Okrągłe plecy w górnej części pleców, czyli kifoza, mogą być w wielu przypadkach wyleczone. W poniższym artykule wyszczególnimy, gdzie można udać się na ćwiczenia, doradzimy najskuteczniejsze ćwiczenia i przedstawimy dalsze porady dotyczące zapobiegania okrągłym plecom.
Jak wygląda hiperkifoza
Twoje plecy powinny być odpowiednio zaokrąglone w podwójny łuk. Przy hiperkifozie górna część pleców jest nadmiernie zaokrąglona z barkami skierowanymi do przodu. Łopatki są zbyt rozłożone, klatka piersiowa zapadnięta do środka. Przyczyną hiperkifozy jest w dużej mierze zła postawa, brak ruchu w dzisiejszych czasach, np. z powodu długiego siedzenia przy komputerze. Rzadko może być wynikiem wady wrodzonej lub poważnej choroby, takiej jak osteoporoza, w której kości przestają się prostować.
Związane z tym problemy
Do problemów towarzyszących związanych z hiperkifozą często należą różne bóle głowy, które mogą eskalować do narastających migren. Przy okrągłych plecach nasze ciało może nieprawidłowo zginać się w biodrach, aby skompensować to podczas stania, co skutkuje nieprawidłowym ustawieniem miednicy, które może przerodzić się w problemy z biodrami. W efekcie osłabione jest dno miednicy, co ma nie mały wpływ na prostą postawę
Co należy poprawić
Aby poprawić postawę, należy codziennie angażować się w odpowiednie ćwiczenia. Wiele osób może być zniechęconych do ćwiczeń grupowych, ponieważ z powodu okrągłych pleców niemożliwe jest przyjęcie właściwych pozycji. Dlatego tak ważne jest, by wybierać zajęcia, które skupiają się właśnie na ćwiczeniach na okrągłe plecy lub znaleźć doświadczonych i wrażliwych instruktorów, którzy chętnie pomogą w rozwiązaniu tego problemu
Pozostaje jednak dobra wiadomość. W 99% przypadków chorobę tę można całkowicie wyleczyć. Wszystko zależy od naszej determinacji, motywacji i silnej woli do regularnych ćwiczeń. Jakie części ciała przede wszystkim potrzebujemy wzmocnić?
Wzmacniając mięśnie międzyłopatkowe, zbliżamy łopatki do siebie. Napinając mięśnie piersiowe, barki prostują się do tyłu w większym rozkroku. Prostowanie osi sprawi, że stopniowo nasza głowa znajdzie się na bardziej równej osi. W krótkim czasie przyjdą efekty i będziemy mogli cieszyć się z pewnej siebie, wyprostowanej postawy
Właściwe rodzaje ćwiczeń
Rodzaje ćwiczeń, które sprawią nam przyjemność, nawet przy tych problemach, to bardziej rekreacyjne rozciąganie mające na celu wzmocnienie pleców, górnej części ciała, a także ujędrnienie dna miednicy czy dolnej części brzucha. Nie wszystkie ćwiczenia zadziałają na nas od razu, w końcu każdemu się zdarza. Niektóre nie zadziałają, a niektóre tak, co daje nam motywację. Powinniśmy ćwiczyć codziennie przez 20 minut, a raz w tygodniu wybrać się na zajęcia, na których trener będzie nas obserwował, rejestrował nasze postępy i wspierał w wysiłkach. Do wyboru mamy zajęcia pilates, jogę lub połączenie jogi i pilatesu – yogalates.
Bardzo często możemy również znaleźć zajęcia skierowane bezpośrednio na rozciąganie pleców. Bardzo ciekawym ćwiczeniem, które w sposób szczególny rozwiązuje problemy z plecami jest metoda zwana SM SYSTEM.
