Describe the purpose of the image(opens in a new tab)
To nic złego, jeśli nasze mięśnie bolą po ćwiczeniach. Jednak nic nie powinno być przesadzone. Nie powinno dojść do sytuacji, w której nie będziemy mogli już znieść sztywności. Jak złagodzić ból mięśni po ćwiczeniach i przyspieszyć regenerację?
Rozgrzewka
Rozgrzewanie się to czynność, która jest nam wszystkim dobrze znana. Bez dokładnej rozgrzewki możemy zablokować sobie plecy lub zwichnąć kostkę. Jak się rozgrzać? Najpierw musimy rozgrzać ciało, wybierając się na 5-10 minutowy bieg, skok, spacer na bieżni lub innej maszynie cardio w klubie fitness. Gdy mięśnie są już rozgrzane, możemy przystąpić do rozciągania całego ciała
Zaczniemy od głowy, a skończymy na łydkach. Rozciągnij mięśnie szyi, powoli skręcając głowę w lewo i w prawo. Ale nigdy nie odchylaj głowy do tyłu. Następnie należy rozciągnąć ramiona. Robimy kółka rękami, rozciągając bicepsy, mięśnie piersiowe, biodra, plecy. Możemy nawet spróbować złączyć ręce za plecami, co jest jednym z bardzo skutecznych ćwiczeń przeciwko okrągłym plecom. Następne w kolejności będą uda, ścięgna i łydki
Rozciąganie po ćwiczeniach
Dla najlepszej regeneracji szczególny nacisk kładziemy na rozciąganie potreningowe. Zmniejszy to prawdopodobieństwo posiadania sztywnych mięśni półtora dnia później. Rozciągamy całe ciało, szczególnie te obszary, które najbardziej nadwyrężyliśmy. Wystarczy co najmniej 5 minut na każdą część ciała, im więcej czasu na to poświęcisz tym lepiej
Jeśli cierpisz z powodu skróconych ścięgien, możesz poświęcić co najmniej 10 minut każdego dnia na rozciąganie tylnej części nóg i ścięgien. Dzięki temu szybko zwiększysz siłę i elastyczność w kolanach. Zwróć szczególną uwagę na ścięgna udowe, zwłaszcza przy wzmacnianiu tylnej części ud
Skarpety kompresyjne
Skarpety i rękawy kompresyjne znamy między innymi od piłkarzy. Jednak stają się one coraz bardziej popularne także w innych dyscyplinach sportowych. Kompresja poprawia krążenie krwi, a tym samym lepsze odżywienie i regenerację mięśni. Najlepsze rezultaty uzyskasz, dodając do swojej codziennej rutyny lekkie ćwiczenia, z naciskiem na wielokrotne powtórzenia i jednoczesne rozciąganie
Pozbądź się bólu z drogi
Gdy po ćwiczeniach bolą Cię mięśnie, nie siedź z założonymi rękami! Ale łatwo to powiedzieć, jeśli nasze mięśnie bolą tak bardzo, że nie możemy nawet powoli chodzić lub ledwo sięgamy z kanapy po pilota do telewizora, jęcząc przy tym z rozpaczy. Nie oznacza to, że musisz biegać na siłownię czy uprawiać swój ulubiony sport. Robiąc to, ryzykowałbyś nadwyrężenie i wyczerpanie mięśni. Prawdą jest, że lepiej jest rozciągać się stopniowo, niż przyprawiać mięśnie o szok wprowadzając je w stan nagłej bezczynności
Gdy mięśnie są obolałe, wspomagaj regenerację lekkimi ćwiczeniami. Jak? Możesz na chwilę przykucnąć lub zrobić 10 wypustek na każdą nogę wraz z wypustkami na palce. Dzięki temu do skróconych i bolących mięśni dotrze krew i rozgrzeje się ciało. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują. Do tego wystarczy krótki spacer, krótko mówiąc, każdy ruch pomoże. Szybkość regeneracji możesz zwiększyć stosując wspomniane już skarpety kompresyjne
Joga
Regularna praktyka jogi jest świetnym dodatkiem do każdego sportu, ale oczywiście jest też sportem samym w sobie. Joga uwolni Cię także od wielu problemów zdrowotnych i sztywności mięśni. Poprawia koordynację ciała, jogini poruszają się z większą łatwością. Regularne ćwiczenia zagwarantują Ci zrównoważony skład ciała. Możesz wybierać spośród wielu rodzajów jogi, w zależności od tego, czy wolisz wolniejszą czy szybszą wersję. Wolniejsze rodzaje jogi, takie jak hatha joga, jin joga, kundalini joga, nie są tak uciążliwe, ale gwarantują rozciągnięcie. Jeśli jesteś bardziej sprawny fizycznie, zdecyduj się na wysokiej jakości zajęcia hatha jogi.
