Muitos de nós passamos a maior parte do nosso dia de trabalho atrás de um monitor de computador . Ainda há cinquenta anos, os nossos antepassados trabalhavam em máquinas de produção. Há duzentos anos, a maioria dos nossos antepassados trabalhava no campo. Trabalho físico, focagem constante dos olhos ao perto e ao longe, sem componente de luz azul depois de escurecer – é a isto que o nosso corpo está habituado há milénios. Evolutivamente, o corpo humano não foi concebido para o trabalho sedentário, sem movimento, ou para observar constantemente um ecrã próximo que emite luz azul. Além disso, se nos sentarmos durante longos períodos de tempo no trabalho de uma forma inadequada, corremos o risco de ter problemas na coluna cervical, problemas nos ombros, pescoço rígido ou dores nas costas. Por conseguinte, é importante posicionar o monitor de forma a minimizar as áreas sensíveis do corpo e evitar consequências negativas para a saúde a longo prazo no futuro.
Conteúdo do artigo
- Começar a sentar-se corretamente
- Adapte o seu ambiente de trabalho
- Mantenha os olhos nivelados
- Coloque os monitores MISURA no seu computador portátil
- Colocar o monitor à altura correcta
- Ajustar o ângulo do monitor – ângulo reto
- Evitar riscos para a saúde
- Colocar a secretária e o monitor no sítio certo
- Poupe a sua visão do monitor
- Sente-se corretamente na sua cadeira
- Utilize apoios para os braços, balões e almofadas
- Desloque-se
Comece a sentar-se corretamente
Trabalhar num computador durante longos períodos de tempo provoca muita tensão e fadiga nos olhos, uma vez que as pupilas ficam congestionadas quando se olha para o ecrã com concentração. Sentar-se numa cadeira durante longos períodos de tempo sobrecarrega os músculos das costas. Segundo a investigação, até 90% das pessoas que trabalham regularmente e durante longos períodos de tempo ao computador sofrem de dores no pescoço e nas costas e mais de três quartos dos utilizadores queixam-se de cansaço geral dos olhos e do corpo.
O aspeto mais importante da ergonomia do trabalho para manter a saúde é a colocação correcta dos assentos. Diversos estudos internacionais confirmaram que a má posição no assento causa problemas de saúde ocular e das costas.
Se prestar atenção à colocação do monitor e do teclado, pode ajudar os seus olhos, braços, ombros e pescoço a evitar problemas de saúde. É também importante fazer pausas regulares no trabalho ou durante o tempo que passa ao computador. Caminhe pelo escritório e alongue-se
Adapte o seu ambiente de trabalho
Os seus olhos devem estar aproximadamente ao nível da parte superior do monitor. Isto manterá a sua cabeça numa posição direita e evitará dores desconfortáveis no pescoço. Outra opção interessante é colocar o monitor num suporte de parede ou numa secretária. E se tiver um computador portátil e tiver de olhar para ele de cima para baixo? Pode adquirir um suporte para computador portátil para o colocar, elevando-o ao nível desejado dos olhos. Basta juntar-lhe um teclado externo para que as suas mãos fiquem apoiadas no tampo da mesa. Se trabalha no computador até tarde da noite, também deve pensar mais nos seus olhos. Pode começar por diminuir a luminosidade. Idealmente, recomendamos a procura de óculos que eliminem a componente azul da luz. Estes óculos têm a vantagem de funcionarem também noutras fontes de luz que se encontrem à sua volta. Se não tiver óculos, os sistemas operativos actuais têm um modo noturno nas definições
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Mantenha os olhos nivelados
Atualmente, é muito comum trabalhar em vários monitores ao mesmo tempo. Aqueles que estão habituados a trabalhar desta forma confirmam que são muito mais eficientes no seu trabalho. Se olharmos para os escritórios bem equipados ou para os escritórios em casa onde foi dada grande ênfase à ergonomia. Reparamos frequentemente em suportes maciços nos quais dois ou mais monitores se encontram encostados. Há uma razão para isso. Podemos mover confortavelmente os nossos olhos de um monitor para o outro sem esticar o pescoço para posições incómodas. Isto evita a frequente rigidez e dor nos músculos do pescoço.