Metoda SM SYSTEM
SM SYSTEM, czyli System Stabilizacji i Mobilizacji, to metoda rehabilitacji, która polega na zestawie ćwiczeń z użyciem specjalnych linek. Podczas rozciągania i wzmacniania pleców aktywujemy spiralny skurcz mięśni z powrotem do prawidłowej osi. Metoda ta skupia się na korygowaniu złej postawy, usuwaniu lub eliminowaniu bólu pleców w odcinku lędźwiowym, piersiowym i szyjnym oraz leczeniu skolioz i ostrych wypadnięć dysków. Metodę tę opracował czeski lekarz Richard Smisek, MD, który rozpowszechnił ją na całym świecie
Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia możemy zacząć już dziś. Do ćwiczeń w domu często przydają się takie narzędzia jak gumka, elastyczna lina, wałek piankowy czy duża piłka do ćwiczeń. Użyj wałka piankowego do masażu obolałych mięśni, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej. Do wielu podstawowych ćwiczeń nie potrzebujesz jednak nawet żadnego sprzętu, ewentualnie możesz się obejść zwykłym ręcznikiem.
Czy jesteś wystarczająco zdeterminowany, aby wyjść ze swojej strefy komfortu? Zróbmy to!
Nie powinniśmy zapominać o rozgrzewce przed ćwiczeniami. Rozciągnij mięśnie szczególnie w okolicy pleców lub klatki piersiowej. Aby rozciągnąć mięśnie piersiowe, umieść łokcie nieco powyżej wysokości pasa i oprzyj całe ramię na framudze drzwi. Dłoń powinna opierać się na ramie drzwiowej krawędzią pinky. Zrób krok prosto do przodu i rozciągnij się
Rozciągnij wystarczająco plecy poprzez rozstawienie nóg na szerokość miednicy i skłony w bok podczas stania. Uważaj, aby nie pochylać osi ciała do przodu lub do tyłu, ruch powinien odbywać się tylko na boki. Przy kolejnym ćwiczeniu możesz bardziej rozłożyć nogi, pochylić się do przodu i dotknąć rękami ziemi w jak największym stopniu.
Najbardziej znanym ćwiczeniem, które poprawia elastyczność pleców jest cat-back. W cat-backu należy zwrócić uwagę, aby ruch garbów w górę zaczynał się od dolnej części pleców, a kończył na górnej. Kolejny poziom cat-back to wychylanie się na boki z tej pozycji z ramieniem uniesionym prostopadle do sufitu
Plecy nadal dobrze się rozciągają w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze, postaw stopy przed sobą i stopniowo staraj się dosięgnąć palców. Możemy też zgiąć jedną nogę w taki sposób, jakbyśmy mieli zamiar usiąść w przysiadzie tureckim, a także spróbować dosięgnąć jednej nogi tylko jedną ręką. Dobry efekt możemy też uzyskać pochylając się nieco i próbując prawą ręką dosięgnąć palca lewej nogi, a następnie zamienić nogi i powtórzyć ćwiczenie w odwrotnej kolejności.
Ćwiczenie z „dachem” jest nieco trudniejsze. Zwinąć się w kulkę, przyłożyć czoło do podłoża. Następnie wstań na czworakach, zaciśnij dłonie i unieś się z ziemi. Tworzymy dach z naszego ciała. Zaciskamy ręce w pozycji, w której czujemy, że nasze plecy się rozciągają. Potrafimy zginać nogi. Opieramy ciężar ciała na krawędzi pinky jednocześnie z krawędzią kciuka, aby nie zniszczyć sobie tuneli nadgarstkowych.
Większość z nas zna ćwiczenia wzmacniające plecy ze szkolnej lekcji w-f. To proste, ale skuteczne ćwiczenia
- Wyciągi leżące – połóż się na brzuchu, obie ręce ułóż w imadle pod czołem. 15 powtórzeń na 3 zestawy.
- Podawanie piłki w leżeniu – weź w rękę dowolny lekki przedmiot. Połóż się na ziemi, nadal na brzuchu, i unieś górną część ciała z ziemi jak w kroku 1. Unieś ramiona z piłką przed sobą. Następnie rękami zakreślcie koło, podając piłkę najpierw przed, a potem za siebie. Minimum 15 powtórzeń na 3 zestawy
- Przeciąganie krążka – weź w dłonie gumową taśmę. Usiądź na kolanach lub na krześle. Umieść gumkę na środku dłoni między dłońmi a łokciem, podnieś ramiona do góry, a następnie pociągnij je w dół, aż łokcie będą zgięte na wysokości pasa. Guma porusza się za naszymi plecami. Staramy się nie wyginać i utrzymywać twardy środek ciała.