Hatha joga jest szczególnie wymagająca pod względem wytrzymałości w pozycjach i prawidłowego oddechu, co może być szczególnie trudne w pozycjach skrętnych, w których mamy tendencję do tego, by się raczej dusić. Szczęśliwym środkiem jest vinyasa joga, która łączy elementy dynamiczne z wolniejszymi. Dla wymagających sportowców, którzy nie lubią powolnej jogi, dobrą opcją jest power joga lub ashtanga joga. Aerojoga na pasach to także szczególnie fajna forma ćwiczeń
Relax
W każdej dziedzinie naszego życia nie należy z niczym przesadzać. Nie tylko mniej doświadczeni sportowcy mogą bardzo łatwo się przetrenować. Nadmierne obciążenie utrzymuje organizm w stresie, który nie ma czasu na regenerację mięśni. Zatrzymuje to również ich wzrost, ponieważ w tym przypadku mięśnie ulegają większej ilości procesów rozkładu, a mniejszej procesów wzrostu. Lepiej przejść tydzień bez ćwiczeń niż trenować przez duże zmęczenie. Nie zaszkodzi to Twoim mięśniom, a wręcz przeciwnie
Sen
Sen to najlepsza regeneracja organizmu, bo to właśnie podczas snu organizm po prostu najlepiej się regeneruje. Każdy człowiek potrzebuje innej ilości snu, niektórym wystarczy 6 godzin i są sprawni jak skrzypce, inni potrzebują 9 godzin. Większość ludzi jednak czuje się najlepiej przy 7 godzinach snu. To nie jest dobre odmawianie sobie snu. Odpowiednia ilość snu sprawia również, że jesteśmy bardziej wydajni. Przyjmując stopniowo zdrowy styl życia, będziemy sprzyjać dobrej jakości snu, pozwalając organizmowi skupić się na regeneracji podczas snu, zamiast na rozkładaniu toksyn, np. z alkoholu
wzmacnia ogólną odporność organizmu i działa profilaktycznie przeciwko stanom zapalnym. Jednak równie korzystne działanie ma sztucznie syntetyzowana witamina C. Na ogólne osłabienie pomagają również witamina B1, witamina E i Omega 3 oraz potas. Banany są najłatwiej dostępnym i najsmaczniejszym źródłem potasu. Kurkuma, która jest teraz często dostępna w mniejszych supermarketach, również znacząco pomaga w walce ze skurczami mięśni. BCAA, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały, są również stosowane w przypadku zmęczenia i wspomagania regeneracji.
Uzupełnienie niezbędnych minerałów i witamin
Jeśli od dłuższego czasu cierpimy na skurcze i bóle mięśni, być może potrzebna będzie nam suplementacja odpowiednimi witaminami i minerałami. Większość z nich pozyskujemy z diety, ale w ostrych stanach nie brakuje suplementów. Najbardziej znanym z nich jest magnez, często w połączeniu z witaminą B6. Jednak aby uzupełnić substancje, których niedobór powoduje u nas przewlekły ból, musimy połączyć kilka suplementów diety. Nie wystarczy tylko przyjmować suplementu magnezu.