Colocar os monitores MISURA no seu computador portátil
Para poder desfrutar do conforto de vários monitores em viagem, muitas empresas começaram a produzir monitores portáteis. O monitor é retirado da mochila ou da mala, o suporte é virado para fora, é colocado ao lado do computador portátil e está pronto a trabalhar. Os monitores estão suficientemente próximos uns dos outros? Os seus olhos estão nivelados? E se quiser colocar o computador portátil no colo ou se não houver espaço suficiente na secretária? Por isso, foram criados os monitores de três ecrãs MISURA. Os monitores são fixados na tampa do computador portátil. Assim, tem três ecrãs no mesmo plano. Não há necessidade de espaço adicional na secretária. Os monitores laterais podem ser rodados em conjunto com o computador portátil ou de forma independente.
Posicionar o monitor à altura correcta
Também é necessário prestar atenção ao posicionamento do monitor. De preferência, deve ser colocado diretamente à sua frente e não de lado, para que tenha de virar ou inclinar a cabeça e esforçar os músculos do pescoço. Dependendo do tamanho do ecrã, a distância entre si e o monitor deve ser de 50 a 80 centímetros – aproximadamente o comprimento do seu braço
- Idealmente, o monitor deve estar posicionado no centro de uma superfície plana à sua frente. Se não estiver no centro, terá de rodar frequentemente o pescoço, o que pode provocar dores nos ombros ou no pescoço.
- A extremidade superior do monitor deve estar ao nível dos olhos. Isto evita as seguintes situações:
- dores nos ombros e no pescoço ao mover a cabeça para trás se o monitor estiver demasiado alto.
- dores no pescoço ao mover a cabeça para baixo se o monitor estiver demasiado baixo.
Ajustar a altura do monitor de modo a que a parte superior do ecrã fique ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo. Ao olhar para o centro do ecrã, os olhos devem estar ligeiramente para baixo. Posicione (incline) o ecrã de modo a minimizar o encandeamento. Mantenha a distância entre os seus olhos e o ecrã, inclinando o monitor 10° a 20° para trás
Se estiver a trabalhar com um computador portátil, utilize um suporte para computador portátil de altura regulável para ajustar a altura do monitor.
Ajustar o ângulo do monitor – ângulo reto
O ajuste correto do monitor deve garantir que não inclina a cabeça para a frente. Mesmo assim, não se esqueça deste incómodo e tente livrar-se dele. É mau para a coluna cervical e pode causar dores de cabeça e no pescoço. Para além disso, a regra básica para se sentar de forma saudável ao computador é simples: todos os ângulos rectos nos braços e pernas.
Por isso, tenha em atenção:
- Pés apoiados no chão e ângulos rectos nos joelhos.
- Ângulo reto entre os antebraços e os braços, os cotovelos devem estar ao nível das ancas.
- Não levante nem baixe demasiado os ombros e, como se costuma dizer, não se desleixe. As costas direitas ajudam a manter as ancas apoiadas. Se a sua cadeira não tiver uma, coloque uma camisola ou uma toalha enrolada entre o encosto e as ancas.
- Coloque o monitor numa posição horizontal no suporte.
- Ajuste o ângulo do ecrã. O ângulo do ecrã pode ser ajustado de -5° a 15° para a frente ou para trás, para uma experiência ideal.
O teclado também é importante
Ao escolher um teclado, procure um em que possa apoiar confortavelmente a palma da mão, por exemplo, porque o teclado pode ser inclinado. A altura do teclado deve corresponder à altura dos cotovelos e, possivelmente, à altura do rato. A disposição correcta do rato e do teclado pode prevenir eficazmente a síndrome do túnel cárpico.
