt wird. Dies führt zu einer schnelleren Heilung von Muskelgewebe oder zur Stabilisierung einzelner Körperteile.
Massagen
Massagen unterstützen wirksam die Regenerationsprozesse des Körpers, lindern chronische Schmerzen und entspannen verspannte Muskeln. Sie können sich von einem Fachmann massieren lassen oder sich zu Hause selbst massieren, indem Sie Massagegeräte wie verschiedene Rollen, Bälle und Massagepistolen verwenden. Das Erlernen bestimmter Striche oder die Verwendung der Hilfsmittel erfordert ein wenig Übung und Eigenanstrengung, aber die Verwendung einer hochwertigen Massagepistole ist der einfachste Weg, sich selbst eine intensive Massage für schmerzende Muskeln zu geben. Verwenden Sie die Aufsätze, um Problemzonen wie Oberschenkel und Beine zu massieren. Massagepistolen sind nicht mehr nur etwas für Spitzensportler. Sie sind für alle geeignet, die ihre gesundheitlichen Probleme auch zu Hause loswerden wollen. Dieser relativ neue Trend macht die Massagepistole auch zu einem möglichen perfekten Geschenk für unsere Liebsten.
Masážní pistole MB1Pro
Massagepistole MB1Pro, 25 x 7,5 x 22 cm, Betriebsdauer 8 Stunden, Akku Li-Ion 2500mA, Lieferumfang: Massagegerät, 6x Massagekopf, Netzteil, Tasche, Anleitung
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