Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestra jornada laboral detrás de un monitor de ordenador. Hace cincuenta años, nuestros antepasados aún recurrían a las máquinas para fabricar. Hace doscientos años, la mayoría de nuestros antepasados trabajaban en el campo. Trabajo físico, mirada constante de cerca y de lejos, sin luz azul al anochecer: a esto se ha acostumbrado nuestro cuerpo durante milenios. El cuerpo humano no está evolutivamente adaptado al trabajo sedentario sin movimiento ni a mirar constantemente una pantalla cercana que emite luz azul. Estar sentado durante largos periodos de tiempo en el trabajo de forma inadecuada nos pone en riesgo de sufrir problemas de columna cervical, problemas de hombros, tensión en el cuello o dolor de espalda. Por lo tanto, es importante colocar el monitor de forma que se minimice la sensibilidad de las partes sensibles del cuerpo y se eviten consecuencias negativas para la salud a largo plazo en el futuro.
Contenido del artículo
- Empieza a sentarte correctamente
- Ajuste su entorno de trabajo
- Mantenga los ojos en línea recta
- Instale monitores MISURA en su portátil
- Coloque el monitor a la altura correcta
- Ajuste el ángulo del monitor – el ángulo correcto
- Evitar riesgos para la salud
- Coloque su escritorio y monitor en el lugar correcto
- Preserve la visión de su monitor
- Siéntese correctamente en su silla
- Utilice reposabrazos, cojines y almohadillas
- Muévase
Siéntese correctamente
Trabajar con el ordenador durante mucho tiempo supone un gran esfuerzo y fatiga para los ojos, ya que las pupilas se sobrecargan al mirar concentradas la pantalla. Estar sentado en una silla durante mucho tiempo sobrecarga los músculos de la espalda. Según las investigaciones, hasta el 90% de las personas que trabajan regularmente y durante mucho tiempo con un ordenador sufren dolores de cuello y espalda, y más de tres cuartas partes de los usuarios se quejan de fatiga general de los ojos y el cuerpo.
Lo más importante en ergonomía laboral para mantener la salud es sentarse correctamente. Muchos estudios internacionales han confirmado que las malas posturas al sentarse causan problemas de salud ocular y de espalda.
Si presta atención a la posición del monitor y el teclado, puede ayudar a sus ojos, brazos, hombros y cuello a evitar problemas de salud. También es importante tomarse descansos regulares cuando se está en el trabajo o durante el tiempo personal frente al ordenador. Date un paseo por la oficina y haz estiramientos
Ajuste su entorno de trabajo
Los ojos deben estar aproximadamente a la altura del borde superior del monitor. Esto mantendrá tu cabeza en una posición recta y evitará molestos dolores de cuello. Otra opción interesante es colocar el monitor en un soporte de pared o en un escritorio. Pero, ¿y si tienes un portátil y necesitas mirarlo de arriba abajo? Puedes comprar un soporte para colocar elportátil y elevarlo a la altura de los ojos que desees. Añade un teclado externo para mantener las manos en la superficie del escritorio. Si trabajas hasta altas horas de la noche con el ordenador, también tienes que prestar más atención a tus ojos. Puedes empezar por bajar el brillo. Lo mejor es buscar gafas que eliminen el componente azul de la luz. Tienen la ventaja de que también actúan sobre otras fuentes de luz de tu entorno. Si no tienes gafas, el modo nocturno está disponible en los ajustes de los sistemas operativos actuales
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Mantén la vista en línea recta
Hoy en día es habitual trabajar en varios monitores al mismo tiempo. Los que están acostumbrados a trabajar de esta manera darán fe de que son mucho más eficientes en su trabajo. Si echamos un vistazo a las oficinas bien equipadas o a los despachos en casa, donde la ergonomía es uno de los principales objetivos. A menudo vemos enormes soportes sobre los que se apoyan dos o más monitores. Hay una razón para ello. Podemos mover los ojos cómodamente de un monitor a otro sin tener que doblar el cuello en posiciones incómodas. Esto evita la frecuente rigidez y dolor en los músculos del cuello.
