Mnoho z nás tráví tráví většinu pracovního dne za monitorem počítače. Ještě teprve před padesáti lety se naši předci otáčeli u strojů ve výrobě. Před dvěma sty lety většina našich předků pracovala na poli. Fyzická práce, neustále ostření očí do blízka i do dálky, žádná modrá složka světla po setmění – na to byla naše těla po tisíciletí zvyklá. Evolučně není lidské tělo stavěné na sedavou práci bez pohybu, nebo neustálé sledování blízké obrazovky vyzařující modré světlo. Pokud navíc při práci dlouhodobě sedíme nevhodným způsobem, hrozí nám problémy s krční páteří, rameny, zatuhlou šíjí, nebo bolesti páteře. Proto je důležité umístit monitor tak, abychom minimalizovali citlivé oblasti těla a vyvarovali se dlouhodobých negativních zdravotních důsledků do budoucna.
Obsah článku
- Začněte správně sedět
- Přizpůsobte si pracovní prostředí
- Mějte oči v jedné rovině
- Nasaďte na notebook monitory MISURA
- Umístěte monitor do správné výšky
- Nastavte úhel monitoru – pravý úhel
- Vyvarujte se zdravotním rizikům
- Postavte stůl s monitorem na správné místo
- Šetřete u monitoru svůj zrak
- Seďte správně na židli
- Využijte opěrky, balóny a podložky
- Hýbejte se
Začněte správně sedět
Při dlouhé práci u počítače se velmi namáhají a unavují oči, protože se zornice při koncentrovaném pohledu na obrazovku přetěžuje. Při dlouhodobém sezení na židli se pro změnu přetěžují zádové svaly. Podle výzkumů až 90 % lidí, kteří pracují dlouhodobě a pravidelně u počítače, trpí bolestmi šíje a zad a na celkovou únavu očí a těla si stěžuje více tři čtvrtiny uživatelů.
Nejdůležitější v ergonomii práce je pro uchování zdraví správné sezení. Řada mezinárodních výzkumů potvrdila, že špatné sezení způsobuje zdravotní poruchy očí i zad.
Pokud budete věnovat pozornost umístění monitoru a klávesnice, pomůžete svým očím, pažím, ramenům i krku vyvarovat se zdravotním problémům. Je také důležité dělat si u práce nebo v osobním čase nad počítačem pravidelné přestávky. Projděte se po kanceláři a protáhněte se.
Přizpůsobte si pracovní prostředí
Vaše oči by měly být přibližně v rovině s horní hranou monitoru. Hlavu tak budete mít v rovné poloze a předejdete tím nepříjemné bolesti za krkem. Zajímavou možností je také umístění monitoru na držák na zeď, případně stůl. Co když máte laptop a musíte se na něj dívat shora dolů? Můžete si pořídit podstavec pod laptop, na který váš přenosný počítač položíte, a tím zvednete jeho požadovanou výšku do výše očí. K němu stačí přidat externí klávesnici, aby vaše ruce zůstaly ležet na desce stolu. Pokud pracujete na počítači do noci, měli byste více myslet i na své oči. Začít můžete tím, že ztlumíte jas. V ideálním případě doporučujeme poohlédnout se po brýlích, které eliminují modrou složku světla. U nich je výhodou, že budou fungovat i na další zdroje světla ve vašem okolí. Pokud brýle nemáte, tak současné operační systémy mají v nastavení režim pro noční práci.
Ergonomický stojan na notebook ME06
Ergonomický stojan na notebook ME06, velikost: 238 x 204 x 44 mm, tloušťka: 2,5-3,0 mm, nastavitelná výška: 45-230 mm, barevné provedení: stříbrné, vhodné pro zařízení…
1699 Kč
Mějte oči v jedné rovině
V současné době je populární pracovat na více monitorech současně. Ti co si zvykli takto pracovat jistě potvrdí, že jsou ve své práci daleko efektivnější. Pokud se rozhlédneme po dobře vybavených kancelářích či domácích pracovnách, kde byl kladen vysoký důraz na ergonomii. Všimneme si často masivních držáků, na kterých stojí dva či více monitorů v jedné rovině. To más svůj důvod. Můžeme pohodlně přejíždět očima z jednoho monitoru na druhý a nevytáčet krk do nevhodných pozic. Předejdeme tak časté ztuhlosti a bolení krčního svalstva.
