No pasa nada si nos duelen los músculos después de hacer ejercicio. Pero no hay que exagerar. No debe llegar al punto de que no podamos soportar más la rigidez. ¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio y acelerar la recuperación?
Calentamiento
El calentamiento es algo habitual con lo que todos estamos familiarizados. Sin un calentamiento exhaustivo, podemos bloquearnos la espalda o torcernos un tobillo. ¿Cómo calentar? En primer lugar, hay que calentar el cuerpo corriendo de 5 a 10 minutos, saltando, caminando en una cinta u otra máquina de cardio del gimnasio. Una vez calentados los músculos, podemos empezar a estirar todo el cuerpo
Empezaremos por la cabeza y terminaremos por las pantorrillas. Estira los músculos del cuello girando lentamente la cabeza a izquierda y derecha. Pero nunca inclines la cabeza hacia atrás. A continuación, estiramos los hombros. Hacemos círculos con las manos, estirando los bíceps, los músculos pectorales, las caderas, la espalda. Incluso podemos intentar juntar las manos detrás de la espalda, que es uno de los ejercicios muy eficaces contra las espaldas redondas. A continuación, los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas
Estiramientos después del ejercicio
Para una mejor recuperación, hacemos especial hincapié en los estiramientos después del ejercicio. Esto reducirá la probabilidad de tener los músculos agarrotados un día y medio después. Estiramos todo el cuerpo, especialmente las zonas que más hemos estresado. Al menos 5 minutos por parte del cuerpo es suficiente, cuanto más tiempo le dediques mejor
Si sufres de isquiotibiales acortados, puedes dedicar al menos 10 minutos al día a estirar la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Esto aumentará rápidamente la fuerza y la flexibilidad de tus rodillas. Presta especial atención a los isquiotibiales, sobre todo cuando fortalezcas la parte posterior de los muslos
Calcetines de compresión
Conocemos los calcetines y manguitos de compresión por los jugadores de fútbol, entre otros. Sin embargo, también son cada vez más populares en otros deportes. La compresión mejora la circulación sanguínea y, por tanto, la nutrición y regeneración de los músculos. Obtendrá los mejores resultados si añade ejercicios ligeros a su rutina diaria, haciendo hincapié en repeticiones múltiples y estiramientos al mismo tiempo
Elimina el dolor
Cuando te duelan los músculos después de hacer ejercicio, ¡no te quedes de brazos cruzados! Pero eso es fácil de decir si nos duelen tanto los músculos que ni siquiera podemos andar despacio o apenas podemos levantar la mano del sofá para coger el mando de la tele mientras gimoteamos desesperados. Esto no significa que tengas que ir corriendo al gimnasio o a practicar tu deporte favorito. Hacerlo supondría un riesgo de sobrecarga muscular y agotamiento. Es cierto que es mejor estirar gradualmente que dar a tus músculos un shock sometiéndolos a una inactividad repentina
Cuando tus músculos estén doloridos, apoya la recuperación con ejercicio ligero. ¿Cómo? Puedes ponerte en cuclillas durante un rato o hacer 10 estocadas en cada pierna junto con zancadas de puntillas. Esto llevará sangre a los músculos acortados y doloridos y calentará el cuerpo. De este modo, los músculos se recuperarán más rápido. Además, un pequeño paseo, en definitiva, cualquier movimiento te ayudará. Puede aumentar la velocidad de regeneración utilizando los calcetines de compresión ya mencionados
Yoga
La práctica regular de yoga es un gran complemento para cualquier deporte, pero por supuesto también es un deporte en sí mismo. El yoga también le aliviará de muchos problemas de salud y rigidez muscular. Mejora la coordinación corporal, los yoguis se mueven con más facilidad. Su práctica regular le garantizará una composición corporal equilibrada. Puede elegir entre muchos tipos de yoga, dependiendo de si prefiere una versión más lenta o más rápida. Los tipos de yoga más lentos, como el hatha yoga, el yin yoga o el kundalini yoga, no son tan extenuantes, pero te garantizan estiramientos. Si estás más en forma, opta por una clase de hatha yoga de calidad.
El hatha yoga es especialmente exigente en cuanto a resistencia en las posturas y respiración adecuada, que puede ser especialmente difícil en las posturas de torsión, en las que tendemos a atragantarnos. El término medio es el vinyasa yoga, que combina elementos dinámicos con otros más lentos. Para los deportistas exigentes a los que no les gusta el yoga lento, el power yoga o el ashtanga yoga son buenas opciones. El aero yoga con correas también es una forma de ejercicio especialmente divertida
Relájate
En todos los ámbitos de nuestra vida, no hay que exagerar. No sólo los deportistas menos experimentados pueden sobreentrenarse con mucha facilidad. El esfuerzo excesivo mantiene estresado al cuerpo, que no tiene tiempo de regenerar los músculos. Esto también detiene su crecimiento, porque en este caso los músculos sufren más procesos de descomposición y menos de crecimiento. Es mejor pasar una semana sin hacer ejercicio que entrenar con gran fatiga. No perjudicará a tus músculos, al contrario
Duerme
El sueño es la mejor regeneración del cuerpo, porque es durante el sueño cuando el cuerpo simplemente se regenera mejor. Cada persona necesita una cantidad diferente de sueño, algunas personas necesitan 6 horas y están tan en forma como un violín, otras necesitan 9 horas. Sin embargo, la mayoría se siente mejor con 7 horas de sueño. No sirve de nada negarse a dormir. Dormir lo suficiente también nos hace más eficientes. Si adoptamos gradualmente un estilo de vida saludable, favoreceremos un sueño de calidad, ya que el organismo se concentra en regenerarse durante el sueño en lugar de descomponer las toxinas, por ejemplo, del alcohol
refuerza la inmunidad general del organismo y actúa como prevención contra la inflamación. Sin embargo, la vitamina C sintetizada artificialmente tiene efectos igualmente beneficiosos. La vitamina B1, la vitamina E y Omega 3 y el potasio también contribuyen a la debilidad general. Los plátanos son la fuente de potasio más fácil de conseguir y más sabrosa. La cúrcuma, que ahora se encuentra a menudo en los supermercados más pequeños, también ayuda significativamente contra los calambres musculares. Los BCAA, que contienen todos los aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios, también se utilizan contra la fatiga y para ayudar a la recuperación.
