Wielu z nas spędza większą część dnia pracy przed monitorem komputera. Jeszcze pięćdziesiąt lat temu nasi przodkowie obracali się przy maszynach w produkcji. Dwieście lat temu większość naszych przodków pracowała na polach. Praca fizyczna, ciągłe skupianie wzroku w bliskiej i dalekiej odległości, brak niebieskiego światła po zmroku – do tego nasze ciała były przyzwyczajane przez tysiąclecia. Ewolucyjnie organizm ludzki nie jest przystosowany do pracy siedzącej, bez ruchu, ani do ciągłego patrzenia na ekran emitujący niebieskie światło. Co więcej, jeśli siedzimy przez długi czas w pracy w nieodpowiedni sposób, jesteśmy narażeni na problemy z kręgosłupem szyjnym, barkiem, sztywnym karkiem lub bólem pleców. Dlatego ważne jest, aby umieścić monitor w taki sposób, aby zminimalizować wrażliwe obszary ciała i uniknąć długotrwałych negatywnych konsekwencji zdrowotnych w przyszłości.
Treść artykułu
- Zacznij prawidłowo siedzieć
- Dostosuj swoje środowisko pracy
- Trzymaj oczy poziomo
- Umieść monitory MISURA na swoim laptopie
- Ustaw monitor na odpowiedniej wysokości
- Regulacja kąta nachylenia monitora – kąt prosty
- Unikanie zagrożeń dla zdrowia
- Umieść biurko i monitor we właściwym miejscu
- Oszczędzaj wzrok przy monitorze
- Usiądź prawidłowo na krześle
- Używaj podłokietników, balonów i podkładek
- Poruszanie się
Zacznij prawidłowo siedzieć
Długotrwała praca przy komputerze powoduje duże obciążenie i zmęczenie oczu, ponieważ źrenice są przekrwione, gdy w skupieniu wpatrują się w ekran. Długotrwałe siedzenie na krześle obciąża mięśnie pleców. Według badań nawet 90% osób, które regularnie i długo pracują przy komputerze, cierpi z powodu bólu szyi i pleców, a ponad trzy czwarte użytkowników skarży się na ogólne zmęczenie oczu i ciała.
Najważniejszą rzeczą w ergonomii pracy dla zachowania zdrowia jest właściwe usadowienie pracownika. Wiele międzynarodowych badań potwierdziło, że złe siedzenie powoduje problemy zdrowotne oczu i pleców.
.
Zwracając uwagę na rozmieszczenie monitora i klawiatury, można zapobiec problemom zdrowotnym oczu, ramion, barków i szyi. Ważne jest także robienie regularnych przerw w pracy lub w czasie wolnym od pracy przy komputerze. Przejdź się po biurze i porozciągaj się
Dostosuj swoje środowisko pracy
Oczy użytkownika powinny znajdować się mniej więcej na poziomie górnej części monitora. Pozwoli to utrzymać głowę w prostej pozycji i zapobiegnie nieprzyjemnemu bólowi szyi. Inną ciekawą opcją jest umieszczenie monitora na uchwycie ściennym lub na biurku. A jeśli masz laptopa i musisz patrzeć na niego z góry na dół? Można zaopatrzyć się w podstawkę pod laptop, na której można umieścić laptop, podnosząc go na pożądany poziom oczu. Wystarczy dodać do niego zewnętrzną klawiaturę, aby ręce pozostały na blacie stołu. Jeśli pracujesz przy komputerze do późna w nocy, powinieneś także pomyśleć o swoich oczach. Można zacząć od przyciemnienia jasności. Najlepiej szukać okularów, które eliminują niebieską składową światła. Mają one tę zaletę, że działają również na inne źródła światła w otoczeniu. Osoby nieposiadające okularów mogą skorzystać z trybu nocnego dostępnego w ustawieniach aktualnych systemów operacyjnych
Ergonomiczna podstawka pod laptopa ME06
Ergonomiczna podstawka pod laptopa ME06, wymiary: 238 x 204 x 44 mm, grubość: 2,5-3,0 mm, regulowana wysokość: 45-230 mm, kolor: srebrny, odpowiednia dla urządzeń 15,6″…
346 Zł
Trzymaj oczy poziomo
W dzisiejszych czasach popularna jest praca na wielu monitorach jednocześnie. Osoby, które przyzwyczaiły się do takiego sposobu pracy, potwierdzą, że są o wiele bardziej wydajne w swojej pracy. Rozejrzyjmy się po dobrze wyposażonych biu rach lub domowych gabinetach, w których duży nacisk położono na ergonomię. Często spotykamy masywne wsporniki, na których stoją równolegle dwa lub więcej monitorów. Jest ku temu powód. Możemy wygodnie przenosić wzrok z jednego monitora na drugi, nie wykrzywiając szyi w niewygodnych pozycjach. Zapobiega to częstemu sztywnieniu i bólowi mięśni szyi.
