Viele von uns verbringen die meiste Zeit ihres Arbeitstages hinter einem Computerbildschirm . Noch vor fünfzig Jahren haben unsere Vorfahren in der Produktion an Maschinen gedreht. Vor zweihundert Jahren arbeiteten die meisten unserer Vorfahren auf den Feldern. Körperliche Arbeit, ständiges Fokussieren der Augen in der Nähe und in der Ferne, kein Blaulichtanteil nach Einbruch der Dunkelheit – daran ist unser Körper seit Jahrtausenden gewöhnt. Der menschliche Körper ist evolutionär nicht für eine sitzende Tätigkeit ohne Bewegung oder das ständige Betrachten eines Bildschirms mit blauem Licht ausgelegt. Wenn wir bei der Arbeit lange und unangemessen sitzen, besteht außerdem die Gefahr, dass wir Probleme mit der Halswirbelsäule, Schulterprobleme, einen steifen Nacken oder Rückenschmerzen bekommen. Daher ist es wichtig, den Monitor so zu positionieren, dass empfindliche Körperbereiche möglichst wenig belastet werden und langfristige negative gesundheitliche Folgen in der Zukunft vermieden werden.
Inhalt des Artikels
- Richtiges Sitzen beginnen
- Passen Sie Ihr Arbeitsumfeld an
- Halten Sie Ihre Augen gerade
- Tragbarer Monitor von MISURA auf den Laptop stellen
- Optimale Sitzposition Monitor
- Einstellen des Winkels des Monitors – rechter Winkel
- Vermeiden Sie Gesundheitsrisiken
- Stellen Sie den Schreibtisch und den Monitor an den richtigen Platz
- Schonen Sie Ihr Augenlicht am Monitor
- Richtig auf dem Stuhl sitzen
- Armlehnen, Luftballons und Polster verwenden
- Bewegen Sie sich
Richtiges Sitzen beginnen
Langes Arbeiten am Computer belastet und ermüdet die Augen, da die Pupillen beim konzentrierten Blick auf den Bildschirm verstopft werden. Langes Sitzen auf einem Stuhl belastet die Rückenmuskulatur. Untersuchungen zufolge leiden bis zu 90 % der Menschen, die regelmäßig und lange am Computer arbeiten, unter Nacken- und Rückenschmerzen, und mehr als drei Viertel der Nutzer klagen über eine allgemeine Ermüdung von Augen und Körper.
Das Wichtigste in der Arbeitsergonomie zur Erhaltung der Gesundheit ist der richtige Sitz. Eine Reihe von internationalen Studien hat bestätigt, dass schlechtes Sitzen zu Augen– und Rückenproblemen führt.
Wenn Sie auf die Platzierung von Monitor und Tastatur achten, können Sie Ihren Augen, Armen, Schultern und Nacken helfen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Wichtig ist auch, dass Sie bei der Arbeit oder in Ihrer Freizeit am Computer regelmäßig Pausen einlegen. Gehen Sie im Büro umher und strecken Sie sich
Passen Sie Ihr Arbeitsumfeld an
Ihre Augen sollten sich ungefähr auf gleicher Höhe mit der Oberkante des Monitors befinden. So bleibt Ihr Kopf gerade und Sie vermeiden unangenehme Nackenschmerzen. Eine weitere interessante Option ist die Anbringung des Monitors an einer Wandhalterung oder einem Schreibtisch. Was ist, wenn Sie einen Laptop haben und ihn von oben nach unten betrachten müssen? Sie können einen Laptop-Ständer kaufen, auf dem Sie Ihren Laptop auf die gewünschte Augenhöhe bringen. Fügen Sie einfach eine externe Tastatur hinzu, damit Ihre Hände auf der Tischplatte ruhen können. Wenn Sie bis spät in die Nacht am Computer arbeiten, sollten Sie auch mehr an Ihre Augen denken. Sie können damit beginnen, die Helligkeit zu verringern. Idealerweise sollten Sie nach einer Brille suchen, die den Blauanteil des Lichts eliminiert. Diese haben den Vorteil, dass sie auch auf andere Lichtquellen in Ihrer Umgebung wirken. Wenn Sie keine Brille haben, gibt es bei den aktuellen Betriebssystemen in den Einstellungen einen Nachtmodus
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Halten Sie Ihre Augen gerade
Heutzutage ist es sehr beliebt, an mehreren Monitoren gleichzeitig zu arbeiten. Diejenigen, die es gewohnt sind, auf diese Weise zu arbeiten, werden bestätigen, dass sie viel effizienter arbeiten können. Schauen wir uns in gut ausgestatteten Büros oder Heimbüros um, in denen viel Wert auf Ergonomie gelegt wird. Oft sieht man massive Halterungen, auf denen zwei oder mehr Monitore bündig stehen. Dafür gibt es einen Grund. Wir können unsere Augen bequem von einem Monitor zum anderen bewegen, ohne den Nacken in eine ungünstige Position zu bringen. Dies verhindert häufige Steifheit und Schmerzen in der Nackenmuskulatur.