Instale monitores MISURA en su portátil
Muchas empresas han empezado a fabricar monitores portátiles para que pueda disfrutar de la comodidad de tener varios monitores sobre la marcha. Saca el monitor de la mochila o el bolso, extrae el soporte, colócalo junto al portátil y listo. ¿Están los monitores lo suficientemente cerca? ¿Tus ojos están en línea recta? ¿Y si quiere sostener el portátil sobre el regazo o si no tiene espacio suficiente en el escritorio? Por eso se crearon los monitores de tres pantallas MISURA. Fije los monitores a la tapa de su portátil. Tendrá tres pantallas en un solo plano. No necesita más espacio de almacenamiento en su escritorio. Los monitores laterales se pueden girar junto con el portátil o independientemente de él.
Coloca el monitor a la altura adecuada
También hay que prestar atención a la colocación del monitor. Preferiblemente, debe estar colocado justo delante de ti, no a un lado para que tengas que girar o inclinar la cabeza y forzar los músculos del cuello. Dependiendo del tamaño de la pantalla, la distancia entre tú y el monitor debe ser de entre 50 y 80 cm, más o menos la longitud de tu brazo
- Lo mejor es que el monitor esté colocado en el centro, sobre una superficie plana frente a ti. Si no está en el centro, tendrás que girar el cuello con frecuencia, lo que puede provocar dolor de hombros o cuello.
- El borde superior del monitor debe estar a la altura de los ojos. Esto evita las siguientes situaciones
- dolor de hombros y cuello debido al movimiento de la cabeza hacia atrás si el monitor está colocado demasiado alto.
- dolor de cuello debido al movimiento de la cabeza hacia abajo si el monitor está colocado demasiado bajo.
Ajuste la altura del monitor de forma que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Al mirar al centro de la pantalla, los ojos deben estar ligeramente hacia abajo. Coloca (inclina) la pantalla de modo que haya el menor deslumbramiento posible. Mantén la distancia entre los ojos que ven la pantalla y ésta inclinando el monitor hacia atrás entre 10° y 20°
Si trabajas con un portátil, utiliza un soporte de portátil de altura regulable para ajustar la altura del monitor.
Ajuste del ángulo del monitor: el ángulo correcto
El ángulo correcto del monitor debe garantizar que la cabeza no se incline hacia delante. Sin embargo, tenga en cuenta esta molestia e intente deshacerse de ella. Es perjudicial para la columna cervical y puede provocar dolores de cuello y de cabeza. Por lo demás, la regla básica para sentarse de forma saludable ante el ordenador es sencilla: todos los brazos y las piernas en ángulo recto.
Así que presta atención a:
- Mantener los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto.
- Ángulo recto entre los antebrazos y las manos, los codos deben estar alineados con las caderas.
- No subas ni bajes demasiado los hombros y, como se suele decir, no te encorves. Una espalda recta te ayudará a apoyar las caderas. Si tu silla no tiene este apoyo, coloca un jersey enrollado o una toalla entre el respaldo y tus caderas.
- Coloca el monitor en posición horizontal sobre el soporte.
- Ajuste el ángulo de la pantalla. Puedes ajustar el ángulo de la pantalla de -5° a 15° por delante o por detrás para una experiencia ideal.
El teclado también es importante
Cuando elijas un teclado, busca uno en el que puedas apoyar la mano cómodamente, por ejemplo, porque el teclado pueda inclinarse. La altura del teclado debe ser adecuada para la altura de tus codos y, posiblemente, también para la altura de tus codos. Si colocas correctamente el ratón y el teclado, podrás prevenir eficazmente el síndrome del túnel carpiano.
