Aufwärmen oder Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings eines Spitzensportlers. Und auch in Ihrem Trainingsplan sollten Sie es nicht auslassen. Das Aufwärmen vor dem Training steigert nicht nur die Leistung während des Trainings, sondern beugt auch möglichen Verletzungen vor. Vor allem Muskelverletzungen wie Zerrungen oder Muskelrisse
Aufwärmen – ein wichtiger Teil des Trainings
Das Aufwärmen vor einer sportlichen Leistung wird oft unterschätzt und vernachlässigt, entweder weil es den Sportlern keinen Spaß macht oder weil sie wenig Zeit haben und das eigentliche Training für sie wichtiger ist. Aber auch wenn Sie nicht so viel Zeit zum Trainieren haben, sollten Sie das Aufwärmen als eine vollständige Trainingseinheit betrachten und nicht vergessen. Eine gute dynamische Dehnung dauert nur ein paar Minuten. Darüber hinaus haben wir auch Empfehlungen für Sie, wie Sie Ihren ganzen Körper schnell und unbesorgt aufwärmen können.
Welches Aufwärmtraining sollte ich wählen?
Die Form des Aufwärmens ist natürlich Ihnen überlassen und hängt vor allem davon ab, welche Aktivität Sie in Ihrem Training ausführen werden und wie viel körperliche Anstrengung damit verbunden sein wird. Sie sollten aber auf keinen Fall das anfängliche Aufwärmen der beanspruchten Muskeln auslassen. Ideal sind Laufen, Fahren auf dem Laufband/Fahrrad, Rudern auf dem Laufband oder dynamisches Springen (z. B. Seilspringen oder Hampelmann). 5 Minuten sollten ausreichen. Nach dem Aufwärmen sollten Sie ein dynamisches Stretching durchführen. Führen Sie alle Übungen ohne lange Dehnungen oder Rucke aus. Vergessen Sie jedoch nicht, alle Teile des Körpers zu dehnen, die während des Trainings beansprucht werden
Verschiedene warme Salben, Massageroller oder Massagepistolen können Ihnen ebenfalls helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Letzteres ist das vielseitigste Hilfsmittel, da Sie es in allen Phasen Ihres Trainings einsetzen werden. Mit einer Massage während des Aufwärmens können Sie Ihre Muskeln in kürzerer Zeit dehnen und sogar Ihren Bewegungsradius vergrößern. Untersuchungen haben ergeben, dass sich der Bewegungsumfang innerhalb von 30 Sekunden nach der Anwendung einer Massagepistole um 50 bis 80 % erhöht, da die starken Impulse tief in das Gewebe eindringen, das Nervensystem stimulieren und Wärme erzeugen
Die Stimulierung Ihres Körpers durch die Vibrationen der Massagepistole bewirkt eine sofortige Linderung im betroffenen Bereich, aktiviert aber auch die sensorischen Rezeptoren Ihrer Muskeln, wodurch sich Ihr Bewegungsspielraum vergrößert und Spannungen gelöst werden. Nicht zuletzt wird auch die Durchblutung gesteigert, und es werden viel mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert
Um die Massagepistole zum Aufwärmen zu verwenden, konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppe, die Sie trainieren werden. Geben Sie jeder Gruppe mindestens 30 Sekunden Zeit, aber ver wenden Sie die Massagepistole nie an den Gelenken. Bleiben Sie immer nur entlang des Muskels und massieren Sie ihn hin und her. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt, auch während der Übung, eine Verspannung spüren, sollten Sie den Muskel dehnen. Setzen Sie den Massagekopf auf die verspannte Stelle und massieren Sie 15 Sekunden lang. Sie werden nicht nur eine sofortige Erleichterung verspüren, sondern können durch die gelockerte Steifheit auch mit dem gleichen Tempo weitermachen und sich nicht in Ihrem Training einschränken
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Massagepistole MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Betriebsdauer 3-4 Stunden, Li-Ion Akku 2000mAh, Lieferumfang: Massagegerät, 4x Massagekopf, Anleitung, Adapter
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Was sind die Vorteile von Stretching?
- reduziert Muskelsteifheit und erhöht die Flexibilität
- verbessert die Körperhaltung
- minimiert Stress
- eliminiert das Verletzungsrisiko
- verbessert die allgemeine funktionelle Leistungsfähigkeit des Körpers
Massagepistolen gelten heute als Geräte, die in erster Linie der Erholung nach sportlichen Belastungen dienen. Ihre Verwendung ist jedoch viel breiter angelegt. Sie eignen sich auch hervorragend für das Training, und wenn Sie sie zum Aufwärmen verwenden, ersparen Sie sich den „Ärger“ mit den Massagerollen und geben Ihrem Körper eine dringend benötigte Dehnung
Wie hängt Milchsäure mit körperlicher Aktivität zusammen?
Milchsäure ist das Schreckgespenst eines jeden Sportlers. Es wird oft mit dem Wort Laktat verwechselt, das bereits ein Produkt ist, das bei körperlicher Anstrengung als Reaktion auf diese entsteht. Wenn man seine Kräfte im Fitnessstudio überschätzt oder sich nicht ausreichend dehnt, kann es zu Muskelverspannungen und Schmerzen in den Muskeln kommen, die auf Laktat zurückzuführen sind, das in der Regel ein oder zwei Tage nach der körperlichen Anstrengung entsteht und mehrere Tage anhalten kann. Die Rede ist vom so genannten Muskelfieber.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass bei körperlicher Anstrengung eine gute Dosis Energie und Leistung benötigt wird. Und Glukose ist hier die wichtigste Energiequelle. Milchsäure entsteht durch den Abbau von Glukose in den Muskeln, was bei normaler Aktivität normal ist. Es wird in kleinen Mengen gebildet und wandert zur Leber, wo es wieder zu Glukose wird. Wenn ein Sportler jedoch zu viel trainiert, bildet sich in den Muskeln eine höhere Konzentration von Milchsäure, die nicht von den Muskeln zur Leber gelangt. Daher bilden sich Kristalle und es entsteht Laktat, was wiederum Schmerzen in den Muskeln auslöst. Außerdem verursacht es bei Sportlern Krämpfe und Müdigkeit. Dies ist darauf zurückzuführen, dass bei einer solchen Anstrengung Glukose direkt in den Muskeln verbrannt wird.
Wir können die Bildung von Milchsäure durch Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder L-Carnitin reduzieren. Vorbeugen kann man z. B. durch moderate Bewegung, aber auch durch Massagen, die die Durchblutung fördern und die Muskeln ausreichend versorgen. Dank der MISURA-Massagepistole können wir die Regeneration beschleunigen und Muskelschmerzen vorbeugen. Die Massagepistole hilft nicht nur, die Milchsäure im Körper abzubauen, sondern beschleunigt auch die Regeneration.