Tragbarer Monitor von MISURA auf den Laptop stellen
Um den Komfort mehrerer Monitore auch unterwegs genießen zu können, haben viele Unternehmen damit begonnen, tragbare Doppelmonitore herzustellen. Sie nehmen den Monitor aus Ihrem Rucksack oder Ihrer Tasche, klappen den Ständer aus, stellen ihn neben Ihren Laptop und schon sind Sie arbeitsbereit. Stehen die Monitore nahe genug beieinander? Sind Ihre Augen gerade? Und was ist, wenn Sie Ihren Laptop auf dem Schoß haben möchten oder auf Ihrem Schreibtisch nicht genug Platz ist? Aus diesem Grund wurde der portable Monitor MISURA entwickelt. Sie befestigen die Monitore an der Klappe Ihres Laptops. Sie haben drei Bildschirme in einer Ebene. Sie brauchen keinen zusätzlichen Stauraum auf dem Schreibtisch. Die seitlichen Monitore können zusammen mit dem Laptop oder unabhängig davon gedreht werden.
Optimale Sitzposition Monitor
Auch die Positionierung des Monitors muss beachtet werden. Er sollte vorzugsweise direkt vor Ihnen stehen und nicht seitlich, so dass Sie Ihren Kopf drehen oder neigen müssen und Ihre Nackenmuskeln belasten. Je nach Größe des Bildschirms sollte der Abstand zwischen Ihnen und dem Monitor zwischen 50 und 80 Zentimetern liegen – etwa so lang wie Ihr Arm
- Der Monitor sollte idealerweise mittig auf einer ebenen Fläche vor Ihnen aufgestellt werden. Wenn er nicht in der Mitte liegt, müssen Sie Ihren Nacken häufig drehen, was zu Schulter- oder Nackenschmerzen führen kann.
- Die Oberkante des Monitors muss sich in Augenhöhe befinden. Dadurch werden die folgenden Situationen vermieden:
- schulter- und Nackenschmerzen, wenn Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen, wenn der Monitor zu hoch angebracht ist.
- nackenschmerzen durch das Absenken des Kopfes, wenn der Monitor zu niedrig angebracht ist.
Stellen Sie die Höhe des Monitors so ein, dass sich die Oberkante des Bildschirms auf oder knapp unter Augenhöhe befindet. Wenn Sie in die Mitte des Bildschirms schauen, sollten Ihre Augen leicht nach unten gerichtet sein. Positionieren (neigen) Sie den Bildschirm so, dass er möglichst wenig blendet. Halten Sie den Abstand zwischen Ihren Augen, die den Bildschirm abtasten, und dem Bildschirm ein, indem Sie den Monitor um 10° bis 20° nach hinten neigen
Wenn Sie mit einem Laptop arbeiten, verwenden Sie einen höhenverstellbaren Laptopständer, um die Höhe des Monitors anzupassen.
