Je v pořádku, když nás po cvičení bolí svaly. Nic se však nesmí přehánět. Nemělo by to zajít až do takové fáze, kdy ztuhlost svalů už nemůžeme vydržet. Jak zmírnit bolesti svalů po cvičení a urychlit regeneraci?
Rozcvička
Rozcvička je samozřejmostí, kterou všichni dobře známe. Bez důkladného rozcvičení si můžeme zablokovat záda či vyvrtnout kotník. Jak na rozcvičku? Nejdříve musíme zahřát tělo tím, že si půjdeme 5 – 10 minut zaběhat, zaskákat, projít se na běžícím pásu nebo jiném kardio stroji ve fitness centru. Jakmile jsou svaly zahřáté, můžeme začít protahovat celé tělo.
Začneme od hlavy a skončíme u lýtek. Protahujeme krční svaly pomalým kroužením hlavou doleva a doprava. V žádném případě ale hlavu nezakláníme dozadu. Dále rozpohybujeme ramena. Děláme kroužky rukama, protahujeme bicepsy, prsní svaly, boky, záda. Můžeme se i pokusit spojit ruce za zády, což je jeden z velmi efektivních cviků proti kulatým zádům. Dále budou na řadě stehna, hamstringy a lýtka.
Protažení po výkonu
Pro co nejlepší regeneraci klademe zvláštní důraz na protažení po tréninku. Snížíme tak pravděpodobnost, že budeme mít den a půl potom ztuhlé svaly. Protahujeme celé tělo, a především ty oblasti, které jsme zatěžovali nejvíce. Postačí alespoň 5 minut na každou část těla, čím více času tomu věnujete, tím lépe.
Pokud trpíte na zkrácené hamstringy, můžete alespoň 10 minut věnovat každý den protažení zadní části nohou a podkolenních šlach. Tak se vám rychle zvýší síla a ohebnost v oblasti kolenou. Hamstringům věnujte speciální pozornost především při posilování zadní části stehen.
Kompresní podkolenky
Kompresní podkolenky a návleky známe mimo jiné i od fotbalistů. Jsou ale čím dál více oblíbené i v jiných sportech. Komprese zlepšuje prokrvení, a tím pádem i lepší vyživení a regeneraci svalů. Nejvyššího výsledku dosáhnete pomocí doplnění lehkého cvičení do vaší denní rutiny s důrazem na více opakování a protažení zároveň.
Bolest rozhýbejte
Když vás bolí svaly po výkonu, neseďte a cvičte! Ale to se lehko řekne, pokud nás svaly bolí tak, že ani pomalu nemůžeme chodit nebo se za zoufalého skuhrání jen stěží natáhneme z gauče pro ovladač na televizi. Neznamená to, že máte běžet do fitka nebo na trénink vašeho oblíbeného sportu. Tak byste riskovali přetažení svalu a vyčerpání. Platí, že lepší postupné protahování, než dát svalům šok tím, že je uvedeme do náhlé nečinnosti.
Při bolestech svalů podpoříte regeneraci lehkým cvičením. Jak? Můžete si na chvíli zadřepovat nebo udělat 10 výpadů na každou nohu spolu s výpady na špičky. Dostanete tak do zkrácených a bolestivých svalů krev a zahřejete tělo. Tímto způsobem se svaly rychleji zregenerují. Dále pomůže i jen krátká procházka, zkrátka jakýkoliv pohyb. Rychlost regenerace zvýšíte použitím již zmíněných kompresních podkolenek.
Jóga
Pravidelné cvičení jógy je skvělým doplňkem ke každému sportu, ale samozřejmě je to i sport sám o sobě. Jóga vás navíc zbaví mnoha zdravotních problémů a ztuhlosti svalstva. Zlepšuje koordinaci těla, jogíni se pohybují více s lehkostí. Pravidelné cvičení vám zaručí vyrovnanou kompozici těla. Vybrat si můžete z mnoha druhů jógy, záleží na tom, máte-li radši pomalejší nebo rychlejší verzi. Pomalejší typ jógy, jako je např. hatha jóga, jin jóga, kundalini jóga, nejsou tak náročné na posilování, zato se u nich zaručeně protáhnete. Jste-li zdatnější, zvolte kvalitní lekce hatha jógy.
Hatha jóga je náročná zvláště na výdrž v pozicích a správné dýchání, což může být v krkolomných postojích, kdy se máme tendenci spíše dusit, obzvláště náročné. Zlatá střední cesta je vinyása jóga, která kombinuje dynamické prvky s těmi pomalejšími. Pro náročné sportovce, kteří nemají rádi pomalou jógu, se hodí power jóga nebo ashtanga jóga. Zvlášť zábavnou formou pohybu je také aero jóga na popruzích.
Odpočinek
V každé oblasti našeho života platí, že nic se nemá přehánět. Nejen méně zkušení sportovci se mohou velice snadno přetrénovat. Nadměrnou zátěží udržujeme tělo ve stresu, které tak nemá čas na regeneraci svalů. S tím se stopne i jejich růst, protože ve svalech v tomto případě dochází více k rozkladným procesům, a méně k růstovým. Radši týden bez cvičení, než trénovat přes velkou únavu. Vašim svalům to neuškodí, naopak.
