La espalda redonda en la parte superior de la espalda, o cifosis, puede curarse en muchos casos. En el siguiente artículo, le detallaremos dónde puede hacer ejercicio, le aconsejaremos sobre los ejercicios más eficaces y le daremos más consejos sobre cómo prevenir la espalda redonda.
Qué aspecto tiene la hipercifosis
La espalda debe estar correctamente redondeada en una curva doble. En la hipercifosis, la parte superior de la espalda está excesivamente redondeada y los hombros apuntan hacia delante. Los omóplatos están demasiado separados y el pecho hundido hacia dentro. La causa de la hipercifosis se debe en gran medida a una mala postura, a la falta de movimiento en la actualidad, por ejemplo, debido a largos periodos sentados frente al ordenador. En raras ocasiones, puede ser consecuencia de un defecto congénito o de una enfermedad grave como la osteoporosis, en la que los huesos ya no se enderezan.
Problemas asociados
Los problemas asociados relacionados con la hipercifosis suelen incluir diversos dolores de cabeza, que pueden ir en aumento hasta convertirse en migrañas. Con una espalda redonda, nuestro cuerpo puede doblarse incorrectamente en las caderas para compensar al estar de pie, lo que provoca una alineación inadecuada de la pelvis, que puede derivar en problemas de cadera. Como resultado, el suelo pélvico se debilita, lo que repercute en gran medida en la postura erguida
Lo que hay que corregir
Para mejorar la postura, hay que hacer ejercicio adecuado todos los días. A muchas personas les puede echar para atrás el ejercicio en grupo porque es imposible adoptar las posturas correctas debido a las espaldas redondas. Por eso es importante elegir clases que se centren específicamente en ejercicios para espaldas redondas, o encontrar instructores experimentados y sensibles que estén encantados de ayudar con este problema
Sin embargo, la buena noticia sigue siendo el 99% de las veces esta enfermedad puede curarse completamente. Depende de nuestra determinación, motivación y firme voluntad de hacer ejercicio con regularidad. ¿Qué partes del cuerpo debemos fortalecer principalmente?
Al fortalecer los músculos interescapulares, acercamos los omóplatos. Al estirar los músculos pectorales, los hombros se enderezan más hacia atrás. Al enderezar el eje, nuestra cabeza también se enderezará gradualmente. En poco tiempo, los resultados llegarán y podremos lucir una postura segura y más recta que una regla
Los tipos de ejercicios adecuados
Los tipos de ejercicios de los que disfrutaremos, incluso con estos problemas, incluyen estiramientos más pausados destinados a fortalecer la espalda, la parte superior del cuerpo y reafirmar el suelo pélvico o la parte inferior del abdomen. No todos los ejercicios nos funcionarán a la primera, al fin y al cabo, le pasa a todo el mundo. Algunos no funcionarán y otros sí, lo que nos mantiene motivados. Debemos hacer ejercicio durante 20 minutos todos los días, y una vez a la semana acudir a una clase donde el entrenador nos observará, registrará nuestros progresos y nos apoyará en nuestro esfuerzo. Podemos elegir entre clases de pilates, yoga o una combinación de yoga y pilates: el yogalates.
Muy a menudo también podemos encontrar clases dirigidas directamente a estirar la espalda. Un ejercicio muy interesante que aborda específicamente los problemas de espalda es un método llamado SM SYSTEM.
El método SM SYSTEM
El SM SYSTEM, o Sistema de Estabilización y Movilización, es un método de rehabilitación que consiste en un conjunto de ejercicios con cables especiales. Durante el estiramiento y fortalecimiento de la espalda, activamos la contracción en espiral de los músculos para que vuelvan al eje correcto. El método se centra en corregir las malas posturas, eliminar o suprimir el dolor de espalda en las regiones lumbar, torácica y cervical y tratar la escoliosis y el prolapso discal agudo. Este método fue desarrollado por el médico checo Richard Smisek, MD, que lo difundió por todo el mundo
Ejercicios en casa
Podemos empezar a hacer ejercicio hoy mismo. Para los ejercicios en casa, suelen ser útiles herramientas como una banda elástica, una cuerda elástica, un rodillo de espuma o una pelota de ejercicios grande. Utilice un rodillo de espuma para masajear los músculos doloridos, especialmente en la región lumbar. Sin embargo, para muchos de los ejercicios básicos no necesitas ningún equipo, o puedes hacerlo con una simple toalla.
¿Estás lo bastante decidido como para salir de tu zona de confort? ¡Hagámoslo!
No debemos olvidar calentar antes de hacer ejercicio. Estira los músculos, especialmente en la zona de la espalda o el pecho. Para estirar los músculos pectorales, coloca los codos ligeramente por encima de la altura de la cintura y apoya todo el brazo en el marco de la puerta. La palma de la mano debe apoyarse en el marco de la puerta con el borde del meñique. Paso recto hacia delante y estiramiento
Estire suficientemente la espalda abriendo las piernas a la anchura de la pelvis e inclinándose hacia un lado mientras está de pie. Tenga cuidado de no inclinar el eje del cuerpo hacia delante o hacia atrás, el movimiento sólo debe ser lateral. Para el siguiente ejercicio, puede separar más las piernas, inclinarse hacia delante y tocar el suelo con las manos lo más lejos posible.