Umieść monitory MISURA na swoim laptopie
Aby zapewnić wygodę korzystania z wielu monitorów w podróży, wiele firm zaczęło produkować monitory przenośne. Wyjmujesz monitor z plecaka lub torby, rozkładasz podstawę, ustawiasz go obok laptopa i jesteś gotowy do pracy. Czy monitory są ustawione wystarczająco blisko siebie? Czy oczy są ustawione poziomo? A co, jeśli chcesz mieć laptopa na kolanach lub nie masz wystarczająco dużo miejsca na biurku? Dlatego właśnie powstały monitory triscreen MISURA. Monitory mocuje się do pokrywy laptopa. W jednej płaszczyźnie znajdują się trzy ekrany. Nie wymaga dodatkowego miejsca do przechowywania na biurku. Boczne monitory można obracać razem z laptopem lub niezależnie od niego.
Ustaw monitor na odpowiedniej wysokości
Należy również zwrócić uwagę na umiejscowienie monitora. Najlepiej umieścić go bezpośrednio przed sobą, a nie z boku, tak aby trzeba było obracać lub odchylać głowę i nadwyrężać mięśnie szyi. W zależności od wielkości ekranu odległość między użytkownikiem a monitorem powinna wynosić od 50 do 80 centymetrów, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi długość ramienia
- Monitor powinien być umieszczony centralnie na płaskiej powierzchni przed użytkownikiem. Jeśli nie znajduje się ono na środku, trzeba często obracać szyję, co może powodować ból ramion lub szyi.
- Górna krawędź monitora musi znajdować się na wysokości oczu. Pozwala to uniknąć następujących sytuacji:
- ból ramion i szyi spowodowany odchylaniem głowy do tyłu, jeśli monitor jest umieszczony zbyt wysoko.
- ból szyi spowodowany przesuwaniem głowy w dół, jeśli monitor jest umieszczony zbyt nisko.
Wyreguluj wysokość monitora tak, aby górna część ekranu znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej. Patrząc na środek ekranu, wzrok powinien być skierowany lekko w dół. Ustaw (pochyl) ekran tak, aby zminimalizować odblaski. Zachowaj odległość między oczami skanującymi ekran a ekranem, odchylając monitor do tyłu o 10° do 20°
Jeśli pracujesz na laptopie, użyj podstawki pod laptopa o regulowanej wysokości, aby dostosować wysokość monitora.
Regulacja kąta nachylenia monitora – kąt prosty
Prawidłowe ustawienie monitora powinno zapewnić, że głowa nie będzie pochylona do przodu. Mimo to należy pamiętać o tej uciążliwości i spróbować się jej pozbyć. Jest to szkodliwe dla kręgosłupa szyjnego i może powodować bóle szyi i głowy. Poza tym podstawowa zasada zdrowego siedzenia przy komputerze jest prosta: wszystkie kąty proste na rękach i nogach.
Bądźcie czujni:
- Stopy płasko na podłodze i pod kątem prostym w kolanach.
- Kąt prosty między przedramionami i ramionami, łokcie powinny znajdować się na poziomie bioder.
- Nie należy zbytnio unosić ani opuszczać ramion i jak to się mówi – nie należy się garbić. Proste plecy pomogą utrzymać biodra w podporze. Jeśli krzesło nie ma takiej funkcji, włóż zwinięty sweter lub ręcznik między oparcie a biodra.
- Umieść monitor w pozycji poziomej na podstawie.
- Wyreguluj kąt nachylenia ekranu. Kąt nachylenia ekranu można regulować w zakresie od -5° do 15° z przodu lub z tyłu, co zapewnia idealne wrażenia.
Ważna jest również klawiatura
Wybierając klawiaturę, należy zwrócić uwagę na taką, na której można wygodnie oprzeć dłoń, na przykład dlatego, że klawiatura może być odchylana. Wysokość klawiatury powinna być dostosowana do wysokości łokci i ewentualnie do wzrostu użytkownika. Prawidłowe ułożenie myszy i klawiatury może skutecznie zapobiegać zespołowi cieśni nadgarstka.