Nasaďte na notebook monitory MISURA
Aby bylo možné dopřát si komfort více monitorů i na cestách, začala řada firem vyrábět přenosné monitory. Monitor vyndáte z batohu či tašky, vyklopíte stojánek, postavíte vedle notebooku a můžete pracovat. Máte monitory dostatečně blízko sebe? Máte oči v jedné rovině? A co když chcete mít notebook na klíně, nebo na stolku není dost místa? Právě proto vznikly monitory MISURA triscreen. Monitory nasadíte na víko notebooku. Máte tak rovnou tři obrazovky v jedné rovině. Není potřeba žádné další odkládací místo na stole. Postranní monitory lze otáčet společně s notebookem i nezávisle na něm.
Umístěte monitor do správné výšky
Pozornost je nutné věnovat také umístění monitoru. Ten by měl být postaven nejlépe přímo před vás, nikoliv stranou, abyste museli otáčet či naklánět hlavu a zatěžovat krční svaly. Vzdálenost mezi vámi a monitorem by v závislosti na velikosti obrazovky měla být 50 až 80 centimetrů – přibližně na délku paže.
- Monitor by měl být umístěný ideálně uprostřed na rovné ploše před vámi. Pokud není ve středu, musíte často otáčet krkem a tím si můžete přivodit bolest ramen nebo krku.
- Horní hrana monitoru musí být ve výšce očí. Tímto se zabrání následujícím situacím:
- bolesti ramen a krku z pohybu hlavy dozadu, pokud je monitor umístěn moc vysoko.
- bolesti krku z pohybu hlavy směrem dolů, pokud je monitor umístěn moc nízko.
Nastavte si výšku monitoru tak, aby horní část obrazovky byla v úrovni očí, nebo mírně pod jejich úrovní. Při pohledu doprostřed obrazovky by vaše oči měly směřovat mírně dolů. Polohou (naklápěním) obrazovky snižte odlesky na minimum. Udržujte vzdálenost mezi očima, které skenují obrazovku, a obrazovkou nakloněním monitoru dozadu o 10° až 20°.
Pokud pracujete na notebooku použijte k nastavení výšky monitoru výškově nastavitelný stojan na notebook.
Nastavte úhel monitoru – pravý úhel
Správné nastavení monitoru by mělo zajistit, že nebudete naklánět hlavu dopředu. Přesto si na tento nešvar myslete a snažte se ho zbavit. Vaší krční páteři vůbec nesvědčí a může být příčinou bolestí krku i hlavy. Jinak je základní pravidlo zdravého sezení u počítače jednoduché: samé pravé úhly na rukách i nohách.
Hlídejte si tedy:
- Chodidla rovně položená na zemi a pravý úhel v kolenou.
- Pravý úhel mezi předloktími a pažemi, lokty by měly být ve stejné úrovni jako kyčle.
- Ramena nezvedejte ani příliš nesvěšujte a jak se říká – nehrbte se. Rovná záda vám pomůže udržet opěra v oblasti beder. Pokud ji vaše židle nemá, dejte si mezi opěradlo a bedra srolovaný svetr nebo ručník.
- Umístěte monitor na podstavci do vodorovné polohy.
- Upravte úhel obrazovky. Úhel obrazovky může být upraven vpředu nebo dozadu od -5° do 15° pro ideální zážitek.
Důležitá je i klávesnice
Při výběru klávesnice hledejte tu, u které si můžete pohodlně opřít bříška dlaně například díky možnosti naklonění klávesnice. Výška klávesnice by měla odpovídat výšce vašich loktů a případně. Správné uspořádání myši a klávesnice může účinně předcházet vzniku syndromu karpálního kanálu.