Einstellen des Monitorwinkels – rechter Winkel
Die richtige Einstellung des Monitors sollte sicherstellen, dass Sie Ihren Kopf nicht nach vorne neigen. Behalten Sie dieses Ärgernis dennoch im Hinterkopf und versuchen Sie, es loszuwerden. Es ist schlecht für die Halswirbelsäule und kann Nacken- und Kopfschmerzen verursachen. Ansonsten ist die Grundregel für gesundes Sitzen am Computer einfach: alle Arme und Beine im rechten Winkel.
Behalten Sie sie also im Auge:
- Die Füße stehen flach auf dem Boden und sind in den Knien rechtwinklig.
- Rechtwinkliger Winkel zwischen Unterarmen und Armen, Ellenbogen sollten auf Höhe der Hüften sein.
- Heben Sie die Schultern nicht zu sehr an und lassen Sie die Schultern nicht durchhängen. Ein gerader Rücken hilft, die Hüften zu stützen. Wenn Ihr Stuhl nicht über eine solche verfügt, legen Sie einen zusammengerollten Pullover oder ein Handtuch zwischen die Rückenlehne und Ihre Hüften.
- Stellen Sie den Monitor waagerecht auf den Ständer.
- Stellen Sie den Winkel des Bildschirms ein. Der Winkel des Bildschirms kann von -5° bis 15° nach vorne oder hinten verstellt werden, um ein optimales Erlebnis zu gewährleisten.
Auch die Tastatur ist wichtig
Achten Sie bei der Auswahl einer Tastatur darauf, dass Sie Ihre Handfläche bequem darauf ablegen können, z. B. weil die Tastatur geneigt werden kann. Die Höhe der Tastatur sollte der Höhe Ihrer Ellenbogen entsprechen und möglichst gleich sein. Die richtige Anordnung von Maus und Tastatur kann dem Karpaltunnelsyndrom wirksam vorbeugen.
Vermeiden Sie Gesundheitsrisiken
Die häufige Wiederholung der gleichen Bewegungen belastet Arme und Hände. Besonders betroffen sind die Sehnen und Sehnenscheiden in den Ellenbogen und Handgelenken. Die unnatürliche und lang andauernde Haltung des Handgelenks, die für die Arbeit mit Mäusen typisch ist, führt zu Kribbeln, Überempfindlichkeit bei Berührung und kann sogar zu chronischen Entzündungen führen. Im Ausland werden diese Erkrankungen unter dem Begriff “ Repetitive Strain Injuries“ (RSI) zusammengefasst; im Sport wird der Begriff „Tennisarm “ für eine ähnliche Gruppe von Verletzungen verwendet und ist Geigenspielern nur allzu vertraut.
Dazu gehören Verletzungen der Muskeln von Händen, Handgelenken, Armen und Schultern. Ein großes Problem ist die asymmetrische Belastung bestimmter Muskelgruppen. Wenn Sie zum Beispiel viel telefonieren und den Hörer mit der Schulter halten, während Sie am Computer tippen, verkürzen sich die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Rückens. Prävention beginnt bei der richtigen Einrichtung und Arbeitsplatzgestaltung, setzt sich fort bei der richtigen Bestuhlung und gipfelt in der Wahl des richtigen Monitors.
Stellen Sie Ihren Schreibtisch und Monitor an den richtigen Platz
Bei der Anordnung der Möbel sollte besonders darauf geachtet werden, dass der Schreibtisch zum Fenster hin ausgerichtet ist. Der Schreibtisch, auf dem der Computerbildschirm steht, sollte nicht parallel zum Fenster stehen. Wird er gegen das Fenster gestellt, ist die große Lichtfläche störend und lenkt vom Bildschirm ab. Außerdem ist sie weniger kontrastreich, was die Augen nur noch mehr belastet. Würde man dagegen mit dem Rücken zum Fenster sitzen, würde das Licht und die Blendung den Bildschirm fast unlesbar machen.