Unikanie zagrożeń dla zdrowia
Częste powtarzanie tych samych ruchów obciąża ramiona i ręce. Szczególnie dotknięte są ścięgna i pochewki ścięgien w łokciach i nadgarstkach. Nienaturalna i długotrwała pozycja nadgarstka, która jest typowa dla pracy z myszami, powoduje mrowienie, nadwrażliwość na dotyk, a nawet może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego. Za granicą zaburzenia te określa się wspólnym mianem urazów związanych z powtarzalnym przeciążeniem (RSI; w sporcie w odniesieniu do podobnego zestawu urazów używa się określenia „łokieć tenisisty „, które jest aż nazbyt dobrze znane skrzypkom).
Należą do nich urazy mięśni dłoni, nadgarstków, ramion i barków. Głównym problemem jest asymetryczne obciążenie niektórych grup mięśniowych. Na przykład, jeśli dużo rozmawiasz przez telefon i trzymasz słuchawkę za ramię podczas pisania na komputerze, mięśnie po przeciwnej stronie pleców ulegają skróceniu. Zapobieganie rozpoczyna się od właściwego umeblowania i rozmieszczenia stanowisk pracy, następnie wybiera się odpowiednie siedzenie, a na końcu właściwy monitor.
Umieść biurko i monitor we właściwym miejscu
Ustawiając meble, należy zwrócić szczególną uwagę na ustawienie biurka względem okna. Biurko, na którym znajduje się monitor komputerowy, nie powinno być ustawione równolegle do okna. Jeśli jest umieszczony naprzeciwko okna, duża powierzchnia światła rozprasza uwagę i odwraca uwagę od monitora. Jest też mniej kontrastowy, co powoduje jeszcze większe zmęczenie oczu. Z drugiej strony, jeśli użytkownik siedziałby tyłem do okna, światło i odblaski sprawiłyby, że monitor stałby się prawie nieczytelny.
Wysokość biurka powinna wynosić od 60 do 70 cm, w zależności od wzrostu pracownika. Górna krawędź monitora powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu. Eksperci zalecają, aby monitor znajdował się jak najdalej od pracownika, co najmniej 30 cm, a najlepiej 100 cm.
Odblaski na monitorze można również zmniejszyć, pochylając go nieco do przodu. Inną możliwością jest zmniejszenie jasności i zwiększenie kontrastu lub zastosowanie filtra ekranowego
.
Oszczędzaj wzrok dzięki monitorowi
Zdrowy człowiek postrzega ponad cztery piąte świata za pomocą wzroku, a resztę postrzegają inne zmysły. Podczas długotrwałej pracy przy komputerze wzrok jest najbardziej obciążoną częścią ciała. Wynika to z co najmniej dwóch czynników. Skupianie wzroku na jednej odległości i źle ustawiony sprzęt do obrazowania.
Oczywiście nie jest rzeczą naturalną, że podczas patrzenia na monitor oko pozostaje przez dłuższy czas skupione na określonej odległości. Narząd ten jest przeznaczony do monitorowania otoczenia, w którym różne obiekty znajdują się w różnych odległościach. Stawianie oka w stałej odległości może po dłuższym czasie spowodować wady wzroku. Gdy tylko jest to możliwe, należy odwrócić wzrok od monitora i obserwować otoczenie oraz odległe obiekty. Nie zaszkodzi też robić małe przerwy
, podczas których można nie tylko rozciągnąć ciało, ale także wykonać kilka ćwiczeń oczu.
Dla oczu można również wiele zrobić, odpowiednio ustawiając monitor. Jasność i kontrast powinny zawsze odpowiadać otaczającemu środowisku. W ciągu dnia ich poziom powinien być większy niż wieczorem przy sztucznym oświetleniu. Wielu użytkowników nie ma pojęcia, że winę za szybkie zmęczenie oczu ponoszą niewłaściwe ustawienia częstotliwości odświeżania monitora. Ci, którzy pracują z obrazami 60 Hz, sami proszą się o kłopoty. Powinna ona wynosić co najmniej około 75 Hz, optymalnie 85 Hz, a najlepiej nawet więcej. Dotyczy to jednak konwencjonalnych monitorów kineskopowych (CRT), a nie wyświetlaczy LCD, w których obraz jest wytwarzany w inny sposób.
To właśnie monitor LCD jest bardziej przyjazny dla oczu niż monitor CRT. Wynika to z faktu, że obraz na ekranie LCD jest znacznie bardziej zbliżony do obrazu na papierze niż na zwykłym monitorze. Z drugiej strony, nie posiada on niektórych funkcji, których wymagają niektórzy użytkownicy
Przenośny monitor LCD 10,1″ do laptopa
Przenośny monitor LCD – 10,1″, Full HD, IPS, 350cd/m2, USB-C, HDMI, tryb Low Blue. Odpowiednia dla laptopów o przekątnej od 10,1″ do 13,3″.