Suplementar los minerales y vitaminas necesarios
Si llevamos mucho tiempo sufriendo calambres y dolores musculares, es posible que necesitemos suplementarnos con las vitaminas y minerales adecuados. La mayor parte de ellos los obtenemos de la dieta, pero en las afecciones agudas no faltan los suplementos. El más conocido es el magnesio, a menudo en combinación con la vitamina B6. Sin embargo, para reponer las sustancias cuya carencia nos causa dolor crónico, necesitamos combinar varios suplementos dietéticos. No basta con tomar un suplemento de magnesio.
Otras vitaminas y minerales importantes de los que solemos carecer y que intervienen significativamente en la recuperación son el calcio y la vitamina D. Si no tenemos suficiente cantidad de estas sustancias, son los calambres y temblores (u «hormigueos») en las extremidades los que los provocan. Vitamina C en frutas y verduras
Suficiente comida
Quién no ha oído alguna vez la frase: «¡Come o no tendrás fuerzas!» Hay una razón para ello. Morirse de hambre no es la mejor manera de estar guapa y en forma. Además, al dejar de comer, nos estamos exponiendo a problemas de salud a una edad temprana, cuando nuestros huesos, articulaciones y músculos no están suficientemente nutridos. ¿Cómo comer para recuperar mejor los músculos?
- No entrenes en ayunas – come siempre, de lo contrario nuestros músculos perderán peso y se convertirán en grasa. Cosa que no queremos. Y si nos gusta entrenar por la mañana pero no podemos tomar ni una proteína, asegúrate de que tenemos una cena completa
- Elmejor momento para quemar es media hora después de entrenar: es cuando el cuerpo necesita reponer glucógeno para alimentar unos músculos literalmente hambrientos y absorber tantos nutrientes como sea posible. Por lo tanto, es aconsejable incluir proteínas o hidratos de carbono complejos en la dieta post-entrenamiento, por ejemplo, plátano, requesón, proteínas, carne, que nutrirán el músculo de la mejor manera posible. Si necesitas perder peso, haz una comida postentrenamiento exclusivamente proteica.
- Grasas: es mejor evitar las grasas después del entrenamiento. Sin embargo, si no te exiges tanto como un culturista de élite con una dieta de aumento de volumen, unos frutos secos, un trozo de aguacate o una cucharada de mantequilla de cacahuete serán igualmente apreciados por tus músculos, porque se trata simplemente de una comida nutritiva.
Hidratación
Se trata de beber un mínimo de 2 litros al día. Cuanto mayor sea la carga, más agua. Sin embargo, el agua no debe ser demasiada, ya que entonces nuestro cuerpo no puede procesarla y, paradójicamente, esto conduce a la deshidratación. A veces nos sentimos deshidratados aunque bebamos suficiente agua. En este caso, se sugieren diversas bebidas iónicas, agua de coco, BCAA, infusiones o leche vegetal o animal. Todas estas opciones nos aportan sustancias beneficiosas para nuestro organismo además de hidratación.
Tapping
El taping, o kinesio-taping, tiene su origen en el quiropráctico japonés Dr. Kenzo Kasa. La técnica consiste en fijar los músculos desgarrados o tensos con esparadrapo de un material especial transpirable que se adhiere directamente a la piel. El resultado es una curación más rápida del tejido muscular o la estabilización de partes concretas del cuerpo.
Masajes
Los masajes favorecen eficazmente los procesos de regeneración del cuerpo, alivian el dolor crónico y relajan los músculos agarrotados. Puedes recibir un masaje de un profesional o darte un masaje tú mismo en casa utilizando herramientas de masaje como diversos rodillos, pelotas y pistolas de masaje. Aprender a realizar movimientos específicos o utilizar los accesorios requiere un poco de práctica y esfuerzo propio, pero utilizar una pistola de masaje de buena calidad es la forma más fácil de darse un masaje intenso para los músculos doloridos. Utilice los accesorios para masajear zonas problemáticas como muslos y piernas. Las pistolas de masaje ya no son sólo para los deportistas de élite. Son aptas para todo aquel que desee deshacerse de problemas de salud incluso en la comodidad de su propio hogar. Esta tendencia relativamente nueva también convierte a la pistola de masaje en un posible regalo perfecto para nuestros seres queridos.
Pistola de masaje MB1Pro
Pistola de masaje MB1Pro, 25 x 7,5 x 22 cm, Tiempo de funcionamiento 8 horas, Batería Li-ion 2500mA, El paquete incluye Aparato de masaje, 6…
167.0 €
Pistola de masaje MB3
Pistola de masaje MB3, 14,5 x 9 x 4,5 cm, Tiempo de funcionamiento 3-4 horas, Batería Li-ion 2000mAh, El paquete incluye Aparato de masaje, 4x…
67.0 €