Die Höhe des Schreibtisches sollte zwischen 60 und 70 Zentimetern liegen, je nach Körpergröße des Arbeitnehmers. Die Oberkante des Monitors sollte etwa auf Augenhöhe sein. Experten empfehlen, dass der Bildschirm so weit wie möglich vom Arbeitnehmer entfernt sein sollte, mindestens 30 Zentimeter und idealerweise 100 Zentimeter.
Sie können auch die Blendwirkung auf dem Monitor verringern, indem Sie den Monitor leicht nach vorne neigen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Helligkeit zu verringern und den Kontrast zu erhöhen oder einen Bildschirmfilter zu verwenden.
Schonen Sie Ihr Augenlicht mit dem Monitor
Ein gesunder Mensch nimmt mehr als vier Fünftel der Welt durch das Sehen wahr, der Rest entfällt auf die anderen Sinne. Bei längerer Arbeit am Computer wird das Sehvermögen am meisten beansprucht. Dies ist auf mindestens zwei Faktoren zurückzuführen. Fokussierung des Auges auf eine bestimmte Entfernung und schlecht eingestellte Abbildungsgeräte.
Natürlich ist es nicht normal, dass das Auge beim Betrachten eines Bildschirms über längere Zeit auf eine bestimmte Entfernung fokussiert bleibt. Dieses Organ wurde entwickelt, um die Umgebung zu überwachen, in der sich verschiedene Objekte in unterschiedlicher Entfernung befinden. Die Fixierung des Auges auf eine konstante Entfernung kann nach längerer Zeit zu Sehstörungen führen. Wenden Sie, wann immer möglich, Ihren Blick vom Bildschirm ab und betrachten Sie die Umgebung und entfernte Objekte. Kleine Pausen
, in denen Sie nicht nur Ihren Körper dehnen, sondern auch einige Augenübungen machen können, sind auch nicht schlecht.
Sie können auch viel für Ihre Augen tun , indem Sie Ihren Monitor richtig einstellen. Helligkeit und Kontrast sollten immer an die Umgebung angepasst sein. Tagsüber sollte ihr Niveau höher sein als abends bei künstlicher Beleuchtung. Viele Benutzer haben keine Ahnung, dass eine schlechte Einstellung der Bildwiederholfrequenz für ihre schnelle Ermüdung der Augen verantwortlich ist. Wer mit 60Hz-Bildern arbeitet, riskiert Ärger. Sie sollte mindestens bei 75 Hz, optimal bei 85 Hz und idealerweise sogar darüber liegen. Dies gilt jedoch für herkömmliche Kathodenstrahlröhrenmonitore (CRT) und nicht für LCDs, bei denen das Bild auf andere Weise erzeugt wird.
Der LCD-Monitor ist augenfreundlicher als der CRT-Monitor. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Bild auf einem LCD-Monitor dem Bild auf dem Papier viel näher kommt als das eines herkömmlichen Monitors. Andererseits fehlen ihm einige Funktionen, die manche Nutzer benötigen
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Richtig auf dem Stuhl sitzen
Ein guter Qualitätsstuhl ist die Grundlage für richtiges und gesundes Sitzen. „Bei der Wahl eines neuen Stuhls ist es am wichtigsten, dass er drehbar ist und eine verstellbare Sitzhöhe und gegebenenfalls eine Wirbelsäulenstütze hat„, rät Dr. Soukupová denjenigen, die sich ihren Stuhl selbst aussuchen können. Aber wenn man keine Wahl hat, kann auch ein einfacher Stuhl für gesundes Sitzen sorgen.
Richtiges Sitzen lässt sich in einem einfachen Motto zusammenfassen: alle rechten Winkel. Die Füße werden auf den Boden oder auf eine Matte gestellt. Es besteht ein rechter Winkel zwischen den Waden und den Oberschenkeln sowie zwischen den Oberschenkeln und dem Rücken. Auch zwischen Unterarm und Arm sollte ein rechter Winkel bestehen. Die Handflächen sollten sich auf gleicher Höhe wie die Tastatur befinden. Es wird empfohlen, sie zu stützen, z. B. durch ein Gelkissen, damit sie höher als die Tastatur sind.