Vyvarujte se zdravotním rizikům
Často opakovanými stejnými pohyby se namáhají i paže a ruce. Postiženy bývají hlavně šlachy a šlachová pouzdra v oblasti loktů a zápěstí. Nepřirozená a dlouhodobě neměnná poloha zápěstí, která je typická pro práci s myší, končívá brněním, přecitlivělostí na dotyk a může končit až chronickými záněty. V zahraničí jsou tyto poruchy označovány souhrnným názvem zranění způsobená opakovaným napětím (repetitive strain injury – RSI, ve sportu se pro podobný soubor zranění používá „tenisový loket“ a až příliš důvěrně jej znají i hráči na housle).
Patří mezi ně zranění zejména svalů rukou, zápěstí, paží a ramen. Velkým problémem je asymetrická námaha určitých svalových skupin. Pokud například často telefonujete a přidržujete si sluchátko ramenem a zároveň píšete na počítači, zkracují se vám svaly na opačné polovině zad. Prevence začíná u správného uspořádání nábytku a pracovního místa, pokračuje u správného sezení a završuje ji výběr správného monitoru.
Postavte stůl s monitorem na správné místo
Při rozmisťování nábytku je třeba dbát zejména na postavení stolu vůči oknu. Stůl, na kterém je postavený monitor počítače, nesmí stát rovnoběžně s oknem. Pokud je umístěn proti oknu, velká světlá plocha působí rušivým dojmem a odvádí pozornost od monitoru. Ten je navíc méně kontrastní, což způsobuje jen další namáhání očí. Pokud byste naopak seděli zády k oknu, dopadající světlo a odlesky činí monitor takřka nečitelným.
Výška stolu by se měla pohybovat mezi 60 a 70 centimetry, podle výšky pracovníka. Horní hrana monitoru by měla být zhruba na úrovni očí. Odborníci doporučují, aby byl monitor co nejdále od zaměstnance, minimálně 30 cm a v optimálním případě 100 cm.
Snížit odlesky na monitoru můžete také tak, že monitor nakloníte mírně vpřed. Další možností je snížit jas a zvýšit kontrast nebo použít filtr na obrazovku.
Šetřete u monitoru svůj zrak
Zdravý člověk z více než čtyř pětin vnímá svět zrakem, zbytek pak připadá na další smyslové orgány. Právě při dlouhodobé práci na počítači je přitom zrak nejvíce namáhanou částí lidského těla. Je to dáno minimálně dvěma faktory. Zaostřením oka na jednu vzdálenost a špatným nastavením zobrazovacího zařízení.
To, že oko při pohledu na monitor zůstává dlouho dobu zaostřeno na určitou vzdálenost, samozřejmě není přirozené. Tento orgán je určen ke sledování okolí, kde jsou různé objekty v různé vzdálenosti. Fixace oka na neměnnou vzdálenost může po delší době způsobit vady zraku. Kdykoliv je to jen trochu možné, odvraťte zrak od monitoru a prohlížejte si okolí a vzdálenější objekty. Od věci také nejsou malé přestávky, kdy můžete nejen protáhnout tělo, ale také si udělat pár očních cviků.
Mnoho pro své oči můžete také udělat správným nastavením monitoru. Jas a kontrast by vždy měly odpovídat okolnímu prostředí. Během dne by jejich úroveň měla být větší, než ve večerních hodinách při umělém osvětlení. Mnoho uživatelů ani netuší, že za jejich rychlou oční únavu může špatné nastavení obnovovací frekvence monitoru. Kdo pracuje s 60Hz obrazem si koleduje o problémy. Nejméně by se tato hodnota měla pohybovat kolem 75Hz, optimálně 85 Hz a ideálně ještě více. To však platí pro klasické monitory s katodovou trubicí (CRT) a ne pro LCD, kde se obraz vytváří jiným způsobem.
Právě LCD je k očím šetrnější, než CRT monitor. Je to dáno tím, že je obraz na LCD mnohem blíže zobrazení na papíru, než je tomu klasického monitoru. Na druhou stranu nemá některé vlastnosti, které někteří uživatelé vyžadují.
Přenosný LCD monitor 10.1″ k notebooku
Přenosné LCD monitory – 10.1″, Full HD, IPS, 350cd/m2, USB-C, HDMI, Low Blue mode. Vhodné pro notebooky o rozměru 10.1″ až 13.3″.