Evitar riscos para a saúde
A repetição frequente dos mesmos movimentos sobrecarrega os braços e as mãos. Os tendões e as bainhas tendinosas dos cotovelos e dos pulsos são particularmente afectados. A posição não natural e prolongada do pulso, típica do trabalho com ratos, resulta em formigueiro, hipersensibilidade ao toque e pode mesmo levar a uma inflamação crónica. No estrangeiro, estas doenças são designadas coletivamente por lesões por esforços repetitivos (LER; no desporto, o “cotovelo de tenista ” é utilizado para um conjunto semelhante de lesões e é demasiado familiar para os violinistas).
Estas incluem lesões nos músculos das mãos, pulsos, braços e ombros. Um dos principais problemas é a carga assimétrica de certos grupos musculares. Por exemplo, se estiver muito tempo ao telefone e segurar o auscultador com o ombro enquanto escreve no computador, os músculos do lado oposto das costas encurtam. A prevenção começa com a disposição correcta do mobiliário e do posto de trabalho, continua com a escolha do lugar certo para sentar e culmina com a escolha do monitor certo.
Colocar a secretária e o monitor no sítio certo
Ao dispor o mobiliário, deve ter-se especial cuidado em posicionar a secretária em relação à janela. A secretária onde está colocado o monitor do computador não deve estar paralela à janela. Se for colocada contra a janela, a grande área de luz distrai e desvaloriza o monitor. Além disso, o contraste é menor, o que provoca ainda mais cansaço visual. Se, por outro lado, estiver sentado de costas para a janela, a luz e o brilho tornarão o monitor quase ilegível.
A alturada secretária deve situar-se entre os 60 e os 70 centímetros, consoante a altura do trabalhador. O bordo superior do monitor deve estar ao nível dos olhos. Os especialistas recomendam que o monitor esteja o mais afastado possível do trabalhador, pelo menos 30 centímetros e idealmente 100 centímetros.
Também se pode reduzir o encandeamento do monitor inclinando-o ligeiramente para a frente. Outra opção é reduzir o brilho e aumentar o contraste ou utilizar um filtro de ecrã.
Poupe a sua visão com o monitor
Uma pessoa saudável percepciona mais de quatro quintos do mundo através da visão, sendo o restante para os outros sentidos. Quando se trabalha num computador durante longos períodos de tempo, a visão é a parte do corpo que sofre mais pressão. Isto deve-se a, pelo menos, dois factores. Focalizar o olho numa única distância e equipamento de imagem mal ajustado.
Naturalmente, não é natural que o olho permaneça focado a uma certa distância durante muito tempo quando olha para um monitor. Este órgão foi concebido para monitorizar o ambiente em que diferentes objectos se encontram a diferentes distâncias. Fixar o olho a uma distância constante pode causar defeitos visuais após um longo período de tempo. Sempre que possível, desvie os olhos do monitor e observe o ambiente e os objectos distantes. Fazer pequenas pausas onde possa não só esticar o corpo, mas também fazer alguns exercícios para os olhos também não é mau.
Também pode fazer muito pelos seus olhos ajustando corretamente o seu monitor. O brilho e o contraste devem estar sempre de acordo com o ambiente circundante. Durante o dia, o seu nível deve ser maior do que à noite, sob iluminação artificial. Muitos utilizadores não fazem ideia de que as más definições da taxa de atualização do monitor são responsáveis pelo seu rápido cansaço ocular. Quem trabalha com imagens a 60 Hz está a pedir problemas. No mínimo, deveria ser de cerca de 75Hz, idealmente 85Hz e, idealmente, ainda mais. No entanto, isto aplica-se aos monitores convencionais de tubo de raios catódicos (CRT) e não aos LCD, onde a imagem é produzida de uma forma diferente.