Masaż
Zdrowy styl życia obejmuje nie tylko ćwiczenia, ale także bierne, rozpieszczające i korzystne zabiegi, takie jak masaż. Masaże sprawiają, że nasza krew zaczyna płynąć i rozgrzewają sztywne, bolące mięśnie, które dzięki temu szybciej się regenerują. Częsty masaż rozluźnia zesztywniałe powięzi, na przykład w obrębie szyi i kręgosłupa szyjnego, i stopniowo zwiększa zakres ruchu. Możesz również codziennie zafundować sobie masaż przy użyciu wysokiej jakości pistoletów do masażu. Do wyboru mamy sportową wersję MB1Pro oraz mniejsze modele MB3 i MB4. Z kolei pistolet MB2 posiada podgrzewany korpus, który pozwala nam się zrelaksować jak w luksusowym salonie.
Znaczenie profilaktyki
Jak sprawić, by nasz problem okrągłych pleców nie powrócił? Rozwiązaniem jest prosta profilaktyka. Problemy ze złą postawą pojawiają się, gdy nie mamy wystarczająco dużo ruchu lub gdy obciążamy ciało w niewłaściwy sposób w tym samym miejscu
W dzisiejszych czasach ludzie często siedzą przed komputerem. Nie tylko w biurze, ale także w domu czy podczas spędzania wolnego czasu. Nie zawsze mamy wokół siebie środowisko, które spełnia zasady ergonomii. Jakie są najczęstsze błędy w siedzeniu?
Błędy siedzenia
Aby prawidłowo siedzieć, musimy dostosować nasze środowisko pracy. Wszyscy jesteśmy uczeni, że nasze nogi powinny być ustawione pod kątem prostym, a plecy proste. Pomagają nam w tym krzesła ergonomiczne, na których możemy siedzieć dokładnie tak, jak powinniśmy. Jeśli jednak siedzimy na idealnym ergonomicznym krześle i zbytnio pochylamy głowę w stronę monitora, możemy przysporzyć sobie również problemów zdrowotnych.
Nie powinniśmy odchylać szyi zbyt mocno do przodu lub do tyłu. Może to powodować u nas bóle głowy i bóle kręgosłupa szyjnego. Powinniśmy trzymać łokieć luźno, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na nadgarstek i tunele nadgarstka. Biurko nie powinno być zbyt niskie, a monitor zbyt blisko naszych oczu, abyśmy nie musieli tak bardzo pochylać się do przodu. Monitor powinien zawsze znajdować się mniej więcej na wysokości oczu.
Utrzymanie prawidłowej postawy ciała
Ergonomiczne krzesło nie jest najważniejsze podczas pracy lub zabawy przy komputerze. Idealne środowisko pracy polega na takim zorganizowaniu miejsca pracy, abyśmy mogli utrzymać właściwą postawę podczas siedzenia. Różne stojaki i uchwyty do monitorów mogą pomóc w dostosowaniu monitora, laptopa lub klawiatury do dokładnej wysokości i kąta, którego potrzebujesz. W MISURA oferujemy stojaki na szeroką gamę urządzeń elektronicznych, od laptopów, przez tablety, po telefony komórkowe – każdy znajdzie coś dla siebie. Wykonane są z wysokiej jakości materiałów i są łatwe do przenoszenia, więc nie ma problemu z przeniesieniem biurka i jego ergonomicznych warunków w dowolne miejsce w drodze, w domku letniskowym, u rodziców itp.
Dlatego przed okrągłymi plecami możemy sobie pomóc nie tylko ćwiczeniami, ale również prawidłowym siedzeniem, które jest najczęstszą przyczyną bólu pleców. Jeśli garbimy się lub kucamy w ciągu dnia, powoduje to brak równowagi w różnych częściach ciała, które następnie powodują różne problemy i trudności. Dlatego ważne jest, aby nie lekceważyć swojego komfortu podczas dnia pracy.
Ergonomiczna podstawka pod laptopa ME06
Ergonomiczna podstawka pod laptopa ME06, wymiary: 238 x 204 x 44 mm, grubość: 2,5-3,0 mm, regulowana wysokość: 45-230 mm, kolor: srebrny, odpowiednia dla urządzeń 15,6″…
346 Zł
Ergonomiczna podstawka pod laptopa ME08-SILVER
Ergonomiczna podstawa pod laptopa ME08, wymiary: 225 x 261 x 113 mm, kolor: srebro, odpowiednia dla urządzeń 17″ i mniejszych
204 Zł