8990 Kč
Přenosný LCD monitor 13.3″ k notebooku
Přenosné LCD monitory – 13.3″, Full HD, IPS, 220cd/m2, USB-C, HDMI, Low Blue mode. Vhodné pro notebooky o rozměru 14″ a větší.
10990 Kč
Seďte správně na židli
Základem správného a zdravého sezení je kvalitní židle. „Při výběru nového křesla je nejdůležitější, aby bylo otáčecí a mělo nastavitelnou výšku sedáku a popř. podpory pro páteř,“ radí doktorka Soukupová těm, kteří si mohou křeslo sami vybrat. Pokud ale nemáte na výběr, i obyčejná židle může zabezpečit zdravé sezení.
Správné sezení lze shrnout do jednoduchého hesla: samé pravé úhly. Chodidla jsou položena na zemi nebo na podložce. Mezi lýtky a stehny je pravý úhel, stejně jako mezi stehny a zády. Pravý úhel by měl být i mezi předloktím a paží. Dlaně by měly být ve stejné úrovni jako klávesnice. Doporučuje se, aby byly podloženy např. gelovou podložkou tak, aby byly spíše výše než klávesnice.
Při dlouhém sezení dochází k nerovnoměrnému tlaku na meziobratlové ploténky, což vyvolává bolest. Abyste předešli problémům s páteří, doporučuje se vložit si pod záda (zhruba do oblasti beder) např. složený ručník nebo svetr. Podepření zad v křížové oblasti ulehčuje správné sezení.
Využijte opěrky, balóny a podložky
Pro ty, kteří to se zdravím sezením myslí skutečně vážně nebo již nějakou poruchou trpí, jsou určeny sofistikované pomůcky.
Pokud se ve vaší rodině vyskytly křečové žíly, měli byste se soustředit na jejich prevenci. Kromě častých přestávek v práci a pohybu to může být i pohyblivá masážní podložka pod nohy, která podporuje pohyb nohou, jejich lepší prokrvení a brání tak jejich otokům.
Nafukovací balóny (buďto velké, které nahrazují židli, nebo malé, které se položí na sedák židle) bývají doporučovány jako alternativa k sezení. Balancování na nich se totiž posiluje svalový korzet a není možné na nich sedět jinak než vzpřímeně. „Balóny na sezení, stejně jako kdysi módní klekačky, jsou vítaným zpestřením, ale nedoporučuji je na celodenní sezení,“ varuje doktorka Soukupová.
Zádová opěrka má stejnou funkci jako složený ručník pod křížovou oblastí páteře, umožňuje ale přesné nastavení opěry a nedeformuje se.
Názory na područky u pracovních židlí se liší. Na jednu stranu pomáhají držet paže ve správné poloze, ale pokud jsou z tvrdého materiálu, mohou škodit tlakem na loket a předloktí.
Hýbejte se
Správné sezení na správně nastavené židli je jen jedním pilířem zdravých zad. Tím druhým jsou pravidelné přestávky, nejlépe po dvaceti minutách, během kterých se protáhnete (cviky na protáhnutí páteře přineseme v dalších dílech seriálu).
Důležitým faktorem je doba strávená u počítače. Jakmile překročí cca 6 hodin, i dobře uspořádané místo a dobré sezení nezamezí únavě. V případě, že si ale děláte přestávky v práci, jste unaveni až po delší době. Přestávky se doporučují dělat každou půlhodinu. Stačí vstát, projít se a trochu protáhnout, podívat se z okna.
Ke zlepšení ergonomie pracovního místa může sloužit tzv. dynamické sezení. Při samotném sezení je třeba dbát na to, abyste se pohybovali v rámci možností, např. čas od času propnuli nohy nebo se zahoupali na židli. Zejména ženy by pak měly dbát na to, aby neseděly s překříženýma nohama, což podporuje vznik křečových žil. Při déletrvající práci u počítače je také vhodné zvýšení polohy nohou např. podložkami pod nohy a nebo zvednutím na židli, případně na stůl.