1828 Zł
Przenośny monitor LCD 13,3″ do laptopa
Przenośne monitory LCD – 13,3 „, Full HD, IPS, 220cd / m2, USB-C, HDMI, tryb Low Blue.
2235 Zł
Usiądź prawidłowo na krześle
Dobrej jakości krzesło jest podstawą prawidłowego i zdrowego siedzenia. „Przy wyborze nowego krzesła najważniejsze jest, aby było ono obrotowe i miało regulowaną wysokość siedziska, a w razie potrzeby także podparcie kręgosłupa” – radzi dr Soukupová osobom, które mogą wybrać swoje własne krzesło. Jeśli jednak nie masz wyboru, nawet zwykłe krzesło może zapewnić zdrowe siedzenie.
Prawidłowe siedzenie można podsumować prostym hasłem: wszystkie kąty proste. Stopy są stawiane na podłodze lub na macie. Między łydkami a udami oraz między udami a plecami jest kąt prosty. Między przedramieniem a ramieniem powinien być zachowany kąt prosty
. Dłonie powinny znajdować się na tym samym poziomie co klawiatura. Zaleca się, aby były one podparte, np. podkładką żelową, tak aby znajdowały się wyżej niż klawiatura.
Długotrwałe siedzenie wywiera nierównomierny nacisk na krążki międzykręgowe, powodując ból. Aby zapobiec problemom z kręgosłupem, zaleca się podkładanie pod plecy (mniej więcej w okolicy lędźwiowej) złożonego ręcznika lub swetra. Podtrzymywanie pleców w okolicy krzyżowej ułatwia prawidłowe siedzenie.
Wykorzystaj poduszki, balony i podkładki
Dla tych, którzy naprawdę poważnie myślą o zdrowym siedzeniu lub już cierpią z powodu zaburzeń, przygotowano zaawansowane pomoce.
Jeśli żylaki występują w Twojej rodzinie, powinieneś skupić się na zapobieganiu im. Oprócz częstych przerw w pracy i ćwiczeń fizycznych można zastosować pod stopami ruchomą podkładkę masującą
, która wspomaga ruch stóp, lepsze krążenie krwi, a tym samym zapobiega ich obrzękom.
Nadmuchiwane balony (zarówno duże, które zastępują krzesło, jak i małe, które umieszcza się na siedzeniu krzesła) są często zalecane jako alternatywa dla siedzenia. Balansowanie na nich wzmacnia gorset mięśniowy i sprawia, że nie można na nich usiąść inaczej niż w pozycji wyprostowanej. „Balony do siedzenia, podobnie jak modne niegdyś balony do klęczenia, są miłą odmianą, ale nie zalecam ich do całodziennego siedzenia” – ostrzega dr Soukup.
Podpórka podplecy pełni taką samą funkcję jak złożony ręcznik pod krzyżowym odcinkiem kręgosłupa, ale umożliwia precyzyjną regulację podparcia i nie odkształca się.
Opinie na temat podłokietników do krzeseł roboczych są różne. Z jednej strony pomagają one utrzymać ramiona we właściwej pozycji, ale jeśli są wykonane z twardego materiału, mogą być szkodliwe, ponieważ uciskają łokieć i przedramię.
Ruszaj się
Siedzenie na właściwym krześle to tylko jeden z filarów zdrowego kręgosłupa. Drugim sposobem jest robienie regularnych przerw, najlepiej co 20 minut, podczas których się rozciągamy (w kolejnych częściach tej serii przedstawimy ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa).
Ważnym czynnikiem jest czas spędzony przy komputerze. Gdy czas ten przekroczy około 6 godzin, nawet dobrze zorganizowana przestrzeń i dobre siedzenia nie zapobiegną zmęczeniu. Jeśli jednak w pracy robi się przerwy, po dłuższym czasie pojawia się zmęczenie. Zaleca się robienie przerw co pół godziny. Wystarczy wstać, przejść się, trochę porozciągać, wyjrzeć przez okno.
Aby poprawić ergonomię miejsca pracy, można zastosować tzw. siedzenie dynamiczne. Podczas siedzenia należy jak najwięcej się ruszać, np. rozprostować nogi lub od czasu do czasu rozchylić krzesło. Szczególnie kobiety powinny uważać, aby nie siedzieć w pozycji skrzyżowanej, która sprzyja powstawaniu żylaków. Podczas długotrwałej pracy przy komputerze zaleca się również podwyższenie pozycji nóg, np. poprzez zastosowanie podkładek pod stopy lub uniesienie ich na krześle czy stole.