Evitar riesgos para la salud
La repetición frecuente de los mismos movimientos sobrecarga los brazos y las manos. Los tendones y las vainas tendinosas de los codos y las muñecas se ven especialmente afectados. La posición antinatural y prolongada de la muñeca, típica del trabajo con ratones, provoca hormigueo, hipersensibilidad al tacto e incluso puede provocar una inflamación crónica. En el extranjero, estos trastornos se conocen colectivamente como lesiones por esfuerzo repetitivo (LER; en el deporte, el término «codo de tenista » se utiliza para un conjunto similar de lesiones, que los jugadores de violín conocen muy bien).
Se trata de lesiones de los músculos de brazos, muñecas, manos y hombros. El principal problema es la carga asimétrica de determinados grupos musculares. Por ejemplo, si llamas mucho por teléfono y sostienes el auricular con el hombro mientras tecleas en el ordenador, los músculos del lado opuesto de la espalda se acortan. La prevención empieza con la disposición correcta del mobiliario y el puesto de trabajo, sigue con la colocación correcta de los asientos y termina con la elección del monitor adecuado.
Coloca el escritorio y el monitor en el lugar adecuado
Al distribuir los muebles, hay que prestar especial atención a la posición del escritorio en relación con la ventana. La mesa sobre la que se asienta el monitor del ordenador no debe estar paralela a la ventana. Si se coloca contra la ventana, la gran superficie luminosa distraerá y restará protagonismo al monitor. Además, el contraste es menor, lo que aumenta la fatiga visual. Si te sentaras de espaldas a la ventana, la luz y el resplandor harían casi ilegible el monitor.
La altura de la mesa debe estar entre 60 y 70 centímetros, en función de la estatura del trabajador. El borde superior del monitor debe estar aproximadamente a la altura de los ojos. Los expertos recomiendan que el monitor esté lo más lejos posible del trabajador, como mínimo a 30 centímetros e idealmente a 100 centímetros.
También se puede reducir el deslumbramiento del monitor inclinándolo ligeramente hacia delante. También puedes reducir el brillo y aumentar el contraste o utilizar un filtro de pantalla.
Preserva tu visión con un monitor
Una persona sana percibe más de cuatro quintas partes del mundo a través de la visión y el resto a través de los demás sentidos. Cuando se trabaja con un ordenador durante largos periodos de tiempo, la visión es la parte del cuerpo que más se estresa. Esto se debe al menos a dos factores. El enfoque del ojo en una sola distancia y un equipo de imagen mal ajustado.
Por supuesto, no es natural que el ojo se centre en una distancia determinada durante mucho tiempo mientras mira un monitor. Este órgano está diseñado para vigilar un entorno en el que los distintos objetos se encuentran a diferentes distancias. Si el ojo se fija a una distancia constante, pueden producirse alteraciones visuales tras un largo periodo de tiempo. Siempre que sea posible, aparta los ojos del monitor y observa tu entorno y los objetos distantes. Tampoco está mal tomarse pequeños descansos para estirar el cuerpo y hacer algunos ejercicios oculares.
También puedes hacer mucho por tus ojos ajustando correctamente el monitor. El brillo y el contraste deben coincidir siempre con el entorno. Durante el día, su nivel debe ser más alto que por la noche con iluminación artificial. Muchos usuarios no saben que una mala configuración de la frecuencia de refresco del monitor es la culpable de la fatiga ocular rápida. Los que trabajan con imágenes de 60 Hz tienen problemas. Como mínimo, unos 75 Hz, óptimamente 85 Hz, e idealmente más. Sin embargo, esto se aplica a los monitores convencionales de tubo de rayos catódicos (CRT), no a los monitores LCD, en los que la imagen se genera de forma diferente.