Inne ważne witaminy i minerały, których często nam brakuje, a które znacząco biorą udział w powrocie do zdrowia to wapń i witamina D. Jeśli mamy za mało tych substancji, to właśnie skurcze i drżenia (czyli „mrówki”) w kończynach są ich przyczyną. Witamina C w owocach i warzywach
Wystarczająca ilość jedzenia
Kto nie słyszał zdania: „Jedz, bo nie będziesz miał siły!” Jest ku temu powód. Głodzenie się nie jest najlepszym sposobem na bycie pięknym i sprawnym. Co więcej, zaniedbując jedzenie, narażamy się na problemy zdrowotne w młodym wieku, gdy nasze kości, stawy i mięśnie nie są wystarczająco odżywione. Jak jeść, aby uzyskać najlepszą regenerację mięśni?
- Nie trenuj na czczo – zawsze jedz, inaczej nasze mięśnie stracą na wadze i zamienią się w tłuszcz. Czego nie chcemy. A jeśli lubimy trenować rano, ale nie możemy zmieścić nawet białka, zadbajmy o to, by zjeść pełnowartościowy obiad
- Najlepszym momentem na spalanie jest pół godziny po treningu – to właśnie wtedy organizm musi uzupełnić glikogen, aby odżywić dosłownie wygłodzone mięśnie i wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych. Dlatego warto włączyć do diety potreningowej białko lub węglowodany złożone, np. banan, twaróg, białko, mięso, które najlepiej odżywią mięsień. Jeśli potrzebujesz schudnąć, zjedz czysto białkowy posiłek potreningowy.
- Tłuszcze – najlepiej unikać tłuszczów po treningu. Jeśli jednak nie masz takich wymagań jak topowy kulturysta na diecie bulkingowej, kilka orzechów, kawałek awokado czy łyżka masła orzechowego zostaną docenione przez Twoje mięśnie tak samo, bo to po prostu pożywny posiłek.
Hydracja
Ma ona wypijać minimum 2 litry dziennie. Im większe obciążenie, tym więcej wody. Jednak wody nie może być za dużo, wtedy nasz organizm nie jest w stanie jej przetworzyć i paradoksalnie prowadzi to do odwodnienia. Czasami czujemy się odwodnieni, mimo że pijemy wystarczającą ilość wody. W tym przypadku sugeruje się różne napoje jonowe, wodę kokosową, BCAA, herbaty ziołowe lub mleko roślinne lub zwierzęce. Wszystkie te opcje oprócz nawodnienia dostarczają nam substancji korzystnych dla naszego organizmu.
Tapping
Taping, czyli kinesio-taping, wywodzi się od japońskiego chiropraktyka dr Kenzo Kasa. Technika ta polega na unieruchomieniu naderwanych lub napiętych mięśni za pomocą taśmy wykonanej ze specjalnego oddychającego materiału, który jest bezpośrednio przylegający do skóry. Skutkuje to szybszym gojeniem się tkanki mięśniowej czy stabilizacją poszczególnych części ciała.
Masaże
Masaże skutecznie wspomagają procesy regeneracyjne organizmu, łagodzą przewlekły ból i rozluźniają zesztywniałe mięśnie. Możesz skorzystać z masażu u profesjonalisty lub wymasować się w domu, używając narzędzi do masażu, takich jak różne wałki, piłki i pistolety do masażu. Nauka konkretnych uderzeń lub korzystanie z pomocy wymaga trochę praktyki i wysiłku własnego, ale używanie dobrej jakości pistoletu do masażu to najprostszy sposób na zafundowanie sobie intensywnego masażu dla obolałych mięśni. Użyj nasadek do masażu obszarów problematycznych, takich jak uda i nogi. Pistolety do masażu nie są już tylko dla najlepszych sportowców. Są one odpowiednie dla każdego, kto chce pozbyć się problemów zdrowotnych nawet w zaciszu własnego domu. Ten stosunkowo nowy trend sprawia również, że pistolet do masażu może być doskonałym prezentem dla naszych bliskich.
Masážní pistole MB1Pro
Pistolet do masażu MB1Pro, 25 x 7,5 x 22 cm, Czas pracy 8 godzin, Bateria Li-ion 2500mA, Opakowanie zawiera Urządzenie do masażu, 6x głowica masująca,…
812 Zł
Masážní pistole MB3
Pistolet do masażu MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Czas pracy 3-4 godziny, Bateria Li-ion 2000mAh, Opakowanie zawiera Urządzenie do masażu, 4x głowica masująca,…
324 Zł