El ejercicio más conocido para mejorar la flexibilidad de la espalda es la espalda de gato. En el cat-back, hay que procurar que el movimiento ascendente de la joroba comience en la parte baja de la espalda y termine en la parte alta. El siguiente nivel del cat-back es el de inclinarse lateralmente desde esta posición con el brazo levantado perpendicular al techo
La espalda sigue estirándose bien en la posición sentada. Nos sentamos en el suelo, ponemos los pies delante e intentamos llegar gradualmente a los dedos de los pies. También podemos flexionar una pierna como si fuéramos a sentarnos en una sentadilla turca, e intentar alcanzar una pierna con una sola mano. También podemos conseguir un buen efecto inclinándonos un poco e intentando alcanzar la punta del pie de la pierna izquierda con la mano derecha, luego cambiar de pierna y repetir el ejercicio a la inversa.
El ejercicio del «techo» es un poco más difícil. Hazte un ovillo y apoya la frente en el suelo. A continuación, ponte a cuatro patas, junta las manos y levántate del suelo. Formamos un techo con el cuerpo. Juntamos las manos en una posición en la que sintamos que la espalda se estira. Podemos doblar las piernas. Apoyamos nuestro peso en el borde del meñique al mismo tiempo que en el del pulgar para no destruir nuestros túneles carpianos.
La mayoría de nosotros conocemos los ejercicios de fortalecimiento de la espalda de la clase de gimnasia del colegio. Son ejercicios sencillos pero eficaces
- Elevaciones tumbado – túmbate boca abajo, coloca ambas manos en un torno bajo la frente. 15 repeticiones en 3 series.
- Pasar la pelota tumbado – coge cualquier objeto ligero en la mano. Túmbate en el suelo, todavía boca abajo, y levanta la parte superior del cuerpo del suelo como en el paso 1. Levanta los brazos con el balón delante de ti. Luego, con las manos, traza un círculo, pasando la pelota primero por delante y luego por detrás de ti. Mínimo 15 repeticiones durante 3 series
- Tirón en polea – coge una goma elástica con las manos. Siéntate de rodillas o en una silla. Coloca la goma en medio de las manos, entre las palmas y el codo, levanta los brazos hacia arriba y luego tira de ellos hacia abajo hasta que los codos queden doblados a la altura de la cintura. La goma se mueve por detrás de nuestra espalda. Intentamos no doblarnos y mantener firme el centro del cuerpo.
Masaje
Un estilo de vida saludable no sólo incluye ejercicio, sino también tratamientos pasivos, mimosos y beneficiosos como los masajes. Los masajes hacen fluir la sangre y calientan los músculos agarrotados y doloridos, que se regeneran más rápidamente. Los masajes frecuentes relajan la fascia rígida, por ejemplo en el cuello y las cervicales, y aumentan gradualmente la amplitud de movimiento. También puede darse un masaje diario con pistolas de masaje de alta calidad. Podemos elegir entre la versión deportiva MB1Pro y los modelos más pequeños MB3 y MB4. La pistola MB2 , por su parte, tiene un cuerpo calefactado que nos permite relajarnos como en un salón de lujo.
La importancia de la prevención
¿Cómo podemos asegurarnos de que nuestro problema de espalda redonda no reaparezca? La solución es simplemente la prevención. Los problemas de mala postura se producen cuando no hacemos suficiente ejercicio o cuando cargamos el cuerpo de forma incorrecta en el mismo sitio
Hoy en día, la gente suele sentarse delante del ordenador. No sólo en la oficina, sino también en casa o durante las actividades de ocio. No siempre tenemos a nuestro alrededor un entorno que cumpla los principios de la ergonomía. ¿Cuáles son los errores más comunes al sentarse?
Errores al sentarse
Para sentarnos correctamente, debemos adaptar nuestro entorno de trabajo. A todos nos enseñan que las piernas deben estar en ángulo recto y la espalda recta. Las sillas ergonómicas nos ayudan a conseguirlo y podemos sentarnos exactamente como deberíamos. Sin embargo, si nos sentamos en la silla ergonómica perfecta e inclinamos demasiado la cabeza hacia el monitor, también podemos causarnos problemas de salud.
No debemos inclinar el cuello demasiado hacia delante o hacia atrás. Esto puede provocarnos dolores de cabeza y dolores en la columna cervical. Debemos mantener el codo suelto para no ejercer una presión excesiva sobre la muñeca y los túneles carpianos. El escritorio no debe estar demasiado bajo ni el monitor demasiado cerca de nuestros ojos para que no tengamos que inclinarnos tanto hacia delante. El monitor debe estar siempre a la altura de los ojos.
Mantener una postura correcta
Una silla ergonómica no es lo más importante a la hora de trabajar o jugar con el ordenador. Lo ideal es disponer el lugar de trabajo de modo que podamos mantener la postura correcta al sentarnos. Diversos soportes y soportes para monitor pueden ayudarle a ajustar el monitor, el portátil o el teclado a la altura y el ángulo exactos que necesite. En MISURA, ofrecemos soportes para una amplia gama de dispositivos electrónicos, desde ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos móviles, con algo para satisfacer las necesidades de todos. Están fabricados con materiales de alta calidad y son fáciles de transportar, por lo que no es ningún problema trasladar su escritorio y sus condiciones ergonómicas a cualquier lugar de viaje, a la casa de campo, a casa de sus padres, etc
Por lo tanto, podemos ayudarnos de la espalda redonda no sólo con ejercicio, sino también sentándonos correctamente, que es la causa más común del dolor de espalda. Si nos encorvamos o agachamos durante el día, se producen desequilibrios en las distintas partes del cuerpo, que luego causan diversos problemas y dificultades. Por eso es importante no subestimar la comodidad durante la jornada laboral
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