Un monitor LCD es más respetuoso con los ojos que un monitor CRT. Esto se debe al hecho de que la imagen en un LCD es mucho más parecida a la imagen en papel que en un monitor convencional. Por otro lado, no tiene algunas de las características que algunos usuarios necesitan
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Sentarse correctamente en la silla
Una silla de buena calidad es la base de una postura sentada correcta y saludable.«Al elegir una silla nueva, lo más importante es que sea giratoria, tenga una altura de asiento regulable y, si es necesario, soporte para la columna«, dice la Dra. Soukupova para quienes pueden elegir su propia silla. Si no puedes elegir, una simple silla puede ayudarte a sentarte de forma saludable.
Sentarse correctamente se resume en un sencillo lema: todos los ángulos rectos. Los pies en el suelo o sobre una esterilla. Debe haber un ángulo recto entre las pantorrillas y los muslos, y entre los muslos y la espalda. También debe haber un ángulo recto entre el antebrazo y la mano. Las palmas de las manos deben estar al mismo nivel que el teclado. Es aconsejable apoyarlas, por ejemplo con una almohadilla de gel, para que queden más altas que el teclado.
Estar sentado durante mucho tiempo ejerce una presión desigual sobre los discos intervertebrales, lo que provoca dolor. Para evitar problemas de espalda, es aconsejable colocar una toalla doblada o un jersey debajo de la espalda (aproximadamente en la zona lumbar). Apoyar la espalda en la zona sacra le facilitará sentarse correctamente.
Utilizar almohadillas, globos y cojines
Para quienes se tomen en serio lo de sentarse de forma saludable o padezcan ya algún trastorno, existen ayudas sofisticadas.
Si las varices le vienen de familia, debería centrarse en prevenirlas. Además de pausas frecuentes en el trabajo y ejercicio, puede incluir una almohadilla de masaje móvil bajo los pies para favorecer el movimiento de éstos, mejorar la circulación sanguínea y evitar así que se hinchen.
Losglobos hinchables (grandes para sustituir una silla o pequeños para colocar en el asiento de una silla) se recomiendan a menudo como alternativa a sentarse. Mantenerse en equilibrio sobre ellos refuerza el corsé muscular y hace imposible sentarse sobre ellos si no es en posición vertical. «Los globos sentados, como los globos arrodillados que en su día estuvieron de moda, son un cambio bienvenido, pero no los recomiendo para estar sentado todo el día», advierte el Dr. Soukup.
El respaldo tiene la misma función que una toalla doblada bajo la columna sacra, pero permite ajustar el apoyo con precisión y no deformarlo.
Las opiniones sobre los reposabrazos de las sillas de trabajo varían. Por un lado, ayudan a mantener los brazos en la posición correcta, pero por otro, si son de material duro, pueden ser perjudiciales por la presión que ejercen sobre el codo y el antebrazo.
Mantente en movimiento
Sentarse en la silla adecuada es sólo uno de los pilares de una espalda sana. Otro es hacer pausas regulares, preferiblemente cada 20 minutos, durante las cuales se hacen estiramientos (en próximas partes de esta serie le presentaremos ejercicios de estiramiento de la columna vertebral).
Un factor importante es el tiempo que pasas frente al ordenador. Cuando lleva más de 6 horas, ni siquiera un espacio bien organizado y una buena posición sentada evitarán la fatiga. Sin embargo, si hace una pausa en el trabajo, se cansará al cabo de más tiempo. Es aconsejable hacer una pausa cada media hora. Levántese, camine, estírese, mire por la ventana.
Para mejorar la ergonomía del puesto de trabajo, se pueden utilizar los llamados asientos dinámicos. Mientras estés sentado, muévete todo lo que puedas, por ejemplo, estira de vez en cuando las piernas o balancéate hacia delante y hacia atrás en la silla. Sobre todo las mujeres deben procurar no sentarse con las piernas cruzadas, ya que ello favorece la formación de varices. Cuando se trabaja con un ordenador durante largos periodos de tiempo, también es aconsejable elevar la posición de las piernas, por ejemplo utilizando almohadillas bajo las piernas o subiéndose a una silla o escritorio.