É o monitor LCD que é mais agradável para os olhos do que o monitor CRT. Isto deve-se ao facto de a imagem num LCD estar muito mais próxima da imagem no papel do que num monitor convencional. Por outro lado, não tem algumas das características que alguns utilizadores exigem
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Sente-se corretamente na cadeira
Ao escolher uma nova cadeira, é muito importante que seja giratória e tenha uma altura de assento ajustável e, se necessário, suporte para a coluna vertebral“, aconselha o Dr. Soukupová aos que podem escolher a sua própria cadeira. Mas se não tiver escolha, mesmo uma cadeira simples pode garantir um sentar saudável.
Uma posição sentada correcta pode ser resumida num simples lema: todos os ângulos rectos. Os pés são colocados no chão ou num tapete. Existe um ângulo reto entre os gémeos e as coxas, bem como entre as coxas e as costas. Também deve existir um ângulo reto entre o antebraço e o braço. As palmas das mãos devem estar ao mesmo nível que o teclado. Recomenda-se que sejam apoiadas, por exemplo, por uma almofada de gel, de modo a ficarem mais altas do que o teclado.
Estar sentado durante longos períodos de tempo exerce uma pressão desigual sobre os discos intervertebrais, causando dor. Para evitar problemas de coluna, recomenda-se a colocação de uma toalha ou camisola dobrada por baixo das costas (mais ou menos na região lombar). Apoiar as costas na zona sacral facilita a posição correcta.
Utilizar almofadas, balões e protectores
Para aqueles que querem mesmo sentar-se de forma saudável ou que já sofrem de uma doença, existem ajudas sofisticadas.
Se as varizes são familiares, deve concentrar-se na sua prevenção. Para além das pausas frequentes no trabalho e do exercício físico, isto pode incluir uma almofada de massagem móvel debaixo dos pés
que promove o movimento dos pés, uma melhor circulação sanguínea e, assim, evita o seu inchaço.
Os balões insufláveis (grandes que substituem uma cadeira ou pequenos que são colocados no assento de uma cadeira) são frequentemente recomendados como alternativa à posição sentada. Equilibrar-se sobre eles reforça o espartilho muscular e torna impossível sentar-se sobre eles, exceto na posição vertical. “Os balões para sentar, tal como os balões para ajoelhar, outrora em voga, são uma mudança bem-vinda, mas não os recomendo para estar sentado todo o dia”, avisa o Dr. Soukup.
O apoio para as costas tem a mesma função que uma toalha dobrada sob a zona sacral da coluna vertebral, mas permite um ajuste preciso do apoio e não se deforma.
As opiniões sobre os apoios para os braços das cadeiras de trabalho variam. Por um lado, ajudam a manter os braços na posição correcta, mas se forem feitos de material duro, podem ser prejudiciais ao exercerem pressão sobre o cotovelo e o antebraço.
Mantenha-se em movimento
Sentar-se na cadeira correcta é apenas um dos pilares de uma coluna saudável. O outro é fazer pausas regulares, de preferência de 20 em 20 minutos, durante as quais se pode alongar (iremos apresentar-lhe exercícios para alongar a coluna em partes futuras desta série).
Um fator importante é o tempo passado ao computador. Quando este excede cerca de 6 horas, mesmo um espaço bem organizado e bons assentos não evitam a fadiga. No entanto, se fizer pausas no trabalho, fica cansado após um período de tempo mais longo. Recomenda-se que se façam pausas de meia em meia hora. Basta levantar-se, dar uma volta e esticar-se um pouco, olhar pela janela.
Para melhorar a ergonomia do local de trabalho, podem ser utilizados os chamados assentos dinâmicos. Quando estiver sentado, certifique-se de que se mexe o mais possível, por exemplo, esticando as pernas ou balançando a cadeira de vez em quando. As mulheres, em particular, devem ter o cuidado de não se sentarem com as pernas cruzadas, o que favorece o desenvolvimento de varizes. Quando se trabalha num computador durante longos períodos de tempo, é também aconselhável elevar a posição das pernas, por exemplo, utilizando almofadas para os pés ou levantando-as para uma cadeira ou mesa.