Spánek
Spánek je ta nejlepší regenerace organismu, protože za spánku tělo prostě regeneruje nejlépe. Každý člověk potřebuje jinou dobu spánku, někomu stačí 6 hodin a je čilý jako rybička, další potřebuje spát 9 hodin. Většina lidí se však cítí nejlépe při 7 hodinách spánku. Není dobré si spánek odepírat. Díky dostatečnému spánku dosahujeme i vyšší efektivity. Postupným osvojováním zdravého životního stylu podpoříme kvalitní spánek tím, že se tělo během spánku místo odbourávání toxinů např. z alkoholu bude věnovat regeneraci.
posiluje celkovou obranyschopnost organismu a působí jako prevence proti zánětům. Uměle syntetizovaný vitamin C má však stejně blahodárné účinky. Na celkovou slabost dále pomáhá vitamin B1, vitamin E a Omega 3 a draslík. Nejdostupnějším a zároveň chutným zdrojem draslíku jsou banány. Proti svalovým křečím také významně pomáhá kurkuma, která je nyní k dostání často i v menších supermarketech. Při únavě a na podporu regenerace se také užívají BCAA, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny, vitamíny a minerály.
Doplnění potřebných minerálů a vitamínů
Jestliže nás dlouhodobě trápí křeče a bolesti svalů, je možné, že potřebujeme doplnit vhodné vitamíny a minerály. Většinu z nich pobíráme ze stravy, při akutních stavech není těchto doplňků stravy nazbyt. Nejznámější z nich je hořčík, často v kombinaci s vitaminem B6. Pro doplnění látek, jejichž nedostatek nám způsobuje chronické bolesti je však zapotřebí spojit více doplňků stravy. Nestačí jen vzít si šumák s hořčíkem.
Mezi další důležité vitaminy a minerály, které nám často chybí a významně se podílí na regeneraci, je vápník a vitamin D. Jestliže těchto látek nemáme dost, způsobí nám to právě křeče a chvění (neboli „mravence“) v končetinách. Vitamin C v ovoci a zelenině
Dostatek jídla
Kdo za celý svůj život, zvláště v dětství, neslyšel větu: „Jez, nebo nebudeš mít sílu!“ Má to totiž své opodstatnění. Hladovění není nejlepší způsob, jak být krásní a fit. Zanedbáváním jídla si navíc koledujeme o zdravotní problémy už v mladém věku, kdy naše kosti, klouby a svaly nejsou dostatečně vyživené. Jak jíst pro co nejlepší regeneraci svalů?
- Netrénovat nalačno – vždycky se najíst, jinak nám svaly budou hubnout a změní se na tuk. Což nechceme. A když už rádi trénujeme ráno, ale nejsme schopní do sebe hodit ani protein, dbejme na to, abychom měli plnohodnotnou večeři.
- Nejlepší spalování je půl hodiny po tréninku – v tuto dobu tělo potřebuje doplnit glykogen k vyživení doslova hladových svalů a vstřebat co možná nejvíc živin. Do potréninkové stravy je proto vhodné zařadit bílkoviny nebo komplexní sacharidy, např. banán, tvaroh, protein, maso, které tak vyživí sval co nejlépe. Kdo potřebuje zhubnout, dá si po tréninku čistě jen bílkoviny.
- Tuky – po tréninku je nejlepší se tukům vyhnout. Pokud však na sebe nemáte nároky jako vrcholový kulturista v rýsovací dietě, pár oříšků, kousek avokáda nebo lžičku arašídového másla vaše svaly ocení stejně, protože je to prostě výživné jídlo.
Hydratace
Má se pít minimálně 2 litry denně. Čím vyšší zátěž, tím víc vody. Vody však nesmí být přespříliš, to naše tělo pak nedokáže zpracovat a paradoxně tak dochází k dehydrataci. Občas se cítíme dehydratováni i přes to, že pijeme dostatek vody. V tom případě se nabízí různé iontové nápoje, kokosová voda, BCAA, bylinkové čaje nebo rostlinné či živočišné mléko. Tyto všechny varianty nám kromě hydratace dodají i látky přínosné pro naše tělo.
Tejpování
Tejpování, neboli kinesio-taping, pochází od japonského chiropraktika dr. Kenza Kasa. Technika spočívá ve fixaci zpřetrhaných nebo namožených svalů pomocí pásky ze speciálního prodyšného materiálu, které se na kůži přímo nalepí. Dochází tak k rychlejšímu hojení svalové tkáně nebo stabilizaci jednotlivých částí těla.
Masáže
Masáže efektivně podporují regenerační procesy těle, odstraňují chronické bolesti a uvolňují ztuhlé svaly. Můžete si dopřát masáž od profesionála, nebo se doma masírovat sami pomocí masážních pomůcek, jako jsou různé válečky, míčky a masážní pistole. Naučit specifické hmaty nebo používat pomůcky vyžaduje trochu cviku i vlastní námahy, zato použití kvalitní masážní pistole je ten nejjednodušší způsob, jak si intenzivně promasírovat bolestivé svaly. Pomocí přídavných nástavců dokonale promasírujete problematické partie, jako jsou např. stehna a nohy. Masážní pistole už dávno nejsou určeny jen pro vrcholové sportovce. Hodí se všem, kteří se chtějí zbavit zdravotních problémů i v pohodlí domova. Tento poměrně nový trend činí z masážní pistole i možný perfektní dárek pro naše blízké.
Masážní pistole MB1Pro
Masážní pistole MB1Pro, 25 x 7,5 x 22 cm, Provozní doba 8 hodin, Baterie Li-ion 2500mA, Obsah balení Masážní přístroj, 6x masážní hlava, Napájecí adaptér,…
3990 Kč
Masážní pistole MB3
Masážní pistole MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Provozní doba 3-4 hodin, Baterie Li-ion 2000mAh, Obsah balení Masážní přístroj, 4x masážní hlava, Návod, Adaptér
1590 Kč