Langes Sitzen übt ungleichmäßigen Druck auf die Bandscheiben aus und verursacht Schmerzen. Um Wirbelsäulenproblemen vorzubeugen, empfiehlt es sich, ein gefaltetes Handtuch oder einen Pullover unter den Rücken zu legen (etwa in der Lendengegend). Wenn Sie Ihren Rücken im Sakralbereich stützen, können Sie leichter richtig sitzen.
Verwendung von Nackenrollen, Luftballons und Kissen
Für diejenigen, die es mit dem gesunden Sitzen wirklich ernst meinen oder bereits an einer Störung leiden, gibt es ausgeklügelte Hilfsmittel.
Wenn Krampfadern in Ihrer Familie vorkommen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ihnen vorzubeugen. Dazu kann neben häufigen Arbeits- und Bewegungspausen auch ein bewegliches Massagekissen unter den Füßen
gehören, das die Bewegung der Füße fördert, die Blutzirkulation verbessert und so deren Anschwellen verhindert.
Aufblasbare Luftballons (entweder große, die einen Stuhl ersetzen, oder kleine, die auf die Sitzfläche eines Stuhls gelegt werden) werden oft als Alternative zum Sitzen empfohlen. Das Balancieren auf ihnen stärkt das Muskelkorsett und macht es unmöglich, auf ihnen zu sitzen, außer aufrecht. „Sitzballons, wie die früher so beliebten Knieluftballons, sind eine willkommene Abwechslung, aber ich empfehle sie nicht für ganztägiges Sitzen“, warnt Dr. Soukup.
EineRückenstütze hat die gleiche Funktion wie ein gefaltetes Handtuch unter dem Sakralbereich der Wirbelsäule, ermöglicht aber eine genaue Einstellung der Stütze und verformt sich nicht.
Die Meinungen über Armlehnen für Arbeitsstühle gehen auseinander. Einerseits helfen sie, die Arme in der richtigen Position zu halten, aber wenn sie aus hartem Material bestehen, können sie schädlich sein, da sie Druck auf den Ellbogen und den Unterarm ausüben.
In Bewegung bleiben
Das Sitzen auf dem richtigen Stuhl ist nur eine Säule eines gesunden Rückens. Zum anderen sollten Sie regelmäßig Pausen einlegen, am besten alle 20 Minuten, in denen Sie sich dehnen (Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule werden wir Ihnen in den nächsten Teilen dieser Serie vorstellen).
Ein wichtiger Faktor ist die vor dem Computer verbrachte Zeit. Sobald die Arbeitszeit mehr als 6 Stunden beträgt, können auch ein gut organisierter Raum und gute Sitzgelegenheiten die Müdigkeit nicht mehr verhindern. Wenn Sie jedoch bei der Arbeit Pausen machen, werden Sie nach längerer Zeit müde. Es wird empfohlen, alle halbe Stunde eine Pause einzulegen. Stehen Sie einfach auf, gehen Sie herum und strecken Sie sich ein wenig, schauen Sie aus dem Fenster.
Um die Ergonomie des Arbeitsplatzes zu verbessern, kann das so genannte dynamische Sitzen eingesetzt werden. Achten Sie beim Sitzen darauf, sich so viel wie möglich zu bewegen, z. B. die Beine auszustrecken oder den Stuhl von Zeit zu Zeit zu schwingen. Vor allem Frauen sollten darauf achten, nicht im Schneidersitz zu sitzen, da dies die Entstehung von Krampfadern begünstigt. Bei längerer Arbeit am Computer ist es außerdem ratsam, die Beine hochzulegen, z. B. durch die Verwendung von Fußpolstern oder das Hochlegen auf einen Stuhl oder Tisch.